Una routine pre-gara per ogni distanza di triathlon

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Ti sei allenato, sei andato alla gara e hai impostato tutta la tua attrezzatura. Non rovinare il grande evento aspettando solo l'inizio della gara. Un riscaldamento pre-gara può aiutare le tue prestazioni mentali e fisiche durante la gara. Ecco alcune routine di riscaldamento mattutino specifiche per la distanza.

Sprint

Gli eventi più brevi richiedono in realtà il riscaldamento più lungo. Un triathlon sprint è una gara molto intensa della durata di 1-2 ore. La tua frequenza cardiaca sarà elevata e il tuo corpo produrrà alti livelli di acido lattico dall'inizio alla fine. Un lungo riscaldamento risveglierà il tuo corpo, aumenterà la frequenza cardiaca e preparerà la tua muscolatura per le esigenze della gara.

Inizia a terra per attivare la parte inferiore del corpo.

• 3 minuti a piedi
• 5 minuti di corsa facile
• 3×20 secondi di falcate (passa da una corsa facile a uno sforzo forte) con 40 secondi di camminata di recupero tra ciascuno

Indossa la tua attrezzatura da nuoto e continua a riscaldarti in acqua.

• 1 minuto per sentirsi a proprio agio in acqua
• 3 minuti di nuoto facile
• 4×10 colpi veloci con 20 colpi facili tra ciascuno

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Olimpico

Concentrati sulla preparazione per una nuotata di 1500 metri. La nuotata è abbastanza lunga (20-40 minuti) da attivare il corpo, il cuore e la mente per il resto della gara. L'obiettivo di questo riscaldamento è eliminare dal sistema i nervosismi pre-gara.

• 5 minuti di camminata/corsa facile (opzionale)
• 1 minuto per sentirsi a proprio agio in acqua
• 5 minuti di nuoto facile
• 4×20 colpi forti con 20 colpi facili tra ciascuno

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Lunga distanza (metà o Ironman completo)

Limita il riscaldamento fisico la mattina della gara all'attivazione muscolare e all'acclimatazione all'acqua. Fai un riscaldamento mentale per ripassare gli aspetti chiave della tua gara. Mantieni la temperatura corporea bassa il più a lungo possibile per ridurre al minimo gli effetti dello stress da caldo nel corso della giornata.

• Visualizzazione di 10 minuti della tua gara
• 1 minuto per sentirsi a proprio agio in acqua
• 5 minuti di nuoto facile

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Suggerimenti per il riscaldamento

• Pianifica il programma mattutino della gara il giorno prima e lascia abbastanza tempo per completare un riscaldamento prima dell'inizio della tua onda.
• Inizia con una camminata/corsa sulla terraferma. Stai lontano dalla tua bici il più possibile nelle prime ore del mattino quando è ancora buio.
• „USA Triathlon sta incoraggiando più direttori di gara a fornire ai partecipanti un'area di riscaldamento in acqua. Verificare con gli organizzatori della gara in anticipo per comprendere la politica di riscaldamento in acqua.
• Porta un asciugamano o una giacca per asciugarti e stai comodo prima che la tua onda inizi.
• Sorseggia un po' d'acqua o una bevanda energetica dopo il riscaldamento per rimanere idratato e calmare i nervi.

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Tempo freddo o acqua gelida

"Se ti raffredda facilmente, la temperatura dell'acqua è molto bassa o è una giornata molto fredda, completa tutte le tue attività di riscaldamento sulla terraferma per evitare di prendere freddo dopo una nuotata pre-gara.

„Metti sempre un set di corde elastiche nella borsa da gara. Questi possono essere facilmente attaccati a un palo di recinzione o altro oggetto immobile vicino al sito della gara. Esegui alcuni minuti di esercizi specifici per il nuoto per attivare le braccia e la parte superiore del corpo.

„Versare acqua calda (non calda) nella muta prima dell'inizio della gara. Ciò ridurrà l'afflusso di acqua fredda che scorre nella tuta quando entri per la prima volta in acqua.

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