Piano di esercizi e attività per i neo pensionati

Congratulazioni per il tuo pensionamento. Ora hai tempo libero precedentemente dedicato al lavoro. Un uso saggio è quello di ottenere la quantità raccomandata di attività fisica per ridurre i rischi per la salute e mantenere la forma fisica. Vuoi mantenere il tuo corpo in buone condizioni per goderti gli anni della pensione.

Controllo della pensione

Come stai? Se non hai fatto un controllo medico prima di andare in pensione, ora è il momento di farlo. Chiedi al tuo medico se hai delle restrizioni sull'esercizio e cosa consiglia. Probabilmente sentirai che l'esercizio e la camminata fanno parte del piano per ridurre i rischi per la salute e convivere con condizioni come il diabete e l'artrite.

Se hai difficoltà motorie, è un buon momento per ottenere un rinvio per la terapia fisica o la terapia occupazionale. Un terapeuta può aiutarti a migliorare il tuo funzionamento. Se i tuoi piedi ti hanno dato fastidio, consultare un podologo per calzature o plantari consigliati.

Di quale esercizio hai bisogno?

La quantità di esercizio consigliata per gli anziani e quelli di età compresa tra 50 e 64 anni con una condizione cronica è:

• Esercizio aerobico di intensità moderata come camminata veloce, nuoto, o in bicicletta per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. O, esercizio aerobico di intensità vigorosa come correre per 20 minuti al giorno, tre giorni alla settimana. Questo supporta la salute cardiovascolare.
• Esercizio di allenamento della forza due o tre giorni alla settimana con 8-10 esercizi di allenamento della forza come esercizi di resistenza e lavoro con manubri o macchine per i pesi. Questi esercizi supportano il mantenimento della massa muscolare, densità ossea, e funzionamento fisico generale.
• Esercizi di flessibilità per 10 minuti al giorno per mantenere la libertà di movimento.
• Riduzione del tempo inattivo e seduti:gli studi hanno scoperto che il tempo trascorso seduti può aumentare i rischi per la salute. Mentre passi dalla tua vita lavorativa alla pensione, dovrai esplorare modi per rimanere attivo durante il giorno, alzarsi e muoversi ogni ora. Ora è il momento di lavorare per ottenere 10, 000 passi al giorno.

Dove puoi allenarti?

Hai una nuova gamma di scelte su quando e dove fare esercizio in pensione.

• Palestre e Centri Fitness: Potresti aver utilizzato il centro fitness al lavoro, ma ora è più comodo trovare una palestra o una piscina più vicino a casa. Il tuo piano sanitario potrebbe avere abbonamenti scontati nelle palestre locali. Controlla i centri fitness comunitari e i centri per anziani. Potresti anche essere in grado di utilizzare la palestra o la piscina in un college della comunità gratuitamente se stai seguendo un corso senza alcun argomento che ti interessa.
• Personal Trainer o Esercizio di Gruppo :Puoi iniziare a esercitarti correttamente utilizzando un preparatore atletico in un centro benessere per consigliarti una serie di esercizi personalizzati per te. Puoi anche partecipare a un corso di ginnastica in un centro fitness e scoprire quali attività ti piacciono di più.
• palestra di casa :Una volta che sai quali esercizi devi fare, saprai meglio quale attrezzatura potresti desiderare per una palestra di casa. Può essere semplice come alcune bande di resistenza, un set di manubri, una palla da ginnastica, e un tappetino per esercizi. Un tapis roulant, ellittica, o il ciclo stazionario è un investimento più grande, ma può valerne la pena per un comodo esercizio cardio in qualsiasi condizione atmosferica.
• A piedi, In esecuzione, e in bicicletta all'aperto :Esplora le possibilità di passeggiate e jogging nella tua comunità. Potresti non aver notato i percorsi della Greenway, parchi, e tracce disponibili per l'uso. Quei 20-30 minuti che devi trascorrere camminando, in esecuzione, oppure si può andare in bicicletta all'aperto in un ambiente sicuro e piacevole. Puoi utilizzare app come MapMyWalk per vedere dove altri nella tua zona hanno camminato o pedalato.

Creare una routine di esercizi

Forma buone abitudini nella tua nuova vita. Imposta un programma per goderti il ​​golf, lezioni di ginnastica di gruppo, e tempo in palestra. Puoi anche esplorare trovando un gruppo o un club a piedi. Se hai un impegno con altre persone a unirsi a loro per un'attività, è più probabile che tu lo segua. Dai un'occhiata a Meetup.com per i gruppi che condividono il tuo interesse per il camminare, in esecuzione, escursionismo, o in bicicletta. Potresti rimanere stupito da quante opportunità sono disponibili a un costo minimo o nullo.

Ora puoi scegliere quando andare in palestra. Puoi andare fuori orario quando non è così affollato. Potresti notare che più persone della tua età si allenano alle 10 o alle 14. Potresti anche fare nuove amicizie in allenamento.

Programma di allenamento suggerito

• Lunedì:giornata di esercizi aerobici. 30 minuti di camminata veloce, Ciclismo, o nuotare. 10 minuti di flessibilità.
• Martedì:Giornata di allenamento della forza quando la palestra potrebbe essere meno affollata. Esercizio di flessibilità di 10 minuti.
• Mercoledì:esercizio aerobico e 10 minuti di esercizio di flessibilità.
• Giovedì:giornata di allenamento della forza e 10 minuti di esercizio di flessibilità. Esplora le lezioni di gruppo per la danza aerobica e altri esercizi.
• Venerdì:esercizio aerobico 30 minuti e 10 minuti di esercizio di flessibilità.
• Sabato:l'esercizio aerobico può includere un'escursione, golf, giro in bicicletta con gli amici o la famiglia. Organizza una gita con chi ha solo i fine settimana liberi.
• Domenica:esercizio aerobico per 30 minuti, 10 minuti di esercizio di flessibilità.

Aggiungere attività alla tua vita

Se avessi un lavoro attivo, dovrai sostituire quell'attività nella tua vita in pensione. Per chi ha svolto lavori sedentari, ora nella possibilità di sviluppare buone abitudini per rimanere attivi tutto il giorno.

• Porta a spasso il cane:anche il tuo migliore amico può fare più attività. Ora è il momento di fare lunghe passeggiate con il tuo cane, o uscire più frequentemente durante il giorno.
• Vai al negozio a piedi o in bicicletta, Banca, ufficio postale, e altre destinazioni. Lascia l'auto alle spalle e cammina o pedala verso le tue destinazioni vicine. Puoi multitasking ottenendo il tuo tempo di esercizio aerobico mentre fai anche la spesa o altre attività. Procurati uno zaino o una borsa per trasportare comodamente gli oggetti di casa.
• Giardinaggio, organizzare, decluttering, e per la casa:vedrai la necessità di un esercizio di flessibilità quando inizierai ad affrontare i progetti di miele che sono stati messi da parte per anni. Questi possono eliminare molto tempo di seduta.
• Volontariato:ci sono molte opportunità di fare volontariato che ti tengono sveglio e ti muovi. Quali cause e programmi supportate? Guarda cosa offrono che ti farà uscire di casa. Questi possono variare dalla pulizia in un rifugio per animali no-kill, confezionare e consegnare pasti agli anziani e alle famiglie bisognose, migliorare i sentieri, raccolta rifiuti, giardino e assistenza domiciliare per anziani e portatori di handicap, e altro ancora.
• Esplora attivamente:esci nei parchi e nei giardini nelle vicinanze per riconnetterti con la natura. Partecipa a tour a piedi per esplorare la storia e l'architettura della tua comunità o dei luoghi che visiti. Se viaggi per vedere la famiglia e gli amici, usa il tuo nuovo tempo libero per esplorare anche le loro aree.

Prepararsi per l'esercizio

Ora è il momento di utilizzare un fitness tracker come Fitbit per motivarti a rimanere attivo. I migliori modelli monitoreranno automaticamente il tempo di esercizio aerobico ogni giorno e il totale dei passi giornalieri. Molti monitoreranno anche il tempo inattivo e ti ricorderanno di alzarti e muoverti ogni ora. Possono anche monitorare la qualità del sonno e avere un'app per monitorare la tua dieta. Molti modelli rileveranno anche la frequenza cardiaca o si collegheranno a una fascia toracica per cardiofrequenzimetro per misurare l'intensità dell'esercizio.

Hai bisogno delle scarpe giuste e dell'abbigliamento sportivo per supportare le tue attività. Visita il negozio di scarpe da corsa più serio della tua zona per indossare le scarpe da ginnastica adeguatamente.

Un tapis roulant domestico o un trainer ellittico possono eliminare le scuse per l'esercizio quando fa troppo caldo, freddo, o piove uscire di casa.

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