Come impostare un programma cardio

Se stai iniziando un programma di esercizi, una delle prime cose che vorrai fare è impostare i tuoi allenamenti cardio. Hai bisogno di cardio, non solo per perdere peso, ma per migliorare la qualità complessiva della vita. ti fa stare bene, migliora il tuo umore e ti dà più energia.

I punti principali da tenere a mente:

• Assicurati che ti piaccia quello che stai facendo: Qualsiasi esercizio ti sembrerà duro quando inizi, quindi assicurati di scegliere qualcosa con cui ti senti a tuo agio. Non devi amarlo in questo momento, ma vuoi qualcosa di accessibile e qualcosa che ti senti sicuro di poter padroneggiare.
• Concentrati sulla creazione di un'abitudine di esercizio: È meno importante quello che fai, quanto tempo lo fai o quanto duro lavori. La cosa più importante è presentarsi per gli allenamenti programmati.

La maggior parte delle persone ha più successo con l'esercizio quando smette di concentrarsi sulla perdita di peso e si concentra maggiormente su come iniziare l'esercizio e mantenersi impegnato.

Impostare il tuo programma

1. Scegli un'attività cardio :Come ho detto sopra, assicurati che sia qualcosa che ti piace davvero o, se like è una parola troppo forte, almeno sentirsi a proprio agio nel fare. Questo può essere qualsiasi cosa che implichi una sorta di continuo, movimento ritmico che aumenta la frequenza cardiaca.
   1. Esercizi e allenamenti cardio a casa
   2. A piedi
   3. In esecuzione
   4. Ciclismo
   5. Video di allenamento a casa o video di fitness online
   6. Macchine cardio come un tapis roulant, bicicletta stazionaria, vogatore o trainer ellittico
   7. Exergames
   8. Sport:basket, palla a mano, tennis, eccetera.
   9. Odio il cardio? Tutto ciò che ti fa muovere può contare:camminare per casa, ballando nel tuo seminterrato, passeggiando per il centro commerciale, eccetera.
2. Scegli i giorni in cui ti allenerai :Le linee guida generali suggeriscono un cardio moderato per 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana, ma inizia con a) per cosa hai effettivamente tempo eb) per cosa puoi effettivamente gestire. Se non sei sicuro, inizia con un programma base di 3-4 giorni a settimana.
3. Scopri quanto Tempo in cui ti allenerai: Ancora, questo si basa su quanto tempo hai effettivamente (non quanto tempo pensi di avere dovrebbe avere) e cosa puoi gestire. Uno dei motivi per cui non ci atteniamo all'esercizio è che non lavoriamo con i nostri programmi come sono in realtà. Se davvero hai solo 10 minuti al giorno, allora è quello che usi per i tuoi allenamenti.
4. Pianifica i tuoi allenamenti :inseriscili nel tuo calendario proprio come faresti per qualsiasi appuntamento. Trattalo come qualcosa che non ti perderesti mai - Un appuntamento dal dottore, un massaggio, eccetera.
5. Prepararsi in anticipo :Il tempo di allenamento non inizia con l'allenamento effettivo, ma ben prima. Dovresti avere tutto ciò di cui hai bisogno:vestiti, scarpe, acqua, merenda, cardiofrequenzimetro, Lettore mp3, ecc. pronto e in attesa prima del tuo allenamento. Se non lo è, avrai un motivo in più per saltare il tuo allenamento.
6. Impara a monitorare la tua intensità :Sforzati di lavorare a un'intensità moderata, nell'estremità medio-bassa della zona di frequenza cardiaca target. Non preoccuparti troppo di lavorare sodo durante le prime settimane, ma cerca di lavorare a un livello che sente come un vero esercizio.
7. Inizia da dove sei :Se non puoi fare 30 minuti, fai 5 o 10 o qualunque cosa tu possa fare e progredisci aggiungendo alcuni minuti a ogni allenamento finché non puoi andare continuamente per 30 minuti.
8. Fai il check-in con te stesso ogni settimana :Prendi nota delle difficoltà che stai riscontrando e affrontale subito. Se trovi difficile inserirti negli allenamenti, pensare a modi per fare brevi periodi di esercizio durante il giorno.

Il sovrallenamento è un problema comune con i nuovi utenti. Vogliamo così tanto fare la quantità di esercizio di cui abbiamo bisogno per perdere peso che dimentichiamo che i nostri corpi non sono sempre pronti per quella quantità.

Presta attenzione a questi segnali di avvertimento di esagerare:

• Ti svegli al mattino, guarda le tue scarpe da corsa e scoppia l'orticaria al pensiero di fare esercizio
• Tutto fa male. Vuoi restare a letto e morire
• La tua frequenza cardiaca a riposo è più alta del solito
• I tuoi allenamenti puzzano
• Ti senti sempre stanco
• Non riesci a tenere il passo con la tua solita routine
• Non riesci a dormire
• All'improvviso tutto sembra fare schifo

Cosa fare in caso di sovrallenamento

• Torna indietro dai tuoi allenamenti. Proprio alla fine, riduci il tempo e/o l'intensità o concediti completamente qualche giorno di riposo.
• Facilità di nuovo in esso, ma tieni le cose un po' più leggere di prima. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo prima, durante e dopo gli allenamenti. Se ti senti svuotato per il resto della giornata, questo potrebbe essere un segno che devi alleggerire l'intensità.
• Prova qualcosa di diverso. Proprio ora, probabilmente ti piacerebbe qualcosa che ti fa sentire bene. Prova lo yoga o semplicemente lo stretching per rilassarti, ridurre lo stress sul tuo corpo e guarire.
• Renditi conto che il riposo è importante tanto quanto il recupero.
• Assicurati di assumere abbastanza calorie per sostenere i tuoi allenamenti
• Vacci piano con te stesso. Ci vuole tempo e pratica per costruire la resistenza per gli allenamenti cardio. Ascolta il tuo corpo e presta attenzione a ciò di cui ha bisogno.

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