Fare correttamente gli esercizi cardiovascolari

Gli allenamenti cardiovascolari sono progettati per bilanciare tre fattori per la massima efficacia e sicurezza:frequenza, intensità, e durata. Dovrai anche includere un periodo di riscaldamento prima di entrare nel periodo di intensità target del tuo allenamento e un periodo di defaticamento prima della fine del tuo allenamento.

Che cos'è l'esercizio cardio?

Gli esercizi cardio più comuni sono la camminata veloce, in esecuzione, Ciclismo, nuoto, canottaggio, e sci di fondo. In palestra, le macchine cardio includono il tapis roulant, ellittica, ciclo stazionario, macchina per fare un passo, vogatore, e maestro di sci.

L'esercizio cardiovascolare aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria al livello di intensità da moderato a vigoroso per 10 minuti o più.

Esercizi che vengono eseguiti principalmente per aumentare la forza, come sollevare pesi, utilizzando macchine per pesi, esercizio di resistenza, e allenamenti di base, di solito non sono considerati esercizi cardio. Sono destinati a sfidare la forza, non resistenza cardiovascolare.

Però, puoi strutturare determinati allenamenti di sollevamento pesi per aumentare la frequenza cardiaca e ottenere un beneficio cardio. Per esempio, un allenamento superset offre poco riposo tra gli esercizi. Di conseguenza, la frequenza cardiaca rimane elevata durante una serie di esercizi complessi.

Fatti pompare con le superserie nell'allenamento con i pesi

Riscaldamento e stretching

Il riscaldamento prima della parte più intensa dell'allenamento fa fluire il sangue ai muscoli e ti rilassa. Questo è essenziale; non dovresti semplicemente iniziare il tuo allenamento a pieno sforzo.

Tradizionalmente, le linee guida erano di allungare i muscoli primari da utilizzare nell'allenamento durante il riscaldamento. Esistono diverse scuole di pensiero sull'uso e l'efficacia dello stretching, con alcuni esperti che consigliano un riscaldamento dinamico ma non allungamenti statici prima dell'esercizio cardio. Il consiglio standard:

• Fai un riscaldamento da 5 a 10 minuti a bassa intensità (dal 50% al 60% della frequenza cardiaca massima) per preparare i muscoli all'esercizio e aumentare costantemente la frequenza cardiaca.
• Fai qualunque attività sarà il tuo allenamento per il tuo riscaldamento Se stai camminando o correndo, inizia a un ritmo facile che ti mette in questa zona di frequenza cardiaca a bassa intensità, dove puoi ancora portare avanti una conversazione completa.
• Prossimo, allunga i muscoli che utilizzerai nel tuo allenamento . Sono riscaldati e possono beneficiare di allungamenti di flessibilità o esercizi specifici per i gruppi muscolari che utilizzerai durante l'allenamento.

Raffreddamento

Dopo aver completato l'allenamento nella zona di frequenza cardiaca target, dovresti rinfrescarti con 5-10 minuti di attività a bassa intensità (di nuovo, Dal 50% al 60% della frequenza cardiaca massima. Tradizionalmente, finiresti il ​​tuo allenamento con un leggero allungamento dei muscoli utilizzati nell'allenamento. Questo non è più universalmente raccomandato, ma puoi farlo se lo desideri.

Frequenza dell'esercizio cardio

La quantità minima raccomandata di esercizio cardiovascolare è di 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, 75 minuti a settimana di intenso esercizio aerobico, o una combinazione. Le sessioni di allenamento dovrebbero essere distribuite durante la settimana.

L'American College of Sports Medicine raccomanda l'esercizio cardiovascolare da tre a cinque giorni alla settimana per la maggior parte delle persone.

Per dare al tuo corpo il tempo di costruire e riparare i muscoli, alternare sessioni di esercizi cardio intensi o lunghi con un giorno di riposo o esercizio facile. Una "giornata facile" potrebbe significare una camminata più lenta, allungamento, o yoga.

Durata dell'esercizio cardio

Quanto tempo dovresti allenarti in ogni sessione di allenamento? Per i benefici cardiovascolari, mirare a 20-60 minuti nella zona di frequenza cardiaca target, a parte il tempo che trascorri nel riscaldamento e nel defaticamento. A questa durata, il tuo corpo brucia attraverso la sua energia di glicogeno disponibile e inizia a bruciare il grasso immagazzinato.

Continuerai a bruciare calorie se ti alleni per meno di 20 minuti nella tua zona. Ma i migliori benefici per il fitness derivano dal trascorrere dai 20 ai 60 minuti nella zona aerobica.

Intensità dell'esercizio cardio

Quando si inizia un programma di fitness, concentrati sull'aggiunta di durata con una buona postura e forma prima di aumentare l'intensità del tuo allenamento. Se stai camminando per il tuo allenamento, aumentare il numero di minuti camminati (non più del 10% a settimana). Una volta che cammini comodamente e con una buona postura e forma per 60 minuti alla volta, quindi lavorare sull'aumento dell'intensità aggiungendo velocità, colline, o intervalli.

Allenamenti cardio per principianti

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