Intensità vs. Durata in esercizio

esercizio fisico regolare contribuisce alla buona salute , aiutando a mantenere il vostro peso e riduce il rischio di malattie cardiache , diabete di tipo 2 e altre malattie . L'intensità e la durata degli allenamenti incidono sul livello di questi potenziali benefici per la salute . Mentre l'intensità e la durata possono sembrare per descrivere componenti simili di esercizio , intensità riflette la qualità dello sforzo che mettete nel vostro allenamento , mentre le offerte durata direttamente con la quantità di esercizio che si completa. Raccomandazioni

Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda 150 minuti di moderata intensità di esercizio alla settimana o 75 minuti di attività fisica intensa intensità per gli adulti sani . Attività come camminare e nuotare sono considerati forme moderate di esercizio , considerando che correre e in bicicletta ad un ritmo impegnativo sono considerati forme vigorose di esercizio . Le raccomandazioni possono sembrare scoraggiante , ma è possibile eseguire 30 - a sessioni di 45 minuti ad intensità moderata 4-5 giorni alla settimana per raggiungere questo obiettivo . Se siete a corto di tempo, aumentare l' intensità dell'esercizio per soddisfare la raccomandazione vigorosa intensità .
Intensità

Un metodo per determinare l'intensità del vostro allenamento valuta la capacità di portare avanti una conversazione o cantare una canzone . Durante l'esercizio fisico di moderata intensità , si dovrebbe essere in grado di tenere una conversazione semplice , ma hanno difficoltà a cantare . Intensità vigorosa è caratterizzato dalla incapacità di parlare più di poche parole , senza dover mettere in pausa per l'aria . Un altro metodo utilizza la frequenza cardiaca massima , con intensità moderata che si terrà al 50 al 70 per cento del vostro massimo e di intensità vigorosa sbattere fino al 70 al 85 per cento . Per determinare gli intervalli personali , moltiplicare la frequenza cardiaca massima per la percentuale di gamma bassa (cioè 0,70 ) e poi ripetere per la percentuale di gamma alta ( cioè 0,85 ) . Il risultato approssima la frequenza cardiaca target durante le intensità corrispondenti .

Vantaggi

È possibile ottenere benefici per la salute analoghi in meno tempo se si lavora ad una maggiore intensità, come illustrato dalle linee guida dei CDC . Per esempio , un individuo che compie 20 minuti di addestramento vigorosa intensità su un tapis roulant guadagna uguali o maggiori benefici rispetto ad un individuo camminare a passo lento per un'ora . Mentre la persona che cammina a passo lento completato 40 ulteriori minuti di attività , la persona che esercita ad una intensità vigorosa sfidato il suo sistema cardiovascolare più .
Raggiungere l'equilibrio

realistico obiettivi di allenamento . Completamento 30 minuti consecutivi di esercizio può essere difficile se sei stato inattivo per un po '. Inizia con tre sessioni di 10 minuti ciascuna di esercizio di luce durante il giorno. Aumentare gradualmente il tempo fino a quando si può esercitare per 30 minuti , poi aumentare gradualmente l'intensità . Non tuffarsi a capofitto in esercizio ad una intensità oltre il vostro livello di forma fisica attuale, perché si potrebbe facilmente ferirsi . Verificare con il provider medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine , se avete dubbi o sono stati inattivi per un po ' .


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