HIIT vs. Cardio allo stato stazionario

Se il tuo obiettivo è perdere peso o metterti in forma, il cardio è una componente essenziale del tuo programma di allenamento. Cardio è dove bruci più calorie in una volta, e gli allenamenti cardio rafforzano il tuo cuore, polmoni, e i muscoli che stai lavorando.

C'era una volta, l'addestramento allo stato stazionario era la norma. Andresti fuori o andresti sul tapis roulant per una passeggiata o una corsa, e mantieni la stessa intensità moderata per tutto l'allenamento.

Negli ultimi anni, che è cambiato. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è ora popolare. Questi allenamenti comportano la modifica dell'intensità, lavorando di più per determinati intervalli, durante l'allenamento. Questi più brevi, allenamenti più intensi possono darti più risultati in meno tempo.

Suona bene, ma l'HIIT è davvero meglio del cardio allo stato stazionario? Su quale dovresti concentrarti se stai cercando di perdere peso e metterti in forma? Puoi davvero goderti i tuoi allenamenti se lavori a un'intensità così elevata?

Nozioni di base di HIIT

HIIT implica spingere il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort per un periodo compreso tra cinque secondi e otto minuti, a seconda dell'allenamento che stai facendo. L'idea è di lavorare a circa l'80% al 95% della frequenza cardiaca massima se stai monitorando le zone di frequenza cardiaca target, o un livello da 9 a 10 sulla tabella dello sforzo percepito, noto anche come tasso di sforzo percepito (RPE).

Ogni set di lavoro è seguito da un periodo di recupero che può essere più breve, la stessa durata, o più lungo del set di lavoro. In questo intervallo, ottieni la frequenza cardiaca fino a circa uno sforzo percepito di livello da 3 a 4. Alternate intervalli di lavoro e di riposo per un totale di 20-60 minuti, a seconda del tuo livello di forma fisica, vincoli di tempo, e obiettivi.

Pro e contro della formazione HIIT

Professionisti

• Prestazione migliorata

• Sensibilità all'insulina migliorata

• Postcombustione calorico migliorato

• Meglio per bruciare il grasso della pancia

• Miglioramento della salute del cuore

• Allenamenti più brevi

Contro

• Può essere scomodo

• Non per principianti

• Rischio di infortunio

• Rischio di burnout o sovrallenamento

Vantaggi dell'allenamento HIIT

HIIT ha una serie di vantaggi, soprattutto per le persone che hanno già una certa esperienza con l'esercizio.

Prestazione migliorata

Alcuni studi hanno dimostrato che mentre l'allenamento allo stato stazionario mette a dura prova il sistema aerobico, Gli allenamenti HIIT possono stimolare sia il sistema aerobico che quello anaerobico. Ciò significa che il tuo corpo ha più resistenza e si comporta meglio in tutti i tuoi allenamenti, non importa cosa siano.

Sensibilità all'insulina migliorata

Più il tuo corpo è sensibile all'insulina, meno il tuo corpo ha bisogno di quell'insulina per abbassare i livelli di glucosio nel sangue. In termini di esercizio, ciò significa che il tuo HIIT può aiutare i muscoli che si allenano a utilizzare il glucosio per il carburante in modo più efficiente.

Postcombustione calorico migliorato

Uno dei migliori vantaggi dell'HIIT è quante calorie il tuo corpo brucia dopo l'allenamento per riportare il tuo sistema al punto in cui si trovava prima dell'allenamento. Questo è anche chiamato consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) o postcombustione. Più lavori duramente durante l'allenamento, più tempo impiega il tuo corpo per tornare alla normalità, il che significa che brucerai più calorie per un'ora o più dopo l'allenamento.

Brucia il grasso della pancia

La ricerca mostra che l'HIIT può essere più efficace nel ridurre il grasso addominale rispetto ad altri tipi di esercizio.

Miglioramento della salute del cuore

L'allenamento HIIT può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.

Allenamenti più brevi

Perché stai lavorando molto duramente, ottieni i benefici dell'allenamento in meno tempo di quanto otterresti da un più lento, sessioni di allenamento più lunghe. Uno studio pubblicato su Il Journal of Sports Science and Medicine ha dimostrato che anche solo tre sessioni di HIIT da 10 minuti a settimana possono rendere il tuo corpo più efficiente nel fornire ossigeno ai muscoli e migliorare la tua salute metabolica.

Contro dell'allenamento HIIT

La formazione HIIT ha i suoi svantaggi, e non è per tutti.

Può essere scomodo

Mentre puoi modificare gli allenamenti per adattarli al tuo livello di forma fisica, l'idea è di uscire il più possibile dalla tua zona di comfort. Quindi questi allenamenti sono duri.

Non per principianti

Se provieni da uno stile di vita completamente sedentario o torni a fare esercizio dopo un infortunio, HIIT probabilmente non è da dove vuoi iniziare. Dovresti avere una base di base sull'allenamento cardio prima di provare l'HIIT. Se sei in buona salute e attivo, è possibile modificare se necessario.

Rischio di infortunio

Esercizi ad alta intensità come sprint, pliometria, e i salti comportano il rischio di lesioni se il tuo corpo non è preparato per quel tipo di movimento.

Rischio di burnout o sovrallenamento

Troppo HIIT può portare al burnout, un aumento del rischio di abbandono dell'esercizio. Gli esperti raccomandano di limitare gli allenamenti HIIT a uno o due alla settimana per evitare il sovrallenamento.

Esempio di allenamento HIIT

Gli allenamenti HIIT possono essere impostati in vari modi. Per esempio, Gli allenamenti Tabata comportano un lavoro molto duro per 20 secondi con solo 10 secondi di tempo di recupero. Ripeti per un totale di soli quattro minuti, come in questo allenamento cardio Tabata.

Puoi anche fare allenamenti con un intervallo di lavoro più lungo, come il lavoro ad alta intensità per 40 secondi e il recupero per 20 secondi, come in questo allenamento a intervalli ad alta intensità 40-20. Più brevi sono i tempi di recupero, più difficile è l'allenamento, dal momento che non sei mai completamente pronto per il prossimo set.

Il seguente allenamento prevede una varietà di alta intensità, esercizi cardio ad alto impatto (modificare il movimento di salto a basso impatto se necessario) e un rapporto lavoro/riposo 1:1. Ciò significa che le serie di lavoro e le serie di riposo hanno la stessa durata. Il riposo è attivo (marcia sul posto, Per esempio). L'idea è di andare avanti, anche se ti stanchi. Però, se hai le vertigini o come se non riuscissi a riprendere fiato, fare pause più lunghe.

Tempo	Esercizio	RPE
5 minuti	Riscaldati con esercizi cardio leggeri e moderati (camminata o esercizi facili come tocchi a gradini e rialzi delle ginocchia)	4-5
30 secondi	Prese Plyo	8
30 secondi	marzo a posto	4
30 secondi	Plyo affondi	8
30 secondi	Marcia sul posto o tocco di passaggio	4
30 secondi	Salti squat	8
30 secondi	Marcia sul posto o tocco di passaggio	4
30 secondi	burpees	9
30 secondi	Marzo o tocco di passo	4
30 secondi	Salti jack	8
30 secondi	Marzo o tocco di passo	4
30 secondi	Fare jogging con le ginocchia alte	8-9
30 secondi	Marzo o tocco di passo	4
30 secondi	Salto lungo	9
30 secondi	Marzo o tocco di passo	4
30 secondi	pattinatori di velocità	9
30 secondi	Marzo o tocco di passo	4
30 secondi	Affondi con salto alternati	9
30 secondi	Marzo o tocco di passo	4
30 secondi	alpinisti	9
30 secondi	Marzo o tocco di passo	4
5 minuti	Raffreddare e allungare	4

Nozioni di base sull'allenamento cardio allo stato stazionario

Il cardio allo stato stazionario o di intensità moderata è ciò a cui molti di noi sono abituati. Ciò comporta l'esercizio a una velocità e un livello di intensità costanti per l'intero allenamento. Sarebbe a circa il livello da 4 a 5 sulla scala dello sforzo percepito. L'idea è di lavorare a un livello in cui puoi parlare con forse solo un po' di difficoltà.

Pro e contro della formazione allo stato stazionario

Professionisti

• Meno stress sul sistema cardiorespiratorio

• Maggiore resistenza

• Miglioramento della salute

• Recupero più veloce

• Migliore capacità di utilizzare il grasso come carburante

• Aumenta le fibre muscolari a contrazione lenta

• Può essere più divertente

Contro

• Richiede tempo

• Rischio di usura da uso eccessivo

• Può essere noioso

• Può causare plateau di perdita di peso

Pro della formazione allo stato stazionario

L'allenamento allo stato stazionario ha anche molti benefici per il tuo corpo.

Meno stress sul sistema cardiorespiratorio

Perché stai lavorando a un'intensità inferiore, puoi migliorare la tua resistenza senza stressare il cuore e il corpo come un esercizio ad alta intensità.

Maggiore resistenza

Più a lungo, un esercizio più lento aiuta a costruire la resistenza sia nel cuore che nei muscoli.

Salute migliorata

Come HIIT, il cardio allo stato stazionario rende il tuo cuore più efficiente, ottenere ossigeno ai muscoli più rapidamente. Il cardio allo stato stazionario abbassa anche la pressione sanguigna,  riduce lo stress e l'ansia e, insieme a una dieta sana, può aiutarti a perdere peso.

Recupero più veloce

Perché stai mettendo meno stress sul tuo cuore e sul tuo corpo, ti riprendi più rapidamente e di solito puoi allenarti il ​​giorno successivo senza problemi.

Migliore capacità di utilizzare il grasso

Quando lavori a un'intensità inferiore, il grasso è la tua principale fonte di carburante. Rimanere a quel livello ti consente di risparmiare le riserve di glicogeno per allenamenti più intensi. Ciò non significa necessariamente che bruci più grasso, solo che il tuo corpo è più bravo a usare il grasso come carburante.

Aumenta le fibre muscolari a contrazione lenta

Le fibre muscolari a contrazione lenta sono più efficienti nell'usare l'ossigeno per generare energia, così puoi andare per un periodo di tempo più lungo. Questo migliora il tuo metabolismo aerobico che è, essenzialmente, come il tuo corpo crea energia.

Più piacevole

Parte del motivo per cui ci atteniamo all'esercizio è che, a un certo livello, ci piace, o almeno possiamo tollerarlo. È molto più comodo lavorare a un livello di intensità inferiore rispetto a un'intensità maggiore. Alcuni atleti possono anche smettere dopo un esercizio troppo intenso solo perché è così scomodo.

Contro della formazione allo stato stazionario

Naturalmente, ci sono anche degli svantaggi nell'addestramento allo stato stazionario.

Richiede tempo

se stai cercando di perdere peso, devi allenarti per periodi di tempo più lunghi se vuoi bruciare abbastanza calorie.

Rischio di lesioni da uso eccessivo

Fare gli stessi movimenti più e più volte può portare a lesioni da stress ripetitivo, a meno che non si faccia un sacco di cross-training.

Noioso

Non tutti sono tagliati fuori a lungo, allenamenti lenti, soprattutto se il tempo è brutto e devi salire su un tapis roulant, bicicletta stazionaria, o altra macchina cardio. Questo tipo di allenamento può sembrare noioso e noioso se lo fai tutto il tempo.

Altopiani di perdita di peso

Fare solo allenamenti cardio stazionari senza cambiare le cose potrebbe portare a un plateau. Hai bisogno di sfidare il tuo corpo con attività nuove e diverse in modo che possa cambiare costantemente e diventare più forte.

Dovresti fare HIIT o Steady State?

Con tutto ciò in mente, Quale è giusto per te? La risposta dipende davvero dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi più di ogni altra cosa. E tieni presente che gli esperti non consigliano di fare HIIT più di due o tre volte a settimana.

Prova HIIT Se...

• Sei un attrezzo ginnico esperto a tuo agio con l'esercizio ad alta intensità.
• Vuoi concentrarti sulla perdita di peso e sul bruciare più calorie durante e dopo gli allenamenti.
• Vuoi allenamenti più brevi a causa di uno stile di vita frenetico.
• Vuoi allenamenti che mescolino diversi esercizi e intensità per mantenere le cose interessanti.
• Vuoi costruire rapidamente la resistenza.

Attenersi allo stato stazionario se...

• Sei un principiante o stai tornando da una lunga pausa di allenamento.
• Non puoi fare esercizi ad alto impatto o non ti piace lavorare a intensità molto elevate.
• Ti stai allenando per una gara di resistenza, come una mezza maratona o una maratona (anche se potresti svolgere del lavoro ad alta intensità a seconda del piano di allenamento che stai seguendo).
• Ti è stato detto da un medico di evitare esercizi ad alta intensità.

Preparati all'allenamento HIIT

I principianti possono aumentare la resistenza e la resistenza per l'allenamento HIIT iniziando con l'allenamento aerobico a intervalli. Ciò implica cambiare la tua intensità quanto basta per spingerti fuori dalla tua zona di comfort, ma non così lontano da essere infelice o senza fiato. Questo allenamento a intervalli per principianti è un ottimo punto di partenza.

Mentre ti alleni, puoi iniziare ad aumentare l'intensità dei tuoi intervalli di settimana in settimana. L'altra chiave per lavorare fino a HIIT è la coerenza. Fare cardio regolarmente è il modo in cui crei le basi che ti permetteranno di lavorare di più e ottenere di più dai tuoi allenamenti.

Unisci entrambi gli allenamenti

In un mondo perfetto, la tua routine di esercizi includerebbe una combinazione di stato stazionario e HIIT. Potrebbe assomigliare a questo:

Giorno 1: Allenamento a intervalli sprint di 30 minuti
Giorno 2: Allenamento cardio di resistenza di 40 minuti
Giorno 3: Riposo o attività leggera
Giorno 4: Sfida cardio Tabata da 25 minuti
Giorno 5: 30 o più minuti di cardio moderato, come camminare, jogging, Ciclismo, eccetera.
Giorno 6: Riposo o attività leggera
Giorno 7: Cardio aerobico di 30 minuti o riposo

[HIIT vs. Cardio allo stato stazionario: https://it.sportsfitness.win/idoneità/aerobica/1006037747.html ]