Come trovare il vostro Aerobica Massima frequenza cardiaca

cardiovascolare efficace - o aerobica - esercizio o di formazione dipende dalla vostra frequenza cardiaca . La misura fondamentale utilizzato come punto di partenza per ricavare particolari tipi di benefici per il fitness da specifici livelli di esercizio è noto come la frequenza cardiaca massima . In termini di esercizio, la massima frequenza si intende la frequenza cardiaca massima a cui si può esercitare senza spingere il corpo oltre i suoi limiti . Una volta che si conosce la velocità massima , lo si utilizza per determinare le zone aerobiche che offrono vantaggi precisi come la combustione dei grassi , la resistenza o la velocità . Istruzioni
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Utilizzare il metodo sviluppato da esperti di fitness cardiovascolare di Sally Edwards , raccomanda Fit Zone. Se sei maschio , iniziare con il numero 210 . Poi sottrarre la metà della tua età . Poi sottrarre 1 per cento del peso corporeo . Quindi aggiungere 4 . Il numero risultante è la vostra frequenza cardiaca massima . Per esempio, un uomo di 45 anni, del peso di 190 £ sarebbe sottrarre 22,5 da 210 , quindi sottrarre 1.9 , quindi aggiungere 4 . La frequenza cardiaca massima risultante sarebbe 189 .

Se sei femmina, inizio con la stessa 210 . Sottrarre la metà della tua età , poi 1 per cento del peso corporeo . Il numero risultante è la vostra frequenza cardiaca massima .
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Rimanere nella zona destra , consiglia Fit Zone. Dopo aver calcolato la frequenza cardiaca massima , usarlo correttamente . Ad esempio, è necessario esercitare al 50 al 60 per cento della frequenza cardiaca totale di ottenere alcun beneficio di fitness a tutti. Tale gamma , noto come Zona 1 , è giusto per voi se sta appena iniziando un programma di esercizi o siete di età superiore o fuori forma . Zona 1 formazione è particolarmente utile se si vuole perdere peso, perché usa il grasso come combustibile primario del vostro corpo . Inizierete a vedere i benefici reali del cuore dal vostro esercizio se si lavora nella Zona 2 , o 60 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima . Perché Zona 2 brucia anche il grasso corporeo immagazzinato , è chiamata la " zona di gestione del peso ", riferisce Fit Zone.
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Esercizio in zona 3 , oppure a 70 al 80 per cento del vostro massimo frequenza cardiaca , se si cerca la gamma di addestramento più efficace per il fitness cardiovascolare globale , dice Fit Zone. Questo è il motivo per cui è conosciuta come "la zona aerobica . " La formazione in tale intervallo non solo rafforza il tuo cuore , ma aiuta anche il vostro corpo in modo più efficiente uso di ossigeno . Treno in zona 4 , o 80 al 90 per cento della frequenza cardiaca massima , se si vuole superare la zona aerobica e inserire la cosiddetta zona anaerobica . Ciò significa che i muscoli non possono più sbarazzarsi di acido lattico e si subiranno fatica e disagio . Allenamento anaerobico è popolare con i maratoneti e altri atleti estremi che devono spingere i loro corpi al limite per competere . Treno in Zona 5 , o 90 al 100 per cento del tasso massimo, se si vuole specificamente per aumentare la risposta muscolare a contrazione rapida , che è come velocisti aumentare la loro velocità . Tuttavia, anche gli atleti più allenati possono allenarsi in Zona 5 solo per brevi periodi a causa del rapido accumulo di acido lattico .
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Utilizzare la formula Karvonen . Un metodo alternativo , la formula di Karvonen usa la tua frequenza cardiaca a riposo ( RHR ) come metrica essenziale . Il tuo RHR vi aiuterà a determinare la vostra frequenza cardiaca di riserva (FCR ) o frequenza cardiaca di lavoro . HRR è la differenza tra la frequenza cardiaca massima ( MHR ) e frequenza cardiaca a riposo ( RHR ) . Quanto maggiore è la differenza tra questi due prezzi, il più grande il vostro HRR .

Per usare la formula Karvonen , misurare la prima cosa frequenza cardiaca a riposo al mattino , prima di scendere dal letto . Calcola la tua frequenza cardiaca a riposo contando il polso per 15 secondi , poi moltiplicando per 4. Per usare la formula , sottrarre la tua RHR dal tuo MHR . Ad esempio , se avete una MHR di 180 e un RHR di 60 , sottrarre 60 da 180 . Il risultato è 120. Per capire la frequenza massima per la formazione al 70 per cento del tuo MHR , moltiplicare 120 per 70 per cento . Quel numero è 84 . Allora aggiungi la tua RHR di 60 . Ciò significa che la frequenza cardiaca ideale per allenarsi al 70 per cento della vostra capacità massima è di 144 .
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Ottenere un test di stress cardiovascolare dal proprio medico . Anche se i metodi comunemente utilizzati per calcolare la frequenza cardiaca massima sono abbastanza precisi , solo un test di stress in grado di misurare la frequenza cardiaca massima con una precisione totale. Ecco perché molti atleti di resistenza professionali come maratoneti usano regolarmente prove di stress per valutare la loro formazione e fitness cardiovascolare .


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