La guida completa per principianti all'allenamento di triathlon sprint

Non più riservato ai soli atleti d'élite, il triathlon è diventato un test di resistenza tradizionale. Che tu sia un guerriero del fine settimana in cerca di una nuova sfida, o stai appena iniziando un viaggio di fitness e vuoi una corsa verso cui lavorare, L'allenamento di triathlon sprint è per te.

Benefici

Molte persone immaginano il triathlon esclusivamente come estenuanti gare Ironman:ciclisti che lottano per 112 miglia in bicicletta mentre il sole picchia su di loro; atleti in delirio che attraversano il traguardo.

In realtà, ci sono molte diverse distanze di triathlon. I triathlon sprint rientrano nella fascia più corta dello spettro. La maggior parte degli eventi sprint inizia con una nuotata da 0,25 a 0,5 miglia, seguito da una bicicletta da 10 a 15 miglia, e poi una corsa di 5K (3,1 miglia).

Un triathlon sprint è una sfida che chiunque può completare, purché tu sia motivato e impegnato.

Ci sono molti vantaggi che derivano dall'allenamento di triathlon sprint.

• Eccellente cross-training: Quando ti alleni esclusivamente in uno sport, tendi a sviluppare squilibri di forza. Con il triathlon incorpori naturalmente l'allenamento incrociato mentre ti prepari per tutte e tre le discipline, risultando più completo, forza di tutto il corpo.
• Controllo del peso: Se perdere peso è un obiettivo per te, L'allenamento di triathlon ti aiuterà a raggiungere gli obiettivi di allenamento settimanali consigliati per la perdita di peso. Nuoto, in bicicletta, e correre tutte le calorie bruciate per aiutarti a perdere chili.
• Longevità e salute del cuore: L'esercizio regolare di intensità moderata migliora la salute del cuore e aumenta la durata della vita.
• Sfida personale: Immagina l'immenso orgoglio che proverai tagliando quel traguardo e tutti i diritti di vanteria che ne derivano.

Con tutti questi vantaggi, non sorprende che la crescita del triathlon sia esplosa negli ultimi anni. La ricerca di settore suggerisce un aumento del 50-60% della crescita dei partecipanti negli ultimi 10 anni.

Una panoramica del cross-training

Componenti del programma

Sia che tu scelga un piano di allenamento strutturato (come quello in questo articolo) o semplicemente decida di farlo, ci sono tre caratteristiche alla base delle routine di allenamento di successo:

Consistenza

I miglioramenti della forma aerobica vengono con ripetuti, formazione coerente. Nuotare, bicicletta, e funziona quasi tutti i giorni della settimana, per almeno 8-12 settimane, e molto probabilmente taglierai con successo il traguardo della tua gara. Un programma di allenamento strutturato massimizzerà sicuramente la tua preparazione e velocità, ma la coerenza è la componente più importante.

Recupero

Il recupero è duplice in un piano di allenamento. Primo, su base settimanale, costruire in almeno un giorno di riposo. Secondo, a livello di quadro generale, ridimensionare l'allenamento con una settimana di volume più leggera ogni 3-6 settimane. Il tuo corpo diventa più forte e più adattabile in questo modo. Questo metodo periodizzato riduce anche il rischio di lesioni.

Fitness mentale

Perché alcune persone possono allenarsi con successo, ancora sottoperformante il giorno della gara? Per una grande maggioranza, è dovuto alla scarsa idoneità mentale. Il detto "tu sei quello che pensi la maggior parte del tempo" si applica qui. Se stai lottando con la motivazione intrinseca e arrivi alla tua prima gara sentendo che stai per fallire, puoi semplicemente farlo.

Prepara il tuo gioco mentale

Trova modi per massimizzare la motivazione, impostare aspettative realistiche e positive, e controlla gli aspetti dell'allenamento e della corsa che sono in tuo potere (come la costanza e il recupero).

Facciamo un tuffo più profondo in ogni disciplina del triathlon, e come puoi prepararti per tutti e tre gli sport.

il nuoto

Una nuotata di triathlon sprint è breve, ma spesso la parte più snervante della gara per i nuovi atleti. Ecco quattro strategie formative chiave da mettere in atto:

Allenati per distanze maggiori

Scopri la lunghezza della nuotata nella tua gara, e allenati in modo da sentirti a tuo agio a nuotare un po' più a lungo. Non solo ti aiuterà a migliorare la tua forma fisica generale e ad alleviare i nervi pre-gara, ma serve anche a uno scopo più grande.

Se stai facendo una gara in acque libere e c'è una forte corrente, probabilmente finirai per nuotare ulteriormente poiché la corrente ti fa andare alla deriva.

Aumenta la velocità e l'efficienza

Questa è una strategia opzionale per coloro che sono un po' più competitivi, ma è prezioso per tutti gli atleti. Gli esercizi migliorano la tua forma e ti rendono un nuotatore più efficiente. Ecco alcuni esempi:

• Trascinamento con la punta delle dita: Quando riporti il ​​braccio in avanti dopo un colpo, trascina la punta delle dita lungo la superficie dell'acqua. Questo rafforza la posizione corretta del braccio (mantenendo il gomito piegato) e ti insegna come controllare il movimento del braccio.
• Pugni chiusi: Nuota la tua normale bracciata a stile libero con i pugni chiusi. Ciò enfatizza il ruolo dell'avambraccio durante la parte di "trazione" della bracciata sott'acqua.
• Trapano di recupero: Usa una nuotata normale, ma metti in pausa ogni braccio completamente esteso davanti al corpo finché l'altro braccio non raggiunge.
• Trapano a un braccio: Tieni un braccio teso davanti a te, e nuota usando solo l'altro braccio (e il tuo calcio normale).
• Solo armi: Nuota per tutta la lunghezza della piscina usando solo le braccia, non dando calci.
• Tavola: Usa una pedana per concentrarti solo sul tuo calcio mantenendo le braccia ferme sulla pedana.

Ricerca Logistica

Se parteciperai a una gara con nuoto in acque libere, leggere la logistica in modo da poter familiarizzare con il processo di avvio. Vengono utilizzati diversi metodi.

• Partenza in massa: Tutti iniziano in una volta.
• Inizio dell'onda: Gli atleti sono suddivisi in gruppi, generalmente in base alla fascia di età e/o al sesso, e ogni gruppo (onda) inizia in un momento separato.
• Inizio prova a tempo: Gli atleti partiranno due alla volta, generalmente separati dalla coppia successiva di circa 5-10 secondi.

La maggior parte delle gare utilizza una partenza con onde. Nervoso all'idea di iniziare in un gruppo di persone? Posizionati in fondo al gruppo, sul lato più lontano dalla prima boa. Sì, nuoterai ancora un po', ma riduci anche il rischio che un gomito o un calcio accidentali rimangano bloccati nel mezzo dello zaino.

Pratica in acque libere

Uno dei più grandi errori che potrebbe commettere un triatleta alle prime armi? Allenamento per una nuotata in acque libere esclusivamente con allenamenti in piscina. A volte le persone arrivano al giorno della gara, iniziano a nuotare in acque dove non possono vedere nulla e danno di matto.

È facile sedare quella paura. Basta fare un po' di pratica in mare aperto durante l'allenamento. Non tutte le tue nuotate devono essere in acque libere, ma assicurati che almeno un paio di esse lo siano.

Se arrivi al giorno della gara e inizi a farti prendere dal panico in mare aperto, prenditi qualche minuto per galleggiare, lato laterale, o pagaia per cani. Riprendi fiato e rilassati. Ricorda a te stesso che starai bene. La maggior parte delle volte, quella piccola pausa dovrebbe essere sufficiente per aiutarti a continuare a correre.

Certo, se ti senti come se stessi vivendo una vera emergenza durante la nuotata, onda giù un kayak di sicurezza. Verranno ad aiutarti e riportarti sulla terraferma. È molto meglio DNF (gergo del triathlon per "non è finito") e stare al sicuro piuttosto che rischiare di continuare se sei veramente preoccupato.

La bicicletta

La gamba in bicicletta può essere relativamente comoda o piuttosto impegnativa, a seconda del tuo livello di forma fisica e del corso. Se il percorso è collinare, ovviamente puoi aspettarti una corsa più dura del terreno pianeggiante.

Per la maggior parte degli atleti, la parte ciclistica sembrerà la parte più facile della gara.

Una strategia da praticare durante l'allenamento è cambiare marcia. Sono finiti quei giorni dell'infanzia in cui usavi ogni grammo di sforzo per scalare una piccola collina su una bici a velocità singola. In questi giorni, non importa che tipo di bici hai:montagna, ibrido, strada, o tri:quasi sicuramente avrai la possibilità di cambiare marcia.

A meno che tu non stia percorrendo un percorso seriamente piatto, esercitati a pedalare su un terreno ondulato dove puoi imparare a cambiare marcia. Quando si sale su una collina, metti una marcia più facile in modo da poter salire comodamente in salita.

Se tieni la bici con una marcia dura in salita, sperimenterai più resistenza. Le tue gambe devono lavorare di più, che li consumerà prima di arrivare alla parte di corsa della gara.

La corsa

La corsa può essere ciò che viene più naturale, ma come ultima tappa di un triathlon, spesso sembra la parte più difficile. Il tuo corpo è già stanco a questo punto, ma se ti sei allenato correttamente sarai in grado di tagliare il traguardo con successo.

Per prepararti a questa parte della gara, incorporare "mattoni" nel programma di allenamento. I mattoni sono un allenamento bici/corsa back-to-back.

Il punto dell'allenamento "mattoni" non è praticare le distanze esatte, ma piuttosto per abituare le gambe al passaggio da un esercizio all'altro.

La prima volta che lo fai, potresti provare una sensazione di "gambe gelatinose" e avere difficoltà a entrare nel tuo passo di corsa. È del tutto normale! Il tuo corpo si abituerà a questo più lo pratichi, rendendo più facile passare dalla bici alla corsa.

transizioni

La transizione è ciò che fai tra il nuoto e la bicicletta, così come la bici e correre. Stai passando da uno sport all'altro. Prima dell'inizio della gara, allestirai tutta la tua attrezzatura nell'area di cambio, un ampio spazio con portabiciclette in gara. Ecco come funziona ogni transizione di triathlon:

T1 – Nuota in bici

Quando esci dalla nuotata, correrai nella zona cambio e ti preparerai per la bici. Tipicamente, questo significa:

• Togliti la muta (se ne indossi una)
• Rimuovi gli occhiali
• Mettiti le scarpe e il casco da bici
• Prendi la tua bici

Assicurati che il tuo casco sia allacciato prima di uscire dalla transizione per la parte in bici, poiché questa è una regola nel triathlon. Corri con la tua bici fuori transizione fino ad arrivare all'area segnata per il montaggio della tua bici. Allora sali in bici e pedala.

Gli 8 migliori caschi da bici del 2021

T2 – In bici per correre

Dopo aver finito la bici, scenderai (scendi dalla bici) in un punto segnato, di solito subito prima della zona di cambio. Quindi:

• Porta la bici in transizione e rimontala
• Togli il casco
• Passa dal ciclismo alle scarpe da corsa, se stai usando entrambi (questa non è una necessità; molti nuovi atleti vanno in bicicletta e corrono con le stesse scarpe).

A questo punto, sei pronto per iniziare la corsa. Generalmente, c'è un'area in transizione contrassegnata come "esaurita" che attraverserai.

Strategie

Ulteriori suggerimenti per le transizioni includono:

• Guarda il pacchetto dell'atleta in anticipo in modo da sapere dov'è finita la bici, in bici, e i punti esauriti sono in transizione.
• Quando imposti il ​​tuo spazio di transizione, organizza tutta la tua attrezzatura accanto alla tua bici con rack in un piccolo spazio, circa la larghezza di un asciugamano piegato. Non spargere la tua attrezzatura dappertutto, perché è scortese occupare lo spazio di un altro atleta.
• Tieni un piccolo asciugamano in transizione che puoi usare per pulire i piedi. Quando esci dalla nuotata, probabilmente correrai su sabbia o terra per raggiungere l'area di transizione.
• Se hai intenzione di indossare una muta, esercitati a toglierlo durante l'allenamento per vedere quale strategia funziona per te. Alcuni atleti lo tolgono non appena escono dalla nuotata, alcuni lo rimuovono completamente in transizione, e altri lavorano per portarlo a metà durante la transizione, quindi rimuoverlo completamente una volta arrivato. Usa il metodo che funziona meglio per te.

Equipaggiamento essenziale

Il triathlon può essere uno sport costoso, ma non deve essere. Ci sono solo pochi pezzi di equipaggiamento che sono assolutamente essenziali per una gara.

L'attrezzatura per il nuoto include:

• Costume da bagno (+ pantaloncini/maglia), o una tuta da triathlon
• Occhialini

Una tuta da triathlon è realizzata appositamente per lo sport e include una piccola imbottitura per rendere il ciclismo più confortevole. Puoi indossare una tuta da triathlon per l'intera gara. Sono molto convenienti ma possono essere un po' costosi per la tua prima gara.

Non c'è niente di sbagliato nell'indossare un costume da bagno se preferisci non spendere ancora soldi per l'attrezzatura. Le donne possono indossare un costume da bagno con un reggiseno sportivo sotto per il massimo comfort, e mettiti un paio di pantaloncini in transizione prima della bici/corsa.

Gli uomini possono indossare pantaloncini da bagno in stile spandex e possono aggiungere pantaloncini sopra il costume insieme a una maglietta in T1.

Tieni presente che alcune regole di gara vietano i torsi scoperti durante la corsa in bicicletta. Leggi le regole della gara per capire di quale attrezzatura aggiuntiva avrai bisogno in transizione se indossi un costume da bagno.

E che dire di una muta? Le mute creano galleggiabilità, che può essere il benvenuto per chi è meno a suo agio con il nuoto. Ti tengono anche al caldo; un grande vantaggio nelle fredde gare di inizio stagione. Per queste ragioni, una muta può essere un bel pezzo di attrezzatura da avere per il tuo primo triathlon sprint.

Non è sicuramente una necessità, anche se. Puoi certamente fare una gara senza. Se indossi una muta, va sopra il costume da bagno o il costume da triathlon.

L'attrezzatura per la bici e la corsa include:

• Bici (qualsiasi tipo)
• Casco
• Scarpe

Gli atleti d'élite potrebbero pedalare su biciclette costose, ma puoi completare un triathlon su qualsiasi tipo di bici. Sarai più veloce e impiegherai meno sforzo su una bici da strada pensata per pedalare velocemente sulle strade. Ma se tutto ciò che hai è un ibrido o una mountain bike, puoi sicuramente ancora finire con successo su di loro, sarà solo leggermente più impegnativo.

Se stai pedalando da un po', probabilmente hai un paio di scarpe da ciclismo che usi per agganciare i pedali della tua bici. Se è il caso, useresti quelle scarpe per la parte in bici e passeresti alle scarpe da ginnastica per la corsa. Se non hai scarpe con clip, puoi fare la bici e correre con lo stesso paio di scarpe da ginnastica.

Piano di allenamento per principianti

Ora che sei completamente esperto di tutte le basi, è ora di iniziare l'allenamento. Questo programma di allenamento per il triathlon sprint di 13 settimane è l'ideale per i principianti.

Prima di iniziare questo piano, dovresti avere un livello generale di forma fisica che ti permetta di nuotare alcune lunghezze in piscina, bici per 20 minuti di fila, e corri per 15 minuti di fila. Se non puoi ancora fare quelle cose, lavora prima sulla costruzione di una base per arrivarci. Quindi avvia questo piano di allenamento.

Settimana	lun	mar	sposi	gio	ven	Sab	sole
Settimana 1	riposo	Nuotare: 300	Bicicletta: 20 minuti	Correre: 15 minuti	Nuotare: 300	Bicicletta: 25 minuti	Correre: 15 minuti
Settimana 2	riposo	Nuotare: 400	Bicicletta: 25 minuti	Correre: 20 minuti	Nuotare: 400	Bicicletta: 30 minuti	Correre: 20 minuti
Settimana 3	riposo	Nuotare: 500	Bicicletta: 30 minuti	Correre: 25 minuti Fartlek	Nuotare: 500	Bicicletta: 35 minuti	Correre: 25 minuti
Settimana 4	riposo	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:2x100 CD:200	Bicicletta: 35 minuti insieme a 3x2 intervalli	Correre: 30 minuti	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:2x100 CD:200	Mattone: Bicicletta 30 minuti / Correre 10 minuti	Correre: 30 minuti
Settimana 5 (Recupero)	riposo	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:2x100 CD:200	Bicicletta: 30 minuti	Correre: 25 minuti	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:4x50 CD:200	Bicicletta: 35 minuti	Correre: 25 minuti
Settimana 6	riposo	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:2x200 CD:200	Bicicletta: 40 minuti insieme a 5x1 intervalli	Correre: 30 minuti	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:4x100 CD:200	Bicicletta: 45 minuti	Correre: 30 minuti (10 facile 10 veloce 10 facile)
Settimana 7	riposo	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:2x200 CD:200	Bicicletta: 45 minuti insieme a 2x5 intervalli	Correre: 35 minuti	Acqua aperta Nuotare Pratica: 20 minuti	Mattone: Bicicletta 40 minuti / Correre 15 minuti	Correre: 40 minuti
Settimana 8	riposo	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:4x100 CD:200	Bicicletta: 50 minuti insieme a 5x1 intervalli	Correre: 35 minuti	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:4x75 CD:200	Bicicletta: 55 minuti	Correre: 35 minuti Fartlek
Settimana 9 (Recupero)	riposo	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:4x100 CD:200	Bicicletta: 40 minuti	Correre: 30 minuti	Acqua aperta Nuotare Pratica: 20 minuti	Bicicletta: 45 minuti	Correre: 30 minuti
Settimana 10	riposo	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:3x200 CD:200	Bicicletta: 50 minuti (15 facile, 20 gare ritmo, 15 facile)	Correre: 40 minuti	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:5x100 CD:200	Bicicletta: 60 minuti	Correre: 35 minuti (10 facile 15 veloce 10 facile)
Settimana 11	riposo	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:5x100 CD:200	Bicicletta: 45 minuti	Correre: 45 minuti	Acqua aperta Nuotare Pratica: 25 minuti	Mattone: Bicicletta 45 minuti / Correre 15 minuti	Correre: 40 minuti
Settimana 12	riposo	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:6x100 CD:200	Bicicletta: 50 minuti (15 facile, 20 gare ritmo, 15 facile)	Correre: 45 minuti	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:5x75 CD:200	Bicicletta: 60 minuti	Correre: 35 minuti (10 facile 15 veloce 10 facile)
Settimana 13 (Cono & Corsa)	riposo	Nuotare: WU:200 Trapani:4x25 Principale:6x50 CD:200	Bicicletta: 30 minuti	Correre: 15 minuti	riposo	CORSA!

Alcune note utili per comprendere questo piano:

• Per gli allenamenti di nuoto, WU =riscaldamento, e CD =raffreddare.
• Gli esercizi di nuoto sono facoltativi ma molto utili. Se non vuoi fare esercizi, basta fare la distanza indicata al tuo ritmo normale. Se vuoi fare esercizi, scegli una coppia per lavorare su ogni allenamento di nuoto.
• Le distanze di nuoto presuppongono iarde (cioè 4x25 =4 lunghezze di 25 iarde ciascuna) poiché la maggior parte dei pool statunitensi si basa su questo. Però, puoi usarlo in modo intercambiabile con i metri se trovi una piscina di 25 metri.
• Se un allenamento in bicicletta elenca gli intervalli - come 5x1 o 2x5 - questo significa il numero di intervalli e la durata. Per esempio, 5x1 =5 intervalli di 1 minuto ciascuno; 2x5 =2 intervalli di 5 minuti ciascuno. Dovresti incorporarli nella lunghezza totale dell'allenamento, assicurandoti un riscaldamento adeguato. Percorri l'intervallo con il massimo sforzo che puoi sostenere per il tempo indicato. Concediti il ​​tempo di recuperare pedalando facilmente tra gli intervalli.
• Le corse Fartlek incorporano divertimento, sprint casuali, come sfidare te stesso a sprintare su ogni altra casella di posta, o finché non si accende il brano successivo della playlist.
• Se un allenamento non elenca un ritmo ma elenca semplicemente un tempo, ad esempio 35 minuti di bici o 20 minuti di corsa, questi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo confortevole, ritmo conversazionale.

[La guida completa per principianti all'allenamento di triathlon sprint: https://it.sportsfitness.win/idoneità/aerobica/1006037734.html ]