Cosa fare, cosa non fare e esercizi per ogni parte del nuoto a stile libero

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La portata

Il reach è una piccola parte dello stile libero che si verifica dopo che il braccio è caduto in acqua e prima dell'inizio della bracciata. Si verifica in una frazione di secondo, ma può fare pochi minuti di differenza nel tempo complessivo di nuoto. L'aggiunta di alcuni pollici di estensione in avanti a ogni colpo creerà un effetto più aerodinamico, una migliore posizione del corpo per una presa e una trazione forti, un'ulteriore distanza per colpo e ridurrà il numero di colpi. Ancora più importante, estendendo il braccio principale in avanti per un momento più a lungo, il braccio opposto è in grado di terminare una forte trazione ed uscire dall'acqua alla coscia.

Fai

•  Rilassa le spalle vicino al mento
•  Punta le dita verso l'altro lato della piscina
•  Tieni il braccio/gomito/mano/dita a 4-6 pollici sotto la superficie
•  Estendi il braccio direttamente dalla spalla

Non

•  Lascia che il gomito scenda sotto la mano
•  Fai scorrere la mano lungo la superficie dell'acqua
•  Porta la mano lungo la linea centrale prima di iniziare una bracciata

Trapani

Braccio singolo
Semplifica il muro. Tieni il braccio sinistro esteso mentre esegui bracciate complete con il braccio destro. Raggiungi la tua mano destra oltre la tua sinistra prima della presa. Concentrati su una buona rotazione durante ogni corsa. Nuota un 25 con il braccio destro e poi passa al 25 successivo. Ripeti per 4×50.

Trapano a bastone
Usa un pezzo di tubo in PVC da 12 pollici, del diametro di mezzo pollice. Tieni il bastone con entrambe le mani e spingi via il muro. Rilascia la mano destra, fai un colpo completo, afferra il bastone e ripeti con la sinistra. Tieni le mani vicino ai bordi per evitare di attraversare la linea centrale. Concentrati sul raggiungere il bastone verso l'altro lato della piscina. Esercizi a bastone alternati con nuoto regolare per 8×50.

Nuoto Golf
Questo divertente set migliorerà la portata e l'efficienza in acqua. Un punteggio di swim-golf è la somma del numero totale di bracciate e dei secondi utilizzati per completare un 50. Durante una serie di 6×50, diminuisci il conteggio delle bracciate e/o aumenta la velocità per ottenere il punteggio più basso possibile.

Suggerimento: Cerca di non usare i calci sott'acqua per migliorare il tuo punteggio. L'obiettivo è sviluppare una bracciata efficiente.

Tiri e finisci

La parte più potente di ogni colpo è la trazione subacquea. Molti triatleti sono sfidati in acqua perché non ottengono la massima quantità di propulsione in avanti ad ogni tiro. I movimenti scorretti delle braccia sott'acqua possono deviare dalla rotta, causare dolore alla spalla e spreco di energia. Un modo semplice per capire il movimento corretto è immaginare di disegnare con la punta delle dita un punto interrogativo sul fondo della piscina.

Fai

• Rilassa le dita sott'acqua e lascia che si formi un piccolo spazio tra ciascuna di esse. È come tenere la mano fuori dal finestrino dell'auto per prendere aria.
• Termina ogni bracciata sott'acqua con il braccio vicino al corpo e la mano vicino alla coscia.
• Utilizza esercizi specifici per il nuoto in palestra, come le trazioni con fasce di resistenza, per costruire muscoli di "trazione" più forti.

Non

• Piega il polso all'inizio della bracciata sott'acqua. Mantieni il polso forte e dritto.
• Lascia che qualsiasi parte del tuo braccio si incroci sotto la linea centrale del tuo corpo.
• Fate scorrere la mano fuori dall'acqua durante il traguardo. Solleva invece il gomito appena prima che la mano raggiunga la superficie.

Passo dopo passo

Prendi l'acqua sollevando il gomito all'inizio di ogni tiro mentre le punte delle dita si inclinano verso il basso. Mantieni il polso forte e inflessibile. Questo movimento costringerà naturalmente la tua mano e il tuo braccio a spostarsi verso l'esterno, lontano dalla linea centrale.

Tira indietro il braccio ruotando il busto verso il braccio ancorato nell'acqua. Sentirai i tuoi dorsali, pettorali e muscoli della parte superiore della schiena impegnati.

Termina ogni colpo lasciando che il tuo braccio torni naturalmente verso il tuo corpo mentre perdi potenza in quei grandi gruppi muscolari. I tuoi tricipiti prenderanno il sopravvento e spingeranno l'avambraccio e la mano verso la coscia. Non spingere la mano fuori dall'acqua.

Trapani

Palle da tennis
Tieni una palla in ogni mano e nuota a stile libero. Annullando la forza sul palmo, puoi sentire quanto sia importante il resto del tuo braccio per creare propulsione.

Palette a mano
Afferrare la pagaia capovolta senza usare le cinghie e controllare che la parte superiore della pagaia si estenda oltre il polso. Quando nuoti a stile libero, la pagaia impedisce al polso di piegarsi mentre prendi l'acqua.

Braccio singolo
Utilizza le pinne per semplificare questo esercizio. Metti un braccio al tuo fianco e nuota solo usando l'altro braccio. Questo ti permetterà di concentrarti sulla corsa completa. Guarda il tuo braccio sott'acqua per verificare che mantenga la posizione corretta.

Recupero e inserimento

La fase di recupero dello stile libero è giustamente chiamata perché è un movimento senza sforzo e rilassato. La priorità del recupero è riportare rapidamente ed efficacemente il braccio in una posizione aerodinamica davanti al corpo dopo essere uscito dall'acqua. Dopo l'arrivo sott'acqua, solleva il gomito e fallo oscillare in avanti. Rilassa la maggior parte del tuo avambraccio finché non è quasi completamente dritto davanti alla spalla. Senza fermarsi o rallentare, lascia che tutto cada in acqua con la punta delle dita puntate in avanti.

Fai

• Fai un recupero del gomito alto con la punta delle dita vicino alla superficie dell'acqua.
• Fai di questo un movimento rapido e quasi sconsiderato per la massima efficienza.
• Ascolta un "plop" quando la tua mano e il tuo braccio cadono nell'acqua.

Non

• Cerca di guidare con la mano. Invece, guida il gomito in avanti per iniziare il movimento per evitare il dolore alla spalla.
• Tieni la mano vicino al corpo durante il recupero. Lascia che si spalanchi.
• Immergi delicatamente la mano nell'acqua. Lascia che tutto il tuo braccio schizzi mentre entra.

Trapano

Trapano di trascinamento con la punta delle dita
Durante la parte di recupero della bracciata, tieni la punta delle dita nell'acqua. Mentre muovi il braccio in avanti, trascina la punta delle dita nell'acqua. Ciò rafforzerà un gomito alto e un recupero della punta delle dita basso. La differenza tra questo esercizio e il nuoto effettivo è di 2 pollici. Durante il trapano, le punte delle dita sono 1 pollice sotto la superficie. Durante il nuoto regolare, la punta delle dita dovrebbe trovarsi a circa 1 pollice sopra l'acqua.

[Cosa fare, cosa non fare e esercizi per ogni parte del nuoto a stile libero: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053765.html ]