Triathlon 101:la tabella di marcia per il tuo primo triathlon

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Non aver paura. Ok, forse un po'. Ma il tipo buono come quando sai che stai per fare qualcosa di fantastico. Sappi solo che puoi farlo e noi ti copriamo le spalle. Presentando la guida per principianti definitiva al Tri (che è anche fantastico per gli amanti dello spandex stagionato). Compilato da Susan Lacke, Brad Culp e il  Triathlete editor.

Una lettera di chi ha già praticato il triathlon

Ce l'hai fatta! Ti sei iscritto al tuo primo triathlon! Ora cosa? L'euforia di fare clic sul pulsante "registrati" può essere rapidamente sostituita dal panico:ora che ti sei registrato per fare questa cosa, santo @#$%, devi effettivamente fare questa cosa. È terrificante, è confuso ed è anche fantastico. Siamo entusiasti che tu ti unisca ai nostri ranghi, così entusiasti che abbiamo chiesto a un allenatore stellare di renderti divertente e semplice una tabella di marcia per la tua prima linea di partenza dello sprint (vedi sotto). Questo non vuol dire che sarà facile. Probabilmente vivrai giorni in cui allenarti per tre sport può sembrare travolgente, se non addirittura impossibile. Ci saranno giorni in cui ti verrà voglia di buttare la bici nel fosso e fare l'autostop per tornare a casa. (O, sai, Ubering.) Potrebbe volerci del tempo per abituarsi all'idea di indossare spandex al neon e mangiare cibi morbidi da confezioni di alluminio. Otterrai strane linee di abbronzatura, acqua nel naso e vesciche in luoghi in cui non pensavi nemmeno potessero crescere. Ci sarà sudore, questo è certo. Potrebbero esserci sangue e lacrime. Probabilmente ci sarà coinvolta la pipì ad un certo punto. Ma nonostante tutto questo, persevererai. Perché ora sei un triatleta, ed è quello che fanno i triatleti. Tirerai fuori la tua bici dal fosso, regolerai il tuo spandex e taglierai il traguardo come un boss. Farai davvero questa cosa e ti piacerà. (Fidati di noi.)

Cominciamo. Vogliamo?

Errori da principiante

Pro, sono proprio come noi.
AJ Baucco (USA)
Pro dal 2011
“Il mio primo triathlon è stato un completo disastro. Ho completamente sottovalutato quanto tempo ci sarebbe voluto per allestire la mia zona cambio, e poi ho sentito il direttore di gara annunciare l'avviso di 60 secondi per la mia onda mentre stavo ancora preparando. Con metà della mia muta addosso, ho iniziato a correre verso la spiaggia. Sono arrivato alla linea di partenza quando la pistola è esplosa, ma mi sono reso conto che non potevo chiudere la mia muta da solo. Ho quasi deciso di nuotare con esso aperto, ma ho pensato che fosse una cattiva idea. Una volta sopravvissuto alla nuotata, pensavo che il resto della regata sarebbe stato tranquillo, ma ovviamente mi sbagliavo. Circa a metà della moto, ho visto la mia famiglia sul ciglio della strada. Tutto eccitato, ho iniziato a salutarli e ho guidato direttamente in un fosso. Il mio corpo stava bene, ma il mio orgoglio ha preso un colpo. Sono saltato di nuovo in sella alla mia bici, ma ero alla base di una collina e le mie capacità ciclistiche erano piuttosto scarse. Non sono riuscito ad agganciarmi e sono caduto di nuovo. Dopodiché, ho deciso di correre con la mia bici su per la collina. La mia famiglia ha ripreso l'intero calvario in video. Inutile dire che il mio secondo triathlon è andato un po' meglio."

Lucy Charles (GBR)
Secondo Ironman Kona 2017
“Il mio primo triathlon è stata una gara sulla distanza olimpica ad Hyde Park a Londra. Il mio compagno Reece ed io lo stavamo facendo insieme come la nostra prima gara. Abbiamo semplicemente spinto le nostre gomme in transizione e abbiamo pensato che fossero molto dure, anche se non riuscivamo a ricordare quando le avevamo gonfiate l'ultima volta. Non siamo andati molto bene con la moto, ma pensavo che le gomme andassero bene perché non avevo idea di come dovesse sentirsi una gomma gonfia. Pochi mesi dopo, abbiamo imparato un po' di più su come dovrebbero sentirsi le gomme e cosa fosse il PSI, e ci siamo resi conto che non avevamo quasi aria nelle nostre gomme in quella prima gara. Non avevo assolutamente alcuna conoscenza della meccanica delle biciclette quando ho iniziato."

Doug MacLean (USA)
Pro dal 2011
"Ho partecipato all'Ironman Coeur d'Alene nel 2007 e non avevo idea di cosa stessi facendo, in particolare quando si trattava di nutrizione. Avevo sviluppato l'abitudine di mangiare barrette Payday durante i lunghi viaggi e la caffeina sembrava aiutarmi ad andare più forte durante gli allenamenti, quindi ho pensato perché non caricare su entrambi durante la gara? Il giorno prima della gara, sono entrato in transizione con le barre Payday che coprivano il mio tubo superiore, e non dimenticherò mai l'espressione sul viso di Michael Lovato quando ha intravisto il mio "piano nutrizionale". Il giorno dopo mi sono sentito come una rock star per le prime 80 miglia della moto, alimentato da nient'altro che Red Bull, pillole di caffeina e Paydays. Come probabilmente puoi immaginare, le cose sono andate male dopo:crampi quad, alti e bassi bizzarri e viaggi senza sosta a Porta Potty. Combinando Ironman e pillole di caffeina:è il nuovo colon! Ho scritto a Payday dopo la gara per chiedere una sponsorizzazione. Non hanno mai risposto."

Quello che avrei voluto sapere

Daniel Frost (Hamilton, Nuova Zelanda)
"Non hai bisogno di molti gadget! Costumi da bagno, occhiali, scarpe da corsa, una bicicletta e un casco."

Jael Wencesiao (Vancouver, Canada)
“L'allenamento in acque libere prima della gara è fondamentale. Non importa quanto sei in forma se inizi a farti prendere dal panico in mare aperto."

Bryan Pearson (Minneapolis-St. Paul, Minnesota)
“Protezione capezzolo! Vorrei sapere che hanno realizzato qualcosa di specifico per quello prima di uno dei miei primissimi long run. Ahi!"

Daniel Saurers (Franklin, Tennessee)
“La rasatura delle gambe cambierà la tua vita. le signore hanno nascosto quanto ci si sente bene, tutto fresco e liscio."

David Seybold (Lewisburg, Pennsylvania)
"La nutrizione è un terzo della tua strategia di allenamento e una parte molto importante. Devi dargli attenzione. Gli altri due terzi, allenamenti e riposo/recupero. Pensavo che fosse tutto un allenamento al 100%. Vorrei essere stato istruito sulla corretta alimentazione."

Peter Bennett (Washington, Inghilterra)
“Concediti abbastanza tempo prima dell'inizio della gara per sistemarti e andare in bagno. Il tempo scompare preparandosi per tre sport e avere qualche minuto per concentrarsi aiuta davvero."

Christian Langmayr (Kaarst, Germania)
“Allena le parti che cambiano. È così difficile indossare i calzini quando i piedi sono bagnati e cambiare sulla bici e indossare la tuta da corsa. Può ammazzare il tempo di gara su una breve distanza."

Il piano

Il futuro triatleta? Superstar stagionata in cerca di velocità? Questo piano di sprint a due livelli ti porterà sulla linea di partenza pronto per il rock.

Permetteteci di diventare filosofici per un momento. Lo sprint tri è il cuore del triathlon. È di gran lunga la distanza più popolare sia per la sua capacità di fare che per il divertimento. La sua bellezza risiede nella sua versatilità:sia che tu stia cercando di completare il tuo primo tri in assoluto o desideri un'incredibile sfida al cardiopalma, otterrai quello che stai cercando e molto di più in uno sprint. È come la base di un delizioso gelato per un glorioso gelato:scegli tu i condimenti.

Tecnicamente parlando, uno sprint è una corsa più breve della distanza olimpica standard di 1,5 km di nuoto, 40 km di bici e 10 km di corsa. (Si tratta di circa 1 miglio di nuoto, 25 miglia di bicicletta e 6,2 miglia di corsa.) Spesso, gli sprint sono la metà della distanza olimpica, quindi il nostro piano promette di aiutarti a schiacciare fino a mezzo miglio di nuoto, 13 miglia di bici e una corsa di 5K. Ma le variazioni sulla distanza abbondano e sono tutte entusiasmanti di per sé.

Pronti a provare l'emozione dello sprint? Abbiamo contattato l'allenatore Cody Moore , un ragazzo che ha allenato innumerevoli atleti, dai principianti ai triatleti e ciclisti professionisti/World Tour, per fare due piani:uno per coloro che cercano di completare la distanza , l'altro per chi vuole rimarcare il tutto . Scegli la tua passione, poi portati in piscina!

Inizia con il piano di sprint per la prima volta di 12 settimane se:
Non hai mai fatto un triathlon prima o ti consideri un principiante. Hai una certa esperienza di nuoto, ciclismo e corsa, ma potresti non averli mai combinati prima. Questo piano ha una media di circa 5,5 ore a settimana.

Inizia con il piano sprint intermedio di otto settimane se:
Sei ​​un triatleta esperto che ha corso una distanza olimpica o superiore e/o un corridore esperto di distanza sprint. Stai cercando di fare pubbliche relazioni al tuo prossimo tris di sprint e stai cercando di massimizzare la qualità rispetto alla quantità. Questo piano ha una media di circa nove ore a settimana.

Informazioni sull'allenatore Cody Moore:
Coach Moore ha lavorato con APEX Coaching &Consulting con sede a Boulder, in Colorado dal 2004. La sua filosofia multisport enfatizza la qualità rispetto alla quantità. Moore è certificato da USAC, USAT e NSCA ed è attualmente responsabile amministrativo di APEX Coaching e specialista di bike fit.

La chiave: 
Nuotare
Velocità (SP):una nuotata incentrata sulla velocità massima. Prenditi tutto il riposo di cui hai bisogno tra uno sforzo e l'altro, poiché l'obiettivo è la massima velocità per brevi distanze.

Aerobica (AE):una nuotata incentrata sullo sviluppo della forma fisica di base e sulla tenuta di una bracciata lunga e forte. Queste nuotate coprono distanze più lunghe e hanno un riposo minimo. Concentrati sulla riduzione del numero di colpi e sul mantenimento di una buona forma per tutto il tempo.

Soglia (THR):le nuotate di soglia mirano al tuo ritmo di gara obiettivo per un evento imminente. Offrono l'opportunità di affinare il ritmo prima del giorno della gara. Set principali come 300m @ 1500m Race Pace.

Recupero (EZ):lo scopo di queste nuotate è il recupero attivo. Usali come un'opportunità per riprenderti dalle sessioni all'inizio della settimana. Riposati molto e resta rilassato per tutto il tempo.

Tecnica (TEC):lavora su un'area della tua corsa con cui potresti avere difficoltà. Scegli esercizi e tecniche di lavoro mirate ai punti deboli della bracciata (ad es., esercizi di trascinamento con le dita, nuoto a braccio singolo, ecc.).

Bici
Steady Endurance (SE):una corsa incentrata sull'aerobica. Questi vengono eseguiti nella tua zona FC della Zona 2, 60–70% della tua potenza di soglia funzionale (FTP) e/o un tasso di sforzo percepito (RPE) di 3–5/10 (che significa su una scala da 1 a 10, ti senti come se stessi facendo uno sforzo tra 3-5.)

Easy Spin (EZ):una corsa incentrata sul recupero. I giri facili dovrebbero essere incredibilmente facili:zona HR 1-2, <55% FTP e/o 1–3/10 RPE

Corri
Corsa di recupero (EZ):una corsa incentrata sul recupero attivo. Dovresti sentirti come se potessi portare avanti una conversazione durante queste corse. Zona FC 1–2, RPE 1–3/10. Se necessario, puoi suddividerlo in una corsa/camminata.

Steady Endurance (SE):una corsa incentrata sullo sviluppo aerobico. Dovresti sentirti come se potessi parlare se dovessi durante queste corse. FC Zona 2, RPE 3–5/10. Se necessario, puoi suddividerlo in una corsa/camminata.

Mattone
Un mattone viene utilizzato per praticare il passaggio da uno sport all'altro per il condizionamento specifico della gara. Assicurati di muoverti rapidamente tra le sessioni, impostando la transizione come se stessi correndo. Ricorda, le transizioni sono importanti negli eventi sprint!

Pratica di transizione
Vai avanti e indietro tra il nuoto e la bicicletta (togliersi gli occhiali, il berretto, indossare le scarpe da bici, casco, poi andare in bicicletta), e poi andare in bicicletta e correre (togliersi il casco, le scarpe da bici, indossare le scarpe da corsa, attrezzatura, poi in esecuzione). Ripetere per tutta la durata della sessione.

Nucleo
Queste sono sessioni di forza di 10-20 minuti che puoi fare a casa senza attrezzatura. Scegli esercizi che colpiscano allo stesso modo i lati anteriore e posteriore del tuo corpo (ad es. Plank, superman, core twist, ecc.). Dai un'occhiata a Triathlete.com/sprintcore per i nostri preferiti.

Piano di 12 settimane per i velocisti alle prime armi

Settimana 1 (settimana di transizione)
Lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:30 min TEC
Corsa:20 min SE

mercoledì
Bici:45 minuti SE

giovedì
Nuoto:30 minuti AE
Nuoto:20 minuti

venerdì
Giorno libero

Sabato
Bici:45 minuti SE

Domenica
Corsa:30 minuti SE

Settimana 2
Lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:30 min TEC
Corsa:20 min SE

mercoledì
Bici:45 minuti SE

giovedì
Nuoto:30 minuti AE
Corsa:15 minuti EZ

venerdì
Bici:30min EZ
Nucleo:20min

Sabato
Bici:75 minuti SE

Domenica
Corsa:30 minuti SE

Settimana 3
Lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:30 min TEC
Corsa:20 min SE

mercoledì
Bici:60 min Set principale:4 x 5 min a bassa cadenza (60 giri/min) RPE 6/10; 5 minuti di riposo tra gli sforzi

giovedì
Nuoto:30 minuti AE
Corsa:15 minuti EZ

venerdì
Bici:45 min EZ
Brick Run:20 min EZ

Sabato
Bici:90 minuti SE

Domenica
Corsa:40 minuti SE

Settimana 4
lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:30 min TEC

mercoledì
Bici:45 min SE
Brick Run:10 min EZ

giovedì
Nuoto:45 minuti AE
Nuoto:20 minuti

venerdì
Giorno libero

Sabato
Bici:75 minuti SE

Domenica
Corsa:30 minuti SE

Settimana 5
lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:30 min TEC
Corsa:20 min SE

mercoledì
Bici:45 min MS:8 x 1 min ad alta cadenza (110+ giri/min) RPE 6/10; 2min di riposo tra gli sforzi
Brick Run:15min EZ

giovedì
Nuoto:45 minuti AE

venerdì
Bici:45 minuti
EZ Core:20 minuti

Sabato
Bici:90 minuti SE

Settimana 6
lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:30 min SP
Corsa:30 min SE

mercoledì
Bici:45 min MS:2 x 10 min costruzione da 5/10 RPE a 8/10 RPE; 5min EZ spin tra le serie
Brick Run:20min EZ

giovedì
Nuoto:45 minuti AE

venerdì
Bici:45 minuti
EZ Core:20 minuti

Sabato
Bici:100 minuti SE

Domenica
Corsa:50 minuti SE

Settimana 7 (Settimana di recupero)
lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:30 minuti SP

mercoledì
Bici:45 min SE
Brick Run:20 min EZ

giovedì
Nuoto:30 minuti
EZ Core:20 minuti

venerdì
Giorno libero

Sabato
Bici:45 minuti SE

Domenica
Corsa:30 minuti SE

Settimana 8
lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:45 minuti AE
Corsa:30 minuti SE

mercoledì
Bici:45 min MS:2 x 10 min a RPE 6.5/10; 5min EZ spin tra le serie
Brick Run:20min EZ

giovedì
Nuoto:45 min PHD

venerdì
Bici:45min EZ
Nucleo:20min

Sabato
Bici:90 minuti SE

Domenica
Corsa:45 minuti SE

Settimana 9
lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:45 minuti AE
Corsa:20 minuti SE

mercoledì
Bici:45 min MS:3 x 5 min a RPE 7.5/10; 5min EZ spin tra le serie
Brick Run:30min SE

giovedì
Nuoto:45 minuti AE

venerdì
Bici:45min EZ
Nucleo:20min

Sabato
Bici:100 minuti SE

Domenica
Corsa:60 minuti SE

Settimana 10 (Settimana di recupero)
lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:30 min TEC
Corsa:30 min SE

mercoledì
Bici:45 minuti SE

giovedì
Nuoto:30 minuti SP
Nuoto:20 minuti

venerdì
Giorno libero

Sabato
Nuoto:500 m in linea retta
Bici:45 minuti SE

Domenica
Pratica di transizione:20 minuti
Corsa:30 minuti SE

Settimana 11
lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:45 minuti AE
Corsa:30 minuti SE

mercoledì
Bici:60 min MS:3 x 8 min a RPE 7/10; 5min EZ Spin tra le serie

giovedì
Nuoto:30 min EZ
Corsa:15 min EZ

venerdì
Bici:45min EZ
Nucleo:20min

Sabato
Bicicletta con doppio mattone:30 minuti a SE
Corsa:20 minuti a SE
Bici:30 minuti a SE
Corsa:15 minuti a SE

Domenica
Giorno libero

Settimana 12 (Settimana della gara)
lunedì
Bici:30 minuti EZ
Corsa:20 minuti SE

martedì
Nuoto:30 minuti SP

mercoledì
Bici:45 min MS:2 x 6 min di 40 s ON a RPE 9/10, 20 s OFF a EZ; 5min EZ tra le serie

giovedì
Nuoto:20 min EZ
Corsa:15 min EZ

venerdì
Giorno libero

Sabato
Nuoto:10 minuti di nuoto in acque libere per la sensazione
Bici:15 minuti con picchi di 3 x 5 secondi
Corsa:10 minuti EZ

Domenica
Giorno della gara!

Piano di 8 settimane per corsi brevi esperti

Settimana 1
Lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:60 min THR
Corsa:45 min MS:5 x 3 min passando da 10 km a 3 km di ritmo di gara; 3min di riposo EZ

mercoledì
Bici:45 min MS:8 x 1 min ad alta cadenza (110+ giri/min) RPE 6/10; 2min di riposo tra gli sforzi
Brick Run:15min EZ

giovedì
Nuoto:75 minuti AE

venerdì
Bici:60min EZ
Nucleo:20min

Sabato
Bici:120 min MS:10 x 3 min a RPE 7,25/10 alternando sforzi con marcia grande (65 giri/min) e marcia piccola (100 giri/min); 1min EZ tra gli sforzi

Domenica
Corsa:60 minuti SE

Settimana 2
Lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:60 minuti SP
Corsa:45 minuti MS:2 serie da 4x200 m a un'andatura di 3 km; 100 m EZ tra gli sforzi di 200 m; Recupero di 5 minuti

mercoledì
Bici:60 min MS:2 x 10 min costruendo da 5/10 RPE a 8/10 RPE; 5min EZ tra le serie
Brick Run:20min EZ

giovedì
Nuoto:75 minuti AE

venerdì
Bici:60 minuti EZ Core:20 minuti

Sabato
Bici:120 min MS:8 x 3 min build da 6/10 RPE a 7,5/10 RPE; 4min EZ tra gli sforzi

Domenica
Corsa:75 minuti SE

Settimana 3
Lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:60 minuti AE
Corsa:45 minuti SE

mercoledì
Bici:60 minuti MS:3×8 minuti di 30 secondi su RPE 9,5/10, 30 secondi su EZ; 5min EZ tra le serie
Brick Run:20min EZ

giovedì
Nuoto:75 min THR Core:20 min

venerdì
Nuoto:30 min EZ
Bici:60 min EZ

Sabato
Bici:100 min MS:5 x 5 min THR 7,5/10 RPE; 5min EZ
Brick Run:20min come:5min EZ; 5min @10km andatura; 5min @5km andatura; 5min EZ

Domenica
Corsa:75 min SE + 15 sec impennate fino a 5 km di andatura ogni 5 min

Settimana 4 (settimana di recupero)
Lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:60 minuti AE
Corsa:30 minuti SE

mercoledì
Bici:45 min MS:2 x 10 min a RPE 6.5/10; 5min EZ tra le serie
Brick Run:20min EZ

giovedì
Nuoto:60 min PHD

venerdì
Bici:60min EZ
Nucleo:20min

Sabato
Bici:90 min SE + 2 30 sec di cadenza si sviluppano fino a una cadenza massima 10 min EZ tra le build

Domenica
Corsa:60 minuti SE

Settimana 5
Lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:60 min AE
Corsa:60 min MS:24 min di 1 min ATTIVA all'obiettivo 5 km Ritmo; 1min OFF EZ

mercoledì
Bici:60 min MS:3 x 5 min a RPE 7.5/10; 5min EZ tra le serie
Brick Run:30min SE

giovedì
Nuoto:60 minuti SP

venerdì
Bici:60min EZ
Nucleo:20min

Sabato
Bici:120 min MS:3 x 15 min 6,5/10 RPE; 10min EZ tra gli sforzi

Domenica
Corsa:75 minuti SE

Settimana 6
Lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:60 min TEC
Corsa:60 min MS:salita lunga e forte (se disponibile); Tempo di 30 minuti a 7/10 RPE

mercoledì
Bici:60 min MS:intervalli di 6 x 3 min VO2 a 9/10 RPE; 3min EZ tra gli sforzi
Brick Run:20 minuti come 10 minuti a un'andatura di 10 km; 10min EZ

giovedì
Nuoto:75 minuti SP

venerdì
Bici:75 minuti SE + 5 sprint da 10 secondi distribuiti uniformemente durante la corsa
Nucleo:20 minuti

Sabato
Nuoto:750 m nuoto rettilineo regolare
Bici:120 min SE

Domenica
Pratica di transizione:20 minuti
Corsa:75 minuti SE + 15 secondi di impennate fino a 5 km di andatura ogni 5 minuti

Settimana 7
Lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:60 min AE
Corsa:intervalli di 60 min MS:3x1miatgoal 5 km passo gara; 5min EZ tra gli sforzi

mercoledì
Bici:75 min MS:3 x 8 min a RPE 7/10 a cadenza di gara obiettivo e posizione di mantenimento; 4min EZ tra le serie

giovedì
Nuoto:75 min THR
Corsa:30 min EZ

venerdì
Nuoto:30 min EZ
Bici:60 min EZ
Nucleo:20 min

Sabato
Bici:45 min MS:3 x 5 min a 8/10 RPE; 5 minuti di riposo
Corsa:20 minuti a passo di corsa da 10 km a 5 km
Bici:10 minuti a ritmo di gara; 10min EZ;10min a passo di gara
Corsa:15min SE

Domenica
Giorno libero

Settimana 8 (Settimana Taper)
Lunedì
Bici:60 min EZ
Corsa:30 min SE

martedì
Nuoto:45 min SP
Corsa:45 min intervalli di taper MS:5 x 300 m passando da 5 km a 3 km di andatura; 1 minuto di riposo

mercoledì
Bici:60 min MS:3 x 6 min di 40 s ON a RPE 9/10; 20s OFF EZ; 5 minuti di riposo tra le serie

giovedì
Nuoto:75 min THR
Corsa:30 min EZ

venerdì
Giorno libero

Sabato
Nuoto:10 minuti di nuoto in acque libere per sentirsi a proprio agio Bicicletta:30 minuti con 5 minuti di sforzo a 7,5/10 RPE e 2 x 5 secondi per aprirsi
Corsa:10 minuti EZ con 2 x 30 secondi di scatti fino al ritmo di gara

Domenica
Giorno della gara!

[Triathlon 101:la tabella di marcia per il tuo primo triathlon: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053539.html ]