Come fare un allenamento cardio per il fitness aerobico

Cardio è l'abbreviazione di cardiovascolare, che si riferisce al cuore. L'esercizio cardiovascolare è un esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene elevata per un periodo di tempo. Un altro nome per questo è esercizio aerobico.

I tipi di esercizio associati agli allenamenti cardiovascolari sono cose come il jogging, camminata veloce, e nuotare dove non ci sono interruzioni nella routine. Esercizi che enfatizzano l'allungamento e la forza, come Pilato, generalmente non sono considerati esercizi cardio, anche se il Pilates può essere fatto in modo cardio, e può certamente essere combinato con allenamenti cardio di grande effetto.

I benefici degli allenamenti cardio

C'è un lungo elenco di benefici per la salute associati all'esercizio cardio. Ecco alcuni dei principali motivi per includere il cardio nella tua routine di allenamento:

• Rinforza il cuore
• Rafforza i polmoni e aumenta la capacità polmonare
• Stimola il metabolismo, brucia calorie, e ti aiuta a perdere peso
• Aiuta a ridurre lo stress
• Aumenta l'energia
• Promuove un sonno ristoratore

Ora che sei convinto dei benefici dell'esercizio cardio, potresti chiederti:"Quanto deve essere alta la mia frequenza cardiaca e per quanto tempo la tengo lì?" Daremo un'occhiata a queste domande e scopriremo come stabilire una frequenza cardiaca target.

Quando fai esercizio cardio, dovresti essere in grado di parlare. Se sei troppo stanco per parlare comodamente, la tua frequenza cardiaca è probabilmente troppo alta e devi rallentare.

Quanto dovrebbe essere alta la mia frequenza cardiaca?

Per ottenere il massimo da un allenamento cardio, vorrai prima capire qual è la tua frequenza cardiaca massima (battiti al minuto). Fare quello, sottrai la tua età da 226 per le donne o 220 per gli uomini.

Ora, non vuoi allenarti alla frequenza cardiaca massima. Per esercizi di intensità moderata, vuoi allenarti nella tua zona di frequenza cardiaca target, che l'American Heart Association (AHA) suggerisce è dal 50% al 70% della frequenza cardiaca massima per le persone sane. Calcoleresti di più verso il 50% se ti stai appena rimettendo in forma e più verso il 70% se sei in ottima forma. Per un esercizio vigoroso, l'AHA suggerisce dal 70% all'85% della frequenza cardiaca massima.

Esempio di calcolo delle risorse umane

Per una donna di 40 anni che ha appena iniziato con gli allenamenti cardio:
226 - 40 (la sua età) =186 frequenza cardiaca massima (battiti al minuto)
180 x 0,50 =93 battiti cardiaci al minuto frequenza cardiaca target

Il numero di battiti necessari in 10 secondi sarà la frequenza cardiaca target divisa per 6. Nel nostro caso di esempio, 93 diviso 6 fa 15,5. Vorrà contare 15 battiti in 10 secondi per raggiungere la sua frequenza cardiaca target. Puoi anche trovare molti calcolatori di frequenza cardiaca target online.

Conta i battiti del tuo cuore al minuto

Per capire quante volte il tuo cuore batte in un minuto, posizionare due dita nell'angolo posteriore della mascella inferiore e quindi far scorrere verso il basso di circa un pollice finché non si sente il polso attraverso l'arteria carotide nel collo. Conta il numero di battiti in 10 secondi e poi moltiplica per 6 per ottenere i battiti al minuto.

Un cardiofrequenzimetro può essere uno strumento molto utile mentre sviluppi i tuoi allenamenti cardio. Risparmiano molto tempo di conteggio e calcolo degli impulsi.

Per quanto tempo devo tenere alta la frequenza cardiaca?

La durata delle sessioni cardio dipenderà dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi. L'American Heart Association, in collaborazione con l'American College of Sports Medicine, raccomanda un minimo di 30 minuti di attività aerobica moderata cinque giorni alla settimana, o almeno 20 minuti di attività vigorosa 3 giorni a settimana. Questi sono i minimi, ma potresti comunque aver bisogno di lavorare fino a questi livelli mentre aumenti la tua capacità aerobica. L'importante è iniziare un programma.

Si noti che queste sono linee guida generali per la frequenza cardiaca massima e target per gli adulti sani. Se sei in sovrappeso o soffri di problemi di salute, consultare il proprio medico prima di iniziare un programma cardio.

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