Comprendere e migliorare la propria forma cardiovascolare

Il cardio fitness misura quanto bene il tuo corpo può eseguire un ritmo, attività dinamica a intensità da moderata ad alta per lunghi periodi di tempo. Mentre l'esercizio cardio è ottimo per bruciare calorie e perdere peso, migliora anche la tua forma cardiovascolare.

La tua forma cardio si riferisce a quanto bene il tuo cuore, polmoni, e gli organi consumano, trasporto, e usa l'ossigeno durante l'allenamento. La tua forma fisica complessiva dipende dalla relazione tra il tuo sistema cardiovascolare, sistema respiratorio, e sistema scheletrico.

Quando tutti questi sistemi lavorano insieme in modo efficiente, aumenti la forma fisica. L'unico modo per insegnare a questi sistemi a lavorare insieme è esercitarsi in modo coerente.

Gli allenamenti cardio sono uno strumento nella battaglia contro l'inattività e l'obesità, ma i benefici si estendono per tutta la vita. Più sei in forma, più riesci a gestire cose come stare al passo con i bambini, facendo lunghe giornate di lavoro in giardino, o altri progetti domestici.

Misurare il cardio fitness

Per conoscere il tuo livello di forma fisica, devi misurarlo. Un modo è semplicemente tenere traccia dei tuoi allenamenti. Tieni traccia dell'attività che svolgi, per quanto tempo lo fai, e quanto stai lavorando. Puoi quindi cercare le tendenze.

Puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro per assicurarti di lavorare nella tua zona di frequenza cardiaca target o puoi prestare attenzione al tasso di sforzo percepito. Usa una scala da 1 a 10 per adattarti a come ti senti a diversi livelli di intensità. Esercitare a un ritmo facile sarebbe un livello 2 o 3. Se stai correndo a tutto campo, sarebbe più vicino a un 10.

Facendo gli stessi allenamenti per un po' e tenendo traccia di questi elementi, vedrai che sarai in grado di andare più a lungo e più duramente col passare del tempo.

Test più complessi si rivolgono a utenti veterani, atleti professionisti, o persone a cui piace competere nelle gare. I test possono darti un calcolo accurato di cose come il tuo VO2 max, che è il volume massimo di ossigeno che il tuo corpo può consumare e utilizzare. Questi test possono anche aiutarti a capire la tua frequenza cardiaca massima, che è una parte importante di tutti i principali calcoli della zona di frequenza cardiaca target.

Alcuni fitness band e smartwatch che misurano la frequenza cardiaca a riposo e durante l'esercizio hanno test di fitness e punteggi integrati. Per esempio, I modelli Fitbit con monitoraggio della frequenza cardiaca forniscono un punteggio di fitness cardio. Gli orologi sportivi Garmin GPS e alcuni dei loro cinturini fitness riporteranno il VO2 max.

Puoi eseguire un test del passo di tre minuti o un test di camminata Rockport senza alcuna attrezzatura complessa. Prova a fare uno o entrambi questi test ogni poche settimane per vedere come stai. Può essere motivante vedere quei numeri cambiare. Avere qualcosa di tangibile da guardare è spesso più potente del semplice conoscerlo nella tua mente.

Test del tapis roulant

I test sul tapis roulant possono determinare la tua forma cardiovascolare. Questi sono solitamente amministrati da un professionista in una palestra o in un laboratorio e possono comportare un lavoro fino a un'intensità molto elevata.

• Il test da sforzo graduale prevede una lunga serie di intervalli sul tapis roulant durante il monitoraggio della pressione sanguigna e dei ritmi cardiaci.
• Il test del protocollo Bruce prevede anche di lavorare su un tapis roulant mentre la frequenza cardiaca, pressione sanguigna, e lo sforzo percepito sono monitorati.

Entrambi questi test sono accurati ma possono essere costosi. Ci sono altri test che puoi fare da solo che non coinvolgono macchine ECG o monitor della pressione sanguigna.

Il test in 3 minuti

Il test di tre minuti è uno dei metodi più semplici. Con questa prova, usi un passo da 12 pollici e un metronomo, cronometro, o l'app metronomo per il tuo cellulare.

Sali e scendi al metronomo per tre minuti, poi siediti e prendi la tua frequenza cardiaca per un intero minuto, contando ogni battito. È fantastico utilizzare un cardiofrequenzimetro o un'app per la frequenza cardiaca in modo da poter effettivamente vedere ogni battito. Controlla i grafici sottostanti per le tue valutazioni.

Valutazioni per le donne in base all'età

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Eccellente	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Bene	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Sopra la media	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Media	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Sotto la media	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Povero	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Molto povero	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Valutazioni per gli uomini in base all'età

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Eccellente	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Bene	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Sopra la media	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Media	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Sotto la media	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Povero	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Molto povero	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Il Rockport Walk Test

Il test di camminata Rockport è ancora più semplice degli altri. Per questo, ti riscaldi e poi cammini per un miglio più veloce che puoi, sul tapis roulant o all'aperto.

Registri la frequenza cardiaca e il tempo di allenamento e inserisci i risultati in un calcolatore di camminata di 1 miglio Rockport per vedere dove ti posizioni. È meglio fare questo test su una pista in modo da sapere esattamente fino a che punto stai andando.

Miglioramento della forma cardio

Migliorare la tua forma fisica è semplice, se non sempre facile da fare. Il modo per migliorare con il cardio è farlo regolarmente. La costanza è il modo in cui costruisci resistenza e forma fisica e ci sono una varietà di modi per farlo, compreso quanto segue.

Formazione stazionaria

Questo tipo di cardio prevede la corsa, a piedi, usando l'ellittica, o facendo qualche altra attività cardio a un ritmo moderato per 20 o più minuti. Costruisci la resistenza in tutto il tuo corpo, così come nel tuo cuore e polmoni per essere in grado di durare più a lungo durante il cardio.

Inizia con ciò che puoi gestire, anche se sono meno di 20 minuti. Aggiungi alcuni minuti a ogni allenamento in modo da andare sempre più a lungo mantenendo un ritmo moderato. Una volta che puoi allenarti continuamente per 30 minuti, puoi iniziare a lavorare su diversi livelli di intensità.

Allenamento a intervalli

Ciò comporta andare veloce o duro e poi fare marcia indietro per recuperare, ripetendo questi intervalli per tutta la durata dell'allenamento. L'interval training può aiutarti a sviluppare la resistenza più rapidamente rispetto all'allenamento allo stato stazionario, soprattutto se ti eserciti molto al di sopra della tua zona di comfort, a circa un livello 9 sulla scala dello sforzo percepito.

Fare un allenamento a intervalli una o due volte a settimana può aumentare la tua resistenza e il tuo consumo di calorie. Anche meglio, questi allenamenti sono spesso più brevi e rientrano in un programma fitto di appuntamenti.

Mescolare e abbinare

Uno dei modi migliori per aumentare la forma fisica è mescolare sia gli allenamenti stazionari che quelli a intervalli durante la settimana. Troppo allenamento a intervalli può causare lesioni o sovrallenamento e troppo stato stazionario può essere noioso.

Se sei un principiante, inizia tre o quattro allenamenti a settimana e concentrati su due allenamenti stazionari come un allenamento di resistenza di base e una routine a intervalli, come un allenamento a intervalli per principianti.

Una parola da Verywell

Essere in forma significa essere in grado di gestire tutto nella tua vita con resistenza ed energia. Lavorare sulla tua forma cardio ogni settimana è un ottimo modo per far sembrare più facili tutte le altre attività.

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