Benefici e metodi dell'esercizio ad alta intensità

Gli allenamenti ad alta intensità sono l'ultima tendenza nel fitness. Ma cosa significa in realtà? Lavori fino al completo affaticamento muscolare o fino a vomitare? O qualcosa di un po' meno intenso, ma abbastanza forte da non poter parlare.

Uno degli elementi più importanti è l'intensità del tuo allenamento, quindi è importante farlo bene. Sebbene la maggior parte delle linee guida raccomandi un esercizio di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana, lavorare ad alta intensità può aiutarti a bruciare più calorie, risparmiare tempo con allenamenti più brevi, e aumentare il tuo livello di forma fisica.

Modi per misurare l'intensità dell'esercizio

Così, come fai a sapere se stai lavorando a un livello di intensità elevato o vigoroso? Non c'è una definizione precisa, ma ci sono modi per monitorare quanto stai lavorando:

• Il test di conversazione :Se stai lavorando a un livello di intensità vigoroso, dovresti essere senza fiato e in grado di dire solo poche parole alla volta.
• Sforzo percepito :Per utilizzare questo metodo, abbina come ti senti durante l'allenamento a questa tabella dello sforzo percepito. Un'alta intensità sarebbe intorno a un livello 8-9. Gli studi hanno scoperto che le valutazioni dello sforzo percepito riflettono da vicino ciò che sta facendo la frequenza cardiaca. Ciò significa che se percepisci che il tuo sforzo è elevato, allora è molto probabile che anche la tua frequenza cardiaca sia alta.
• Percentuale della tua frequenza cardiaca massima :Per questo metodo, puoi calcolare la tua zona di frequenza cardiaca target e utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca. Per lavorare ad alta intensità, rimarrai tra l'80-90% della tua frequenza cardiaca massima.

Quanto spesso dovresti fare esercizi ad alta intensità

Le Linee guida sull'attività fisica del 2018 suggeriscono di fare almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana o esercizio vigoroso/ad alta intensità per circa 75 minuti a settimana, ma quanto fai dipende dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi.

È bello lavorare a una varietà di livelli di intensità per attingere a diversi sistemi energetici e far lavorare il tuo corpo in modi diversi. Troppo esercizio ad alta intensità potrebbe portare a burnout o lesioni da uso eccessivo, quindi non vuoi fare questo tipo di esercizio ogni giorno.

Se sei un principiante, iniziare con l'allenamento a intervalli è un ottimo modo per abituare il corpo a esercizi di maggiore intensità, in breve, morsi gestibili. Ci sono modi per lavorare sodo mantenendo le cose a basso impatto se saltare non è comodo per te.

5 modi per aggiungere intensità ai tuoi allenamenti

Esempi di attività ad alta intensità

Alcune attività sono naturalmente più intense di altre, soprattutto esercizi che comportano l'utilizzo di grandi gruppi muscolari come le gambe. Questi includono:

• Allenamento a intervalli ad alta intensità
• Allenamento Tabata
• In esecuzione
• Camminata veloce
• Passeggiate in collina
• Salire le scale
• Salto con la corda
• Sci di fondo
• Esercizi pliometrici

Suggerimenti sull'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (noto anche come HIIT) è il luogo in cui lavori, poi riposa, quindi lavorare di nuovo. Gli allenamenti HIIT sono definiti come eseguiti all'80-95% della frequenza cardiaca massima. A questa intensità, HIIT può produrre ciò che un minuto 20, La corsa di 2 miglia renderebbe.

Ora, se fai un allenamento aerobico a intervalli, dire su un tapis roulant, dove esegui intervalli dell'80-90% della tua frequenza cardiaca massima per 10 minuti che è l'equivalente di un allenamento di 30 minuti allo stato stazionario eseguito al 75% della tua frequenza cardiaca massima.

Entrambi sono ad alta intensità, ma gli allenamenti HIIT e gli allenamenti in stile Tabata dovrebbero essere eseguiti a un livello così alto che l'attività non può essere sostenuta per un lungo periodo di tempo.

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