La tua guida di 10 settimane alla gloria del triathlon sprint

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Non chiamateli baby tris. Gli sprint stanno reclamando il loro posto legittimo come gli eventi più estenuanti e fantastici che tu abbia mai fatto. Ecco il tuo piano di 10 settimane per uno splendore superveloce.

Ascoltate, amanti del percorso breve:c'è un movimento per rendere il triathlon olimpico 2020 uno sprint. Il presidente dell'International Triathlon Union, Marisol Casado, è favorevole a ridurre le distanze a Tokyo per due motivi. Innanzitutto, potrebbe aumentare gli ascolti televisivi e aiutare lo sport ad attrarre un pubblico globale più ampio, perché una gara di due ore con pochissimi cambi di vantaggio non attira esattamente molti telespettatori. (Il giorno in cui è andato in onda il triathlon femminile, gli ascolti olimpici in prima serata della NBC sono stati i più bassi dei Giochi finora.)

In secondo luogo, accorciare la distanza potrebbe aiutare a spianare la strada a una staffetta di triathlon mista alle Olimpiadi, che è la priorità n. 1 dell'ITU perché renderà l'evento più emozionante, promuoverà l'uguaglianza di genere e il cameratismo di squadra. Alzerebbe anche lo sprint al suo posto legittimo sul tri totem come l'evento da batticuore, brucia gambe ed elettrizzante che è.

Più di dieci anni fa, uno dei miei compagni di squadra del college conosceva già gli sprint, cosa che stiamo tutti riscoprendo ora. Prendeva in giro quelli di noi che si allenavano per il nostro primo Ironman perché ci considerava morbidi. Ha giurato di non correre mai più a lungo della distanza olimpica perché "Chiunque può pedalare dolcemente e camminare veloce per 15 ore, ma pochissimi possono correre per un'ora o due". (Brucia! Ed è ancora più veloce di me.)

Anche gli olimpionici amano lo sprint. "Penso che sia più difficile correre bene uno sprint rispetto a un'Olimpiade", afferma l'olimpionica statunitense del 2016 Katie Zaferes. “Non puoi davvero prendere il ritmo:devi solo andare più forte che puoi per tutto il tempo. Questo è uno dei motivi per cui mi piacciono così tanto:mi sembrano più semplici perché non c'è tempo per pensare."

Eccitato per schiacciare uno sprint? Sia che tu stia correndo il tuo primo trio o che tu sia entusiasta della sfida di massimizzare te stesso per un'ora di fila, il nostro piano di 10 settimane, scritto con l'aiuto dell'allenatore ad alte prestazioni della USAT Steven Brandes, ti preparerà perfettamente per la gara. Rivolto ai triatleti principianti, il piano può essere personalizzato per gli atleti più avanzati aggiungendo una nuotata e una bicicletta extra il giovedì invece di utilizzarlo come giorno di recupero.

Che tu sia un principiante dello sport o che tu voglia combinare uno sprint focus di 10 settimane per iniettare un po' di velocità nelle tue gambe, l'importante è che tu debba concentrarti sul tempo e sull'intensità invece che sulla distanza. Una corsa di 30 minuti potrebbe sembrare troppo facile se hai qualche 70,3 secondi sotto la cintura di gara, ma una corsa di 30 minuti all'85 percento del tuo cuore massimo dovrebbe far sembrare una corsa di tre ore come una passeggiata nel parco.

Alcune note prima di iniziare:

• Se non conosci questo sport, considera la quinta settimana come una settimana di recupero. Se ti alleni per qualcosa di più lungo nel corso della stagione, sentiti libero di rimuovere completamente la quinta settimana per rendere questo un programma di nove settimane.
• Se hai tempo nel tuo programma per allenarti sei giorni alla settimana, può aggiungere una bici facile di 30-60 minuti il ​​giovedì. La bici dovrebbe occupare più del 50 percento del tuo tempo di gara in uno sprint, quindi dovrebbe essere il tuo obiettivo principale nell'allenamento. È anche il modo migliore per costruire la tua base aerobica senza rischiare un infortunio da uso eccessivo.
• Non hai bisogno di più di quattro o cinque giorni per assottigliare uno sprint. La nona settimana dovrebbe essere la tua settimana più difficile, sia in termini di tempo che di intensità.
• Se hai tempo per l'allenamento della forza il giovedì o la domenica, assicurati che sia principalmente focalizzato sullo sviluppo della forza di base. Un giorno alla settimana dovrebbe essere senza allenamento, ma una visita al tuo studio di yoga locale o un massaggio può fare una grande differenza nel tuo giorno libero.
• Una nuotata di 20 minuti significa 20 minuti di nuoto effettivo. Puoi dividerlo come vuoi, ma assicurati di nuotare attivamente per il tempo assegnato. Appendere al muro e parlare con i compagni di corsia non conta come nuotare.
• Le linee guida sull'intensità per ogni allenamento sono le seguenti:
T =tecnica:rilassati e concentrati su una buona meccanica.
M =moderato:mantieni la frequenza cardiaca tra il 50 e il 75% della frequenza cardiaca massima.
„H =intensa:dopo esserti riscaldato, assicurati che l'intero allenamento venga eseguito al di sopra del 75% della frequenza cardiaca massima .
• Tutti i numeri nel piano si riferiscono ai minuti.

Piano di allenamento Sprint di 10 settimane

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I tuoi consulenti:

Carburante a destra

"La maggior parte del rifornimento che influenzerà la tua gara avverrà la sera prima e la mattina della gara", afferma Brandes. "Dico ai miei atleti di mantenere lo stesso consumo calorico, ma di cambiare la proporzione del piatto con più carboidrati. Per le gare sprint, gli atleti utilizzeranno quasi il 100% di carboidrati come fonte di energia".

"Ho messo una bottiglia d'acqua sulla mia bici per gli sprint, ma non è raro che non la tocchi affatto durante la gara", afferma Zaferes. “Non assumo calorie reali. L'unica eccezione è se fa molto caldo. In tal caso bevo sempre acqua e potrei metterci dentro qualcosa con degli elettroliti."

"Una delle parti migliori di uno sprint è che puoi essere molto più rilassato riguardo all'alimentazione durante la gara", afferma True. "Sono stato in grado di gareggiare con successo solo con l'acqua."

Allenarsi a destra

"Gli allenamenti in muratura sono estremamente importanti per i triathlon sprint. Anche migliorare le tue transizioni può fare la differenza tra il terzo e il decimo posto", afferma Brandes. “Inoltre, i tuoi allenamenti in mattoni dovrebbero essere le sessioni più difficili della settimana. Queste sono le sessioni in cui vuoi lavorare alla velocità di gara prevista o superiore. Se vuoi andare duro il giorno della gara, le sessioni di mattoni sono dove imparerai quell'abilità.

"Dato che gli sprint sono incentrati sulla velocità, farò qualche altra sessione di Vo2 max [all-out] nelle settimane che precedono la gara", afferma True. “Negli ultimi giorni prima della gara, mi assicurerò anche che le mie transizioni siano regolate e che le mie gambe si sentano attive. È incredibile come pochi sforzi molto brevi ed esplosivi possano far sentire il tuo corpo più preparato per la distanza più breve."

"Per la maggior parte, la maggior parte dell'allenamento che svolgo è la stessa per gli sprint e le olimpiadi, con solo poche sessioni di velocità e accelerazioni in più in tutti e tre gli sport", afferma Zaferes. "Faccio anche pratica specifica per uscire velocemente durante il nuoto e perfezionare davvero le transizioni veloci."

“Anche alla distanza dello sprint, gli atleti più veloci sono quelli che sono più resistenti alla fatica; i migliori atleti rallentano di meno", afferma Brandes. “Per correre uno sprint veloce, gli atleti dovrebbero essere in grado di fare tre nuotate di almeno 2.000 iarde a settimana. dovrebbero essere in grado di fare un giro di 20 miglia senza rallentare per martellare davvero la gamba in bici da 20K. E gli atleti sprint dovrebbero essere in grado di correre per 5-6 miglia duramente per le loro corse più lunghe."

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