Come usare una scala di agilità

Conosciuto anche come :Scala a pioli, scala di allenamento

obiettivi :Corpo inferiore/integrato

Attrezzature necessarie :Scala di agilità

Livello: Da intermedio ad avanzato

La scala di agilità non è un esercizio specifico. È un'attrezzatura che può essere utilizzata per eseguire un ampio numero di esercizi di agilità. Questi movimenti rapidi aumentano la frequenza cardiaca, sfida il tuo equilibrio e la tua coordinazione, e può migliorare la velocità e le prestazioni atletiche.

Benefici

Gli esercizi della scala di agilità sono spesso una componente di tipi specifici di allenamento fitness, compreso l'addestramento SARQ e l'addestramento HIFT. Ogni tipo di formazione offre vantaggi sostanziali.

L'esercizio intenso è il modo migliore per mettersi in forma?

Formazione SARQ

SARQ sta per velocità, agilità, reattività, e rapidità. Gli allenamenti SARQ erano tradizionalmente eseguiti da atleti militari e professionisti. Ma negli ultimi anni, Gli allenamenti SARQ sono diventati molto popolari nelle palestre di tutto il paese. Le classi attirano una gamma di partecipanti a diversi livelli di fitness. I vantaggi della formazione SARQ sono di vasta portata.

Aumenta il coinvolgimento :i programmi di tipo SARQ aumentano il coinvolgimento (con l'attrezzatura e/o con altri partecipanti) durante l'allenamento, aiutando a bandire la noia e a rendere l'allenamento più veloce. La maggior parte delle persone che hanno provato questi allenamenti ti diranno anche che il tempo vola quando interagisci con i compagni di squadra. Infatti, gli studi hanno dimostrato che questo tipo di allenamento incoraggia l'adesione a un programma di esercizi

Migliora le prestazioni atletiche :Gli atleti di molti sport diversi ea diversi livelli beneficiano di esercizi di allenamento per l'agilità. Gli esercizi di agilità sono comunemente inclusi nei programmi per atleti di sport come pallavolo, calcio, e calcio per aumentare le prestazioni. I movimenti rapidi imitano le abilità richieste durante la competizione.

ADL . migliorato :Non devi essere un atleta per ottenere benefici. In un articolo per l'American Council on Exercise, L'esperto di fitness Pete McCall osserva che gli esercizi SARQ migliorano la coordinazione e la consapevolezza del corpo per gli utenti a tutti i livelli. Di conseguenza, le attività della vita quotidiana (ADL) possono diventare più sicure e più facili da eseguire.

Infatti, studi hanno documentato i benefici dell'allenamento sull'agilità negli anziani, scoprendo che può aiutare a ridurre il rischio di caduta. Nell'ambito di uno studio di ricerca condotto in un ambiente di vita comunitaria, gli anziani hanno eseguito esercizi tra cui esercizi con una scala di agilità. Altri esercizi includevano attività con ostacoli bassi e alti, esercizi di agilità conica, palla svizzera, disco oscillante, ed esercizi con i rulli di gommapiuma.

I ricercatori hanno notato miglioramenti significativi in ​​termini di fitness, mobilità, e potenza dopo un programma di allenamento di 12 settimane. Gli autori dello studio hanno anche concluso che la formazione sull'agilità ha aiutato i partecipanti a elaborare meglio le informazioni visive per eseguire in modo più efficace le sfide del percorso a ostacoli.

Aumento del funzionamento cognitivo: Gli esercizi della scala di agilità richiedono un pensiero rapido e un comportamento reattivo, una pratica chiamata training neuromuscolare. L'esecuzione regolare di questi esercizi può migliorare le prestazioni mentali.

In uno studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research , i ricercatori hanno valutato le esercitazioni di addestramento all'agilità sui membri delle forze armate. Il loro studio di ricerca ha confrontato 41 persone che hanno seguito un allenamento di agilità o protocolli di allenamento tradizionali per un periodo di sei settimane. Al termine del processo, i ricercatori hanno valutato diverse misure del funzionamento fisico e cognitivo. Hanno scoperto che non solo l'allenamento per l'agilità migliorava la forma fisica, ma migliorava anche la vigilanza visiva, capacità di ascolto, e memoria di lavoro.

L'American Council on Exercise promuove anche i benefici dell'allenamento neuromuscolare per migliorare le prestazioni. Includono esercizi di scala di agilità nella loro lista dei migliori esercizi di consapevolezza cognitiva.

Formazione HIFT

Gli esercizi ladder sono spesso inclusi negli allenamenti di allenamento funzionale ad alta intensità (HIFT). HIFT enfatizza funzionale, movimenti multiarticolari e utilizza esercizi sia aerobici che di potenziamento muscolare. Per esempio, un esercizio di scala di agilità potrebbe essere combinato con movimenti come il gattonare dell'orso o lo slam della palla medica.

L'allenamento HIFT può essere modificato a qualsiasi livello di forma fisica e stimola un maggiore reclutamento muscolare rispetto agli esercizi aerobici ripetitivi, migliorando così la resistenza cardiovascolare, forza, e flessibilità.

Secondo gli autori dello studio, "l'allenamento funzionale ad alta intensità è una modalità di esercizio che enfatizza funzionale, movimenti multiarticolari che possono essere modificati a qualsiasi livello di forma fisica e suscitano un maggiore reclutamento muscolare rispetto agli esercizi più tradizionali".

Altri vantaggi di HIFT includono miglioramenti nel consumo massimo di ossigeno, diminuzione del grasso corporeo, miglioramenti nel contenuto minerale osseo, miglioramento della resistenza cardiovascolare, e miglioramento delle prestazioni sportive (inclusa agilità, velocità, potenza, e forza).

Istruzioni passo passo

Prima di provare questo o qualsiasi altro esercizio, dovresti essere in buona salute. Cerca sempre la guida del tuo medico se sei nuovo nell'esercizio o se torni ad allenarti dopo un infortunio. Puoi anche lavorare con un istruttore di fitness qualificato per ottenere suggerimenti sulla forma e consigli sugli esercizi.

Ci sono molti esercizi diversi che puoi eseguire usando una scala di agilità. È importante imparare l'esercizio più basilare della scala a un piede prima di passare a esercizi più avanzati.

Esercitazione di agilità a piede singolo

Per prepararsi all'esercizio, inizia dalla base del dispositivo con la scala di agilità appoggiata sul pavimento di fronte a te. Pratica il movimento lentamente e con attenzione prima di aumentare la velocità e l'intensità. Inizia con una buona postura con le ginocchia leggermente piegate e le spalle rilassate. Lascia che le braccia scendano lungo i fianchi e si muovano in modo naturale durante l'esercizio.

1. Entra nel primo quadrato con il piede destro, posizionare rapidamente il piede verso il basso e spostare il peso su quel piede.
2. Entra nel secondo quadrato con il piede sinistro. Posiziona rapidamente il piede verso il basso e sposta il peso su quel piede.
3. Ripeti il ​​movimento n. 1 entrando nel terzo quadrato della scala di agilità.
4. Ripeti il ​​movimento in #2 entrando nel quarto quadrato della scala di agilità.
5. Continua la sequenza avanzando nella scala di agilità fino alla fine.

Quando diventi più veloce con i tuoi esercizi di agilità, i tuoi piedi si muoveranno molto velocemente come se stessi correndo sui carboni ardenti.

Quando ti senti a tuo agio con questo trapano, prova a sollevare le ginocchia ad ogni passo in un nuovo quadrato. Quindi prova l'esercizio di agilità a due piedi che richiede un pensiero e una coordinazione più rapidi.

Esercitazione di agilità a due piedi

Per prepararsi all'esercizio, iniziare alla base della scala di agilità. Pratica il movimento lentamente e con attenzione prima di aumentare la velocità.

Il trapano da due piedi è simile al trapano da un piede, tranne per il fatto che entrambi i piedi ora si muovono in ogni quadrato prima di avanzare al quadrato successivo.

1. Sposta il peso sul piede sinistro e posiziona il piede destro nel primo quadrato della scala. Metti giù le dita dei piedi e poi sposta il peso su quel piede (destro).
2. Posiziona il piede sinistro nello stesso (primo) quadrato della scala. Metti prima le dita dei piedi e poi sposta il peso su quel piede (sinistro).
3. Ripeti il ​​movimento n. 1 entrando nel secondo quadrato della scala di agilità.
4. Ripeti il ​​movimento in #2 entrando nel secondo quadrato della scala di agilità.
5. Continua la sequenza avanzando nella scala di agilità, spostandosi nella terza piazza, il quarto quadrato, e così via.

Tieni presente che durante tutti gli esercizi di agilità le braccia rimangono morbide lungo i fianchi e le anche e le ginocchia rimangono leggermente piegate. Questa postura rilassata ti consente di rimanere veloce e reattivo.

Errori comuni

Ci sono alcuni errori comuni a cui prestare attenzione quando si utilizza la scala di agilità.

piedi pesanti

Quando impari per la prima volta un'esercitazione sulla scala di agilità, è ragionevole puntare tutto il piede quando ci si sposta dentro e fuori dai quadrati della scala. Potrebbe essere più facile imparare lo schema di movimento e coordinare i piedi.

Ma man mano che diventi più veloce, non vuoi mettere tutto il piede a terra. Generalmente, il tallone non viene a contatto con il pavimento. Questo simula i movimenti che spesso gli atleti devono fare quando cambiano direzione o rispondono a un altro giocatore in campo.

piedi sciatti

Si è tentati di iniziare molto velocemente e avvicinarsi all'area di destinazione, ma non esattamente nell'area di destinazione. Potresti notare che i tuoi piedi stanno salendo sulla scala invece che all'interno o all'esterno dei quadrati della scala.

La precisione è parte della sfida quando si utilizza una scala di agilità. Inizia lentamente in modo da poter imparare dove dovrebbero atterrare i tuoi piedi. Se inizi a diventare sciatto, rallentare e rivedere la sequenza. Puoi anche iniziare lentamente ogni esercizio e sfidare te stesso ad aumentare la velocità alla fine.

Troppo inclinazione della parte superiore del corpo

Pomperai le braccia mentre attraversi una scala di agilità. Ma la parte superiore del corpo non dovrebbe piegarsi in avanti mentre il tuo corpo si muove in avanti. Le spalle rimangono sui fianchi in modo che il peso sia centrato sulla linea mediana del corpo.

Modifiche e variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Il modo più semplice per semplificare questo esercizio è farlo lentamente. Però, se rallenti il ​​movimento e trovi ancora difficile coordinare i piedi, considera l'utilizzo di una scala di agilità con quadrati più grandi.

Non è probabile che troverai una scala più grande in un negozio di articoli sportivi o atletici, ma puoi crearne uno tuo. Usa semplicemente il gesso per disegnare quadrati su una superficie esterna o usa il nastro adesivo per disegnare una griglia su uno spazio interno.

Pronto per una sfida?

Ci sono innumerevoli esercizi che possono mettere alla prova la tua agilità con una scala. Ecco alcune delle opzioni più popolari:

lato trambusto

Invece di andare avanti, spostarsi lateralmente sulla scala. Inizia nello stesso modo in cui inizieresti per l'esercizio di agilità di due piedi, ma inizia con la scala alla tua destra. Entra lateralmente nel primo quadrato con il piede destro, poi a sinistra e procedete a spostarvi lateralmente fino ad arrivare alla fine della scala. Quando sei alla fine, rimani rivolto nella stessa direzione (la scala è ora alla tua sinistra). Entra nel primo quadrato con il piede sinistro, poi con il destro e continua a scendere lungo la scala fino a raggiungere il punto di partenza.

Scala multidirezionale

In questo esercizio di agilità, ti muovi sia in avanti che di lato. Inizia come se stessi per iniziare il trapano da due piedi. Entra con il piede destro nel primo quadrato, poi la sinistra. Ora, invece di avanzare, uscire dalla prima casella con il piede destro, poi la sinistra. Ora entrambi i piedi sono fuori dalla scala. Procedi per entrare nel secondo quadrato con il piede destro, poi la sinistra. Quindi esci dalla seconda casella con il piede destro e poi con il sinistro. Continua con questo motivo in-in-out-out fino alla fine. Girati e ripeti l'esercizio partendo dal piede sinistro.

Salti con la scala

Inizia con la scala di fronte a te. Salta con entrambi i piedi nel quadrato uno, poi quadrato due, piazza tre, e così via.

Luppolo a piede singolo

Inizia con la scala di fronte a te. Salta con il piede destro nel quadrato uno, poi quadrato due, piazza tre, e così via. Continuerai a saltare solo con il piede giusto fino alla fine. Quindi girati e ripeti la sequenza saltando con il piede sinistro.

Scotch di luppolo

Questo esercizio combina gli esercizi di salto e salto. Se giocavi a campana da bambino, ti sembrerà familiare. Inizia con la scala di agilità di fronte a te. Salta con il piede destro nel quadrato uno. Quindi salta entrambi i piedi fuori dal quadrato uno. Salta con il piede sinistro nel quadrato due. Quindi salta con entrambi i piedi fuori dal quadrato due. Salta con il piede destro nel quadrato tre. Quindi salta con entrambi i piedi fuori dal quadrato tre. Continua il motivo della campana fino alla fine.

Sci di fondo

Questo esercizio sfida il gioco di gambe sia laterale che verticale. Inizia alla base della scala, ma con il quadrato di fronte a te e il resto della scala disposto orizzontalmente alla tua destra. Salta su e posiziona il piede destro nel quadrato uno e il piede sinistro fuori e dietro il quadrato uno. Quindi salta di nuovo e cambia gamba mentre ti sposti nel quadrato due. Ora il piede sinistro davanti (posto nel quadrato due) e il piede destro è dietro il quadrato due. Salta su e forbici di nuovo le gambe mentre ti sposti nel quadrato tre con il piede destro davanti e il piede sinistro dietro. Continua lo schema fino alla fine della scala.

Sicurezza e precauzioni

Dovresti avere ginocchia e piedi sani per usare una scala per esercizi di agilità. Alcuni fisioterapisti usano una scala di agilità come parte dei loro protocolli di trattamento per l'anca e altre lesioni della parte inferiore del corpo, ma dovresti lavorare con un professionista qualificato se usi il dispositivo per la riabilitazione.

Provalo

Incorpora esercizi sulla scala di agilità in uno di questi allenamenti. Aggiungilo tra altri movimenti di tutto il corpo, o usa la scala di agilità (lentamente all'inizio) come riscaldamento.

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