Tutto quello che c'è da sapere sul cardio

L'esercizio cardiovascolare è l'esercizio che aumenta la frequenza cardiaca. Sebbene alcune persone lo usino esclusivamente per la perdita di peso, cardio ha anche altri vantaggi. Continua a leggere per saperne di più su cos'è questo tipo di esercizio, i vantaggi che offre, e come creare una routine cardiovascolare sicura ed efficace.

Che cos'è il cardio?

Esercizio cardio, che a volte è indicato come esercizio aerobico, è qualsiasi attività ritmica che aumenta la frequenza cardiaca nella zona di frequenza cardiaca target. Questa è la zona in cui si bruciano più grassi e calorie.

Alcuni degli esempi più comuni di cardio includono camminare, Ciclismo, e nuoto. Però, anche le faccende domestiche come passare l'aspirapolvere e lavare i panni possono qualificarsi come esercizio cardio.

Parte di ciò che distingue il cardio da altri tipi di esercizi, come l'allenamento della forza, è che si basa sulla capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante la sessione di allenamento. L'abilità o la capacità cardio di una persona può variare in base a una serie di fattori.

Una ricerca pubblicata dall'American Heart Association riporta che la genetica ha un'influenza dal 20% al 40% su ciò che si può fare a livello cardio. Anche, le femmine tendono ad avere una capacità cardio inferiore del 25% rispetto ai maschi e, per entrambi i sessi, questa capacità tende a diminuire con l'età.

Questo non vuol dire che i tuoi geni, sesso, o l'età ti impedirà di migliorare la tua salute cardiovascolare. Ma aiuta sapere che ci sono molti fattori che possono influenzare come (e quanto bene) il tuo corpo risponde all'esercizio cardio.

Trovare la giusta intensità per la tua zona di allenamento della frequenza cardiaca

Benefici di Cardio

Ci sono pochissime attività che puoi svolgere per un breve periodo di tempo che hanno tutti i benefici per la salute fisica e mentale offerti dall'esercizio cardio. Alcuni dei noti benefici del cardio includono:

• Brucia grassi e calorie, rendendo più facile perdere peso
• Migliora la qualità del sonno, soprattutto se l'esercizio è di intensità da moderata a vigorosa
• Espande la capacità polmonare, o la quantità di aria che i tuoi polmoni possono contenere
• Migliora la tua vita sessuale aumentando la capacità del tuo corpo di eccitarsi, migliorare l'immagine del tuo corpo, e anche potenzialmente aiutare a trattare la disfunzione sessuale correlata ai farmaci
• Aumenta la densità ossea quando si eseguono esercizi cardio sotto carico come fare escursioni o salire le scale
• riduce lo stress, in parte migliorando la tua capacità di affrontare i problemi in modo positivo
• Favorisce il sentirsi bene, e può anche aiutare ad alleviare la depressione e l'ansia
• Migliora la fiducia in come appari e ti senti
• Riduce il rischio di infarto, colesterolo alto, alta pressione sanguigna, diabete, e alcune forme di cancro
• Dà il buon esempio a chi ti sta intorno, incoraggiandoli a fare esercizio con te
• Rafforza il cuore in modo che non debba lavorare tanto per pompare il sangue

Come scegliere l'esercizio cardio

Il primo passo per scegliere l'allenamento cardio giusto per te è capire che tipo di attività ti piacciono. Pensa a cosa si adatta alla tua personalità e a cosa ti sentiresti a tuo agio nella tua vita. Questa è la chiave perché se non ti piace l'esercizio, è meno probabile che ti attacchi a lungo termine.

Se ti piace andare all'aria aperta, in esecuzione, Ciclismo, e camminare sono tutte buone scelte. Se preferisci andare in palestra, hai accesso a molte opzioni sotto forma di cyclette, ellittiche, tapis roulant, vogatori, scalatori, la piscina, e altro ancora.

Vuoi aumentare la frequenza cardiaca a casa? Puoi fare esercizi cardio a casa come saltare la corda, jack da salto, fare jogging sul posto, e burpees. Un'altra opzione è quella di acquistare il tuo tapis roulant o macchina ellittica. Potresti anche considerare l'utilizzo di:

• DVD di esercizi
• App per il fitness
• Allenamenti online

Potresti non sapere ancora cosa ti piace. In questo caso, prova diverse attività per trovare quella o quelle che ti piacciono di più. Questo processo può essere incostante, quindi non aver paura di provare qualcosa e, se non funziona, passare ad altro.

Allenamenti per principianti

Se sei nuovo nell'esercizio, ci sono alcuni allenamenti per principianti che possono aiutarti a iniziare. Questi includono:

• Cardio per principianti assoluti :Questo programma ti consente di scegliere qualsiasi macchina o attività con cui ti senti a tuo agio.
• Allenamento ellittico per principianti :L'ellittica è ottima per aumentare la forza a basso impatto (il che significa che è più facile per le articolazioni).
• Allenamento in cyclette per principianti :Questo allenamento indoor di 20 minuti è ottimo se vuoi un allenamento senza impatto.

Un'altra opzione è iniziare con circa 10-20 minuti di camminata veloce a intensità moderata. Ciò significa che dovresti essere a un livello 5 o 6 su una scala di sforzo percepito da zero a 10, dove sedersi è zero e il livello di sforzo più alto possibile è 10.

Quanto dovrebbe durare un allenamento cardio?

Le autorità sanitarie raccomandano che la maggior parte delle persone faccia 150 minuti di esercizio cardio a settimana. La cosa grandiosa del cardio è che non devi allenarti per un'ora per ottenere benefici.

Anche le sessioni di soli 10 minuti contano per i minuti di allenamento cardio settimanale. Così, scopri quanto devi fare a settimana e suddividilo in un modo che abbia senso per te.

Se sei appena agli inizi, potrebbe sembrare meno opprimente suddividere le sessioni in blocchi da 10 a 15 minuti. Aumenta il tuo tempo di 5 minuti quando l'esercizio inizia a sembrare più facile. Lavora fino a sessioni da 30 a 60 minuti.

Di quanto esercizio hai davvero bisogno?

Frequenza degli allenamenti cardio

La risposta alla frequenza con cui eseguire gli allenamenti cardio dipende da una serie di fattori. Tra questi ci sono il tuo livello di forma fisica, orario, e obiettivi.

Se sei nuovo nell'esercizio, vuoi essere più sano, non ho molto tempo libero, e non sono preoccupato di perdere peso, fare un po' di esercizio ogni giorno può farti del bene. Se ti alleni regolarmente da anni, sono abituati ad andare in palestra 60 minuti alla volta, e sono più concentrati sulla costruzione muscolare che sulla combustione dei grassi, cardio 3 o 4 volte a settimana è probabilmente sufficiente.

Quando si pensa alla frequenza, è importante considerare anche l'intensità. Gli allenamenti cardio di intensità leggera o moderata di solito possono essere eseguiti ogni giorno. Ma se fai un allenamento ad alta intensità, avrai bisogno di più giorni di riposo tra i tuoi allenamenti. Mescolare i due ti aiuta a far funzionare diversi sistemi energetici e ti impedisce anche di bruciarti.

Linee guida per la frequenza cardiaca

La frequenza dei tuoi allenamenti dipenderà dal tuo livello di forma fisica e dal tuo programma. Le linee guida di base sono:

• Per la salute generale , prova cardio moderatamente intenso 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana, o cardio vigorosamente intenso per 20 minuti al giorno, 3 giorni a settimana. Puoi anche fare una miscela.
• Per dimagrire e/o per evitare di riprendere peso , potresti aver bisogno di fare più di 300 minuti di attività a intensità moderata a settimana per raggiungere i tuoi obiettivi.
• Per mantenere un peso corporeo sano , hai bisogno di circa 150-300 minuti di attività di intensità moderata a settimana.

Fare troppo cardio è un no-no e può effettivamente ritorcersi contro. C'è un punto di rendimenti decrescenti, quindi mantienilo ragionevole (da 3 a 6 giorni alla settimana, a seconda del tuo livello di forma fisica), varia la tua intensità, e non dimenticare di prendere giorni di riposo quando necessario.

Quando la vita si mette in mezzo

Cosa succede se non riesci a seguire le linee guida? Se stai ancora lavorando per sviluppare resistenza e condizionamento, potrebbero essere necessarie alcune settimane per arrivare a un esercizio più frequente.

Se si tratta di un programma fitto di appuntamenti che ti ostacola o di altri ostacoli, fai del tuo meglio per allenarti più giorni che puoi. prova più breve, allenamenti a circuito più intensi per sfruttare al meglio il tempo a disposizione. Prova questi allenamenti veloci:

• 10 minuti di allenamento cardio a basso impatto :Un allenamento a basso impatto che non richiede alcuna attrezzatura e utilizza il proprio peso corporeo come resistenza
• Brucia 100 calorie in 10 minuti :Sei opzioni di allenamento aiutano a mantenere le cose interessanti

Tieni presente che se non puoi seguire le linee guida a causa dei tuoi impegni, potresti avere difficoltà a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Se non puoi fare il lavoro necessario per raggiungere i tuoi obiettivi, potresti dover cambiare il tuo stile di vita. O, se non funziona, cambia il tuo obiettivo per adattarlo al punto in cui ti trovi nell'esercizio o nell'esperienza di perdita di peso.

Intensità dell'esercizio cardio

Una volta che ti sei abituato all'esercizio (e hai fino a 30 minuti di movimento continuo) puoi iniziare a lavorare sulla tua intensità. Quanto duro lavori è un fattore cruciale nel tuo allenamento a causa di:

• brucia calorie :L'intensità è direttamente correlata alla quantità di calorie bruciate.
• Facilità di monitoraggio :Un cardiofrequenzimetro o la scala dello sforzo percepito facilitano il monitoraggio dell'intensità dell'allenamento.
• Risparmio di tempo :Aumentando l'intensità si bruciano più calorie quando si ha poco tempo.
• Variazione :L'intensità è una parte facile del tuo allenamento da cambiare senza dover trovare un nuovo esercizio da fare.

Quanto dovresti lavorare?

Il miglior livello di intensità dell'esercizio dipende da diversi fattori, incluso il tuo livello di forma fisica e i tuoi obiettivi. Ci sono tre diversi livelli di intensità su cui puoi concentrarti durante i tuoi allenamenti, e puoi anche incorporare tutti questi livelli nello stesso allenamento:

• Cardio ad alta intensità :Questo è compreso tra il 70% e l'85% della frequenza cardiaca massima (MHR), o da 7 a 8 sulla scala dello sforzo percepito. Questo livello sembra impegnativo e ti lascia troppo senza fiato per parlare molto. Se sei un principiante, prova l'allenamento a intervalli per principianti per lavorare di più per periodi di tempo più brevi.
• Cardio di moderata intensità :L'intensità moderata cade tra il 50% e il 70% della tua FCM (un livello da 5 a 6 sulla scala dello sforzo percepito). Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda spesso questo livello di intensità nelle sue linee guida sull'attività fisica. Questo è il livello a cui in genere vuoi sparare durante i tuoi allenamenti.
• Cardio a bassa intensità :Questo tipo di esercizio è considerato inferiore al 50% della tua MHR, o circa un livello da 3 a 4 sulla scala dello sforzo percepito. Questo è un buon livello su cui lavorare durante il riscaldamento o quando ti stai stringendo in altre attività, come camminare, durante il giorno.

Come calcolare la frequenza cardiaca target

Tieni presente che il calcolo della frequenza cardiaca target non è accurato al 100%. Potresti voler utilizzare una combinazione di sforzo percepito e frequenza cardiaca per trovare un intervallo che funzioni per te.

Cardio per la perdita di peso

Mentre le linee guida sull'attività fisica per gli americani suggeriscono che la maggior parte delle persone svolge 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, la quantità di esercizio necessaria per perdere peso è spesso maggiore. Se vuoi perdere più del 5% del tuo peso corporeo, potresti aver bisogno di 300 minuti a settimana o più.

Queste linee guida affermano che l'attività di intensità moderata è qualsiasi attività che fa aumentare la frequenza cardiaca. Però, indicano anche che l'incorporazione di un allenamento a intervalli ad alta intensità spesso fornisce risultati migliori per le persone in sovrappeso o obese.

Anche l'aggiunta di un allenamento di resistenza al cardio settimanale può essere d'aiuto. Funziona aumentando la massa muscolare magra. Il muscolo crea una maggiore richiesta di energia sul tuo corpo, il che significa più calorie bruciate sia a riposo che durante l'esercizio.

Combina il tuo cardio con una dieta sana e puoi aumentare di più la tua perdita di peso. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mangiare frutta, verdure, cereali, latticini a basso contenuto di grassi, proteine ​​magre, e oli sani limitando gli zuccheri aggiunti, grassi saturi, sodio, e alcol.

Una parola da Verywell

Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, parla con il tuo medico. Assicurati che l'esercizio sia sicuro per te. Anche, ascolta il tuo corpo Se ti dice che stai facendo troppo, è ora di ridurre l'intensità, frequenza, o la durata delle sessioni di allenamento.

Qualunque cosa tu faccia, ricorda di mantenere semplici i tuoi allenamenti cardio. Basta iniziare da qualche parte e porsi l'obiettivo di fare qualcosa ogni giorno, anche se sono 5 minuti a piedi. Prova a farlo alla stessa ora ogni giorno e pianificalo sul tuo calendario. Più pratichi, più facile diventa.

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