Affronta il tuo primo triathlon sprint

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"Se puoi correre o camminare per un miglio, puoi allenarti per completare un triathlon sprint". Questa affermazione, originariamente coniata da Jim Boylan, il fondatore dell'Atlanta Tri Club, è rimasta vera per quasi tutti i tri-speranti nel corso degli anni.

Ma ciò non significa che sia facile, né sembra semplice quando inizi per la prima volta. Dalla scelta di una gara all'inizio delle prime scoraggianti settimane di allenamento, ecco alcuni dei nostri migliori consigli per i principianti.

Scegliere la razza giusta

Può essere opprimente scegliere la tua prima gara. Diamo un'occhiata ai fattori più importanti da considerare.

Distanza: Mira a una gara breve, come uno sprint o un supersprint. Resisti alla pressione dei tuoi pari per andare troppo a lungo troppo presto e concediti un po' di tempo per prendere confidenza con le distanze.

Tempi: Una buona tempistica per allenarsi per uno sprint è di circa 12-16 settimane, con una media di 30-45 minuti per la maggior parte dei giorni della settimana. Potresti completarne uno prima? Certo, se sai nuotare, potresti finirne uno domani. Ma concediti qualche mese per prepararti bene. Al contrario, se la tua cronologia è troppo lunga (come sei mesi di distanza senza alcun obiettivo intermedio), è probabile che ti annoi e ti esaurisci.

Cameratismo: Provare è più divertente con gli amici! In molti tri club, ci sono gare speciali al bersaglio, quindi sai che se ti iscrivi a una di esse ti viene garantito un after-party. Se non fai parte di un tri club, prova a pubblicare un sondaggio informale su Facebook sulle gare popolari.

Informazioni sul corso: Controlla il sito web della gara per vedere se il percorso si adatta alle tue preferenze e al tuo livello di esperienza. È una nuotata in piscina, al lago o nell'oceano? Il percorso è collinare o pianeggiante? Hai un terreno simile su cui allenarti?

Trova un piano

I principianti tendono a sottovalutare la necessità di un piano, ma la struttura aiuta tutti i livelli a disperdere tempo ed energia nelle discipline. Inoltre, monitorare l'allenamento è importante in modo che tu o il tuo allenatore possiate valutare oggettivamente la vostra preparazione alla gara.

Nota:il nostro piano (sotto) presuppone che tu abbia precedenti esperienze in due dei tre sport ma non li abbia ancora messi insieme.

Piano conto alla rovescia di 10 settimane

10 settimane al via

lunedì
Nuoto:riscaldamento; 3 x 100 con pausa di 30 secondi nel mezzo; 100 facile

martedì
Corsa:5 minuti a piedi; 8 x 2 minuti di corsa/ 1 minuto di camminata; 5 minuti a piedi

mercoledì
Bici:60 minuti in bicicletta

giovedì
Corsa:5 minuti a piedi; 2 x 8 minuti di corsa/ 2 minuti di camminata; 5 minuti a piedi Nuoto:riscaldamento; 5 minuti di nuoto continuo; 100 facile

venerdì
Giornata NO o allenamento incrociato facile

Sabato
Bici:10 miglia in bicicletta, da facile a moderata

Domenica
Corsa:5 minuti a piedi; 4 x 1⁄2 miglia di corsa/ 1 minuto a piedi; 5 minuti a piedi

9 settimane al termine

lunedì
Nuoto:riscaldamento; 5 x 100 con pausa di 30 secondi nel mezzo; 100 facile

martedì
Corsa:5 minuti a piedi; 8 x 2 minuti di corsa/ 1 minuto di camminata; 5 minuti a piedi

mercoledì
Bici:60 minuti in bicicletta

giovedì
Corsa:5 minuti a piedi; 2 x 10 minuti di corsa/ 2 minuti di camminata; 6 minuti a piedi Nuoto:riscaldamento; 10 minuti di nuoto continuo; 100 facile

venerdì
Giornata NO o allenamento incrociato facile

Sabato
Bici:15 miglia in bicicletta, da facile a moderata

Domenica
Corsa:5 minuti a piedi; Corsa di 1 miglio, corsa di 4 x 1⁄2 miglia/1 minuto a piedi; 5 minuti a piedi

8 settimane al termine

lunedì
Nuoto:riscaldamento; 4 x 150 con pausa di 30 secondi nel mezzo; 100 facile

martedì
Corsa:5 minuti a piedi; 8 x 3 minuti di corsa/ 1 minuto di camminata; 5 minuti a piedi

mercoledì
Bici:60 minuti in bicicletta

giovedì
Corsa:5 minuti a piedi; 2 x 14 minuti di corsa/ 2 minuti di camminata; 5 minuti a piedi Nuoto:riscaldamento; 15 minuti di nuoto continuo; 100 facile

venerdì
Giornata NO o allenamento incrociato facile

Sabato
Bici:20 miglia in bicicletta, da facile a moderata, seguite da una corsa di transizione di 10 minuti

Domenica
Corsa:5 minuti a piedi; 2 x 1 miglio di corsa, 4 x 1/2 miglio di corsa/1 minuto a piedi; 5 minuti a piedi

7 settimane all'inizio

lunedì
Nuoto:riscaldamento; 6 x 100 con pausa di 30 secondi nel mezzo; scendi 1–3 e 4–6; 100 facile

martedì
Corsa:5 minuti a piedi; 6 x 3 minuti di corsa/ 30 secondi di camminata; 5 minuti a piedi

mercoledì
Bici:60 minuti in bicicletta

giovedì
Corsa:OFF
Nuoto:riscaldamento; 5 minuti di nuoto continuo; 100 facile

venerdì
Giornata NO o allenamento incrociato facile

Sabato
Bici:10 miglia in bicicletta, da facile a moderata, seguite da una corsa di transizione di 10 minuti

Domenica
Corsa:5 minuti a piedi; 2 x 1 miglio corsa/1 minuto a piedi; 5 minuti a piedi

6 settimane al termine

lunedì
Nuoto:riscaldamento; 3 x 100 moderato con 30 secondi di riposo intermedio; 2 x 200 moderato con 30 secondi di riposo intermedio; 100 facile

martedì
Corsa:5 minuti a piedi; 6 x 4 minuti di corsa/ 1 minuto di camminata; 5 minuti a piedi

mercoledì
Bici:60 minuti in bicicletta

giovedì
Corsa:5 minuti a piedi; 2 x 10 minuti di corsa/ 2 minuti di camminata; 6 minuti a piedi Nuoto:riscaldamento; 15 minuti di nuoto continuo; 100 facile

venerdì
Giornata NO o allenamento incrociato facile

Sabato
Bici:20 miglia in bicicletta, da facile a moderata, seguite da una corsa di transizione di 15 minuti

Domenica
Corsa:5 minuti a piedi; 4 x 1 miglio/ 1 minuto a piedi; 5 minuti a piedi

Mancano 5 settimane

lunedì
Nuoto:riscaldamento; 3 x 200 con pausa di 30 secondi nel mezzo; 2 x 100 con pausa di 30 secondi nel mezzo; 100 facile

martedì
Corsa:5 minuti a piedi; 8 x 4 minuti di corsa/ 30 secondi di camminata; 4 minuti a piedi

mercoledì
Bici:60 minuti in bicicletta

giovedì
Corsa:4 minuti a piedi; 3 x 10 minuti di corsa/ 1 minuto di camminata; 3 minuti a piedi Nuoto:riscaldamento; 20 minuti di nuoto continuo; 100 facile

venerdì
Giornata NO o allenamento incrociato facile

Sabato
Bici:25 miglia in bicicletta, da facile a moderata, seguite da una corsa di transizione di 20 minuti

Domenica
Corsa:5 minuti a piedi; Corsa di 2 x 2 miglia + 1 miglio con 1 minuto di camminata opzionale nel mezzo; 5 minuti a piedi

Mancano 4 settimane

lunedì
Nuoto:riscaldamento; 2 x 200 con pausa di 30 secondi nel mezzo; 2 x 300 con pausa di 30 secondi; 100 facile

martedì
Corsa:5 minuti a piedi; 6 x 4 minuti di corsa/ 30 secondi di camminata; 3 minuti a piedi

mercoledì
Bici:60 minuti in bicicletta

giovedì
Corsa:OFF
Nuoto:riscaldamento; 25 minuti di nuoto continuo; 100 facile

venerdì
Giornata NO o allenamento incrociato facile

Sabato
Bici:15 miglia in bicicletta, da facile a moderata, seguite da una corsa di transizione di 10 minuti

Domenica
Corsa:5 minuti a piedi; 3 miglia di corsa continua; 5 minuti a piedi

3 settimane al termine

lunedì
Nuoto:riscaldamento; 4 x 250 con pausa di 30 secondi nel mezzo; 100 facile

martedì
Corsa:5 minuti a piedi; 6 x 5 minuti di corsa/ 1 minuto di camminata; 4 minuti a piedi

mercoledì
Bici:60 minuti in bicicletta

giovedì
Corsa:6 minuti a piedi; 3 x 12 minuti di corsa/ 1 minuto di camminata; 5 minuti a piedi Nuoto:riscaldamento; 30 minuti di nuoto continuo; 100 facile

venerdì
Giornata NO o allenamento incrociato facile

Sabato
Bici:25–30 miglia in bicicletta, da facile a moderata, seguita da una corsa di transizione di 25 minuti

Domenica
Corsa:5 minuti a piedi; 2 x 2 1/2 miglia di corsa continua con 1 minuto di camminata opzionale in mezzo; 5 minuti a piedi

Mancano 2 settimane

lunedì
Nuoto:riscaldamento; 3 x 400 con pausa di 30 secondi nel mezzo; 100 facile

martedì
Corsa:5 minuti a piedi; 4 x 5 minuti di corsa/ 30 secondi di camminata; 3 minuti a piedi

mercoledì
Bici:60 minuti in bicicletta

giovedì
Corsa:4 minuti a piedi; 2 x 15 minuti di corsa/ 1 minuto di camminata; 4 minuti a piedi Nuoto:riscaldamento; 15 minuti di nuoto continuo; 100 facile

venerdì
Giornata NO o allenamento incrociato facile

Sabato
Bici:12 miglia in bicicletta, da facile a moderata

Domenica
Corsa:5 minuti a piedi; 3 miglia di corsa continua; 5 minuti a piedi

Settimana di gare!

lunedì
Nuoto:riscaldamento; 3 x 100 con pausa di 30 secondi nel mezzo; 100 facile

martedì
Corsa:4 minuti a piedi; 3 x 5 minuti di corsa/ 1 minuto di camminata; 3 minuti a piedi

mercoledì
Bici:60 minuti in bicicletta

giovedì
Corsa:OFF Nuoto:riscaldamento; 5 minuti di nuoto continuo; 100 facile

venerdì
Giornata NO o allenamento incrociato facile

Sabato
Bici:20 minuti in bicicletta, da facile a moderata, controllando le marce; Corsa di transizione da 30 secondi a 10 minuti

Domenica
Giorno della gara!

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