Come fare lo zig zag

Conosciuto anche come :Zig zag laterali, trapani a zig zag

obiettivi :Parte inferiore del corpo

Attrezzature necessarie :Coni

Livello: Avanzate

Lo zig zag è un tipo di esercizio di agilità che può sfidare il sistema cardiovascolare mentre si allena il muscolo delle gambe, compresi i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, gastrocnemio (vitelli) e soleo (stinchi). Questi movimenti rapidi aumentano la frequenza cardiaca, sfidare sia l'equilibrio che la coordinazione, e può migliorare la velocità e le prestazioni atletiche, soprattutto in alcuni tipi di sport come il calcio o il calcio.

Benefici

Esistono diversi modi per eseguire gli esercizi a zig zag. Lo zig zag qui descritto include il salto da un cono all'altro. Ma alcune persone saltano i coni, alcuni corrono a zig-zag attorno ai coni, alcuni usano i piedi veloci in un trapano a zig zag con una scala di agilità, e altri combinano un trapano a zig zag con altri movimenti come un trapano a scatola.

La caratteristica che generalmente definisce gli zig zag è che richiedono di muoversi in un percorso diagonale molto rapidamente.

Migliore preparazione sportiva

Durante l'allenamento, è comune che gli atleti si muovano secondo uno schema verticale (come quando si corre o si scatta) o si spostano da un lato all'altro (come quando si eseguono salti laterali). Ma molti sport competitivi richiedono schemi di movimento più complessi.

Per esempio, quando insegui un pallone da calcio durante una partita, è probabile che combini diversi percorsi di movimento (avanti, indietro, di lato, e diagonale) per battere il tuo avversario. Se pratichi questi schemi di movimento durante gli allenamenti, il tuo corpo sarà più preparato per loro durante la competizione.

I fisiologi dell'esercizio usano l'acronimo "SARQ" per descrivere questo tipo di allenamento. SARQ sta per velocità, agilità, reattività, e rapidità. Gli atleti di molti sport diversi ea diversi livelli beneficiano dell'allenamento SARQ. Questi esercizi sono comunemente inclusi nei programmi per atleti di sport come pallavolo, calcio, e calcio per aumentare le prestazioni. I movimenti rapidi imitano le abilità richieste durante la competizione.

Coinvolgimento migliorato

Gli allenamenti che includono esercizi di tipo SARQ aumentano anche il coinvolgimento costringendo il tuo corpo a interagire con l'attrezzatura, altri partecipanti, e/o il tuo ambiente fisico. Per esempio, gli allenamenti del campo di addestramento e gli allenamenti in stile parco giochi includono zig zag con coni, esercitazioni della scala di agilità, esercizi di corda, sollevamento di pneumatici pesanti, e altre esercitazioni basate sull'attrezzatura.

Sono popolari nelle palestre di tutto il paese perché il tempo vola quando il tuo cervello è impegnato. Infatti, gli studi hanno dimostrato che questo tipo di allenamento incoraggia l'adesione a un programma di esercizi

Allenamento funzionale ad alta intensità

Gli zig zag possono anche essere inclusi negli allenamenti di allenamento funzionale ad alta intensità (HIFT). HIFT enfatizza funzionale, movimenti multiarticolari, e impiega sia esercizi aerobici che di rafforzamento muscolare. Lo zig zag richiede forza muscolare e potenza per saltare, ma anche resistenza cardiovascolare per mantenere lo schema in movimento da cono a cono.

Secondo i ricercatori, l'allenamento funzionale ad alta intensità può suscitare un maggiore reclutamento muscolare rispetto all'esercizio più tradizionale. HIFT può essere modificato a qualsiasi livello di forma fisica e migliorare la resistenza cardiovascolare, forza, e flessibilità.

Altri vantaggi di HIFT includono miglioramenti nel consumo massimo di ossigeno, diminuzione del grasso corporeo, miglioramenti nel contenuto minerale osseo, miglioramento della resistenza cardiovascolare, e miglioramento delle prestazioni sportive (inclusa agilità, velocità, potenza, e forza).

Come aggiungere fitness funzionale al tuo piano di allenamento

Istruzioni passo passo

Prima di provare questo o qualsiasi altro esercizio, dovresti essere in buona salute. Cerca sempre la guida del tuo medico se sei nuovo nell'esercizio o se torni ad allenarti dopo un infortunio, malattia, gravidanza. Puoi anche lavorare con un istruttore di fitness qualificato per ottenere suggerimenti sulla forma e consigli sugli esercizi.

Trattandosi di un esercizio avanzato, dovresti avere una certa esperienza facendo esercizi pliometrici. La pliometria sono esercizi di salto o esercizi che richiedono di sollevare entrambi i piedi da terra contemporaneamente. Per esempio, saltare su una scatola è un esercizio pliometrico.

Mentre l'allenamento pliometrico offre vantaggi, comporta anche qualche rischio. È possibile atterrare in modo errato e ferirsi o cadere durante l'apprendimento della pliometria. Prova alcuni movimenti pliometrici di base come uno squat jump o un salto laterale prima di tentare lo zig zag.

Vai avanti e salta nell'esercizio pliometrico

Zig Zag in salto

È meglio eseguire questo esercizio all'aperto o in un ampio spazio interno come una palestra. Avrai anche bisogno di 9-12 coni. Ci vorranno alcuni minuti per l'impostazione prima di iniziare l'esercizio.

Impostare

Posiziona i coni a circa 3 piedi di distanza l'uno dall'altro a zig zag. Questo è, metti un cono davanti a te, quindi il cono successivo a circa 3 piedi a destra in diagonale. Il prossimo cono andrà a circa tre piedi a sinistra in diagonale, e così via.

Potrebbe essere necessario regolare la distanza tra ciascun cono dopo aver eseguito un trapano a zig zag. Vuoi che i coni siano abbastanza vicini da poter continuare uno schema di salto continuo senza fare ulteriori passi, ma abbastanza distanti da costringerti a mettere alla prova le tue capacità.

Trapano Zig Zag

Inizia in piedi davanti al primo cono alla base della formazione a zig zag.

1. Piegate le ginocchia e saltate in avanti in diagonale fino al secondo cono. Usa un'oscillazione verso l'alto delle braccia per lo slancio.
2. Al secondo cono, atterrare dolcemente con le ginocchia piegate per prepararsi al salto successivo.
3. Immediatamente balza in avanti e salta in diagonale ea sinistra verso il terzo cono.
4. Continua a saltare in diagonale da un cono all'altro fino a raggiungere l'ultimo cono.
5. Girati e torna alla posizione di partenza.

Esegui il trapano a zig zag per 30 secondi a 3 minuti. Incorporalo in un esercizio cardio o in un allenamento in stile boot camp.

Errori comuni

Ci sono alcuni errori comuni da cercare quando si eseguono gli zig zag.

Salti corti

Quando impari per la prima volta a fare zig zag, i tuoi salti possono essere brevi e bassi a terra. Questo va bene quando stai imparando. Ma alla fine, vuoi assicurarti di saltare abbastanza in alto e abbastanza lontano da sentirti sfidato e la tua frequenza cardiaca rimane elevata.

Atterraggio rigido

Se atterri con le gambe dritte e rigide, le articolazioni della parte inferiore del corpo potrebbero soffrirne. Sarà anche più difficile lanciarsi nel salto successivo.

Assicurati di atterrare dolcemente con le ginocchia piegate. La curva fornisce un cuscino. Quando i tuoi piedi toccano il pavimento, continuare a piegare le ginocchia e abbassare le braccia in modo da poter immediatamente rialzarsi (usando le braccia) e legarsi al cono successivo.

Modifiche e variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Il modo più semplice per rendere più facile questo esercizio è iniziare con i coni più vicini tra loro. In questo modo puoi mantenere i movimenti più piccoli. Se lavori con bambini o se l'esercizio ti è nuovo, questo è un buon modo per prendere confidenza con questo tipo di movimento di salto (pliometrico).

Pronto per una sfida?

Ci sono innumerevoli trapani a zig zag che possono metterti alla prova.

Per esempio, puoi combinare i salti a zig zag con i box run. Per provare questa modifica, imposta quattro coni a zig zag e poi quattro coni in un quadrato. Inizia saltando in diagonale per eseguire il trapano a zig zag. Quindi corri in una formazione scatolare dopo quattro salti. Questo è, corri in avanti fino al primo cono. Rimani rivolto in avanti, ma corri lateralmente a sinistra per raggiungere il secondo cono, corri in retromarcia al terzo arrivato, poi corri lateralmente a destra fino all'ultimo cono. Sprint all'inizio e ricominciare.

Molte persone fanno anche gli zig zag come esercizi per lo sprint piuttosto che per i salti. Per questo trapano, metteresti comunque i coni a zig zag, ma molto più distanti. Piuttosto che saltare da un cono all'altro, corri da un cono all'altro mantenendo il corpo rivolto in avanti. Ciò richiede che tu corri su una diagonale e cambi rapidamente direzione quando raggiungi ciascun cono.

Infine, puoi fare una versione di zig zag usando una scala di agilità. Per fare questo esercizio, stendi la scala di agilità di fronte a te. Inizia dalla base della scala e salta in diagonale destra verso l'esterno del primo quadrato. Salta immediatamente su una diagonale sinistra verso l'esterno del secondo quadrato. Atterra dolcemente e legato e oltre al lato destro del terzo quadrato. Continua il motivo fino alla fine. Girati e ripeti il ​​modello all'inizio o esegui un altro modello di agilità fino alla posizione di partenza.

Tecnica e suggerimenti per la scala di agilità perfetta

Sicurezza e precauzioni

Dovresti avere ginocchia sane, caviglie, e piedi per eseguire esercizi a zig zag. Dovresti anche essere sicuro di saltare su una superficie che ha un po' di elasticità.

Saltare ripetutamente su una superficie molto dura (come il cemento) può causare un danno muscolare maggiore indotto dall'esercizio. Considera di eseguire questi esercizi sull'erba o anche sulla sabbia (che renderà i salti e le corse molto più difficili). Le palestre al coperto hanno anche pavimenti più sicuri per saltare.

Provalo

Incorpora esercizi a zig zag in uno di questi allenamenti.

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