4 allenamenti cardio che massimizzano la postcombustione

Una delle grandi cose dell'esercizio è che, non solo ottieni i benefici durante i tuoi allenamenti, le ricompense continuano ad arrivare... cioè, se stai facendo il giusto tipo di esercizio.

Quella ricompensa è ciò che chiamiamo postcombustione, noto anche come consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Il postcombustione si riferisce alla quantità di ossigeno che il tuo corpo consuma al di sopra del livello di riposo dopo l'allenamento. O in un altro modo, è quante calorie il tuo corpo brucia prima di tornare al suo stato pre-esercizio.

Panoramica

L'esercizio innesca tutti i tipi di risposte nel corpo, a cominciare dal tuo metabolismo. Il tuo metabolismo aumenta e, se lavori ad alta intensità, rimane in piedi per un periodo di tempo dopo.

Ci sono un certo numero di meccanismi fisiologici responsabili di questo, reazioni chimiche che sostituiscono le riserve di ossigeno, ricostituire le riserve di energia e altro ancora. Per fortuna, non dobbiamo capire come funziona per trarne vantaggio.

La linea di fondo? Più postcombustione puoi generare, più calorie bruci e più peso perdi.

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Impatto

È ovvio che bruciare più calorie sia durante che dopo un allenamento ci fa bene, ma l'afterburn ha finito per significare molto di più negli ultimi anni. Gli esperti ritengono che il postcombustione possa essere la chiave per combattere l'obesità.

Quello che hanno scoperto attraverso una serie di studi è che il postcombustione genera dal 6 al 15% del dispendio energetico totale dell'esercizio, che non è niente da starnutire.

Non solo quello, ma un postcombustione di 80-100 calorie per allenamento potrebbe aggiungere fino a 3-6 libbre di perdita di grasso all'anno. In un modo, è come perdere più peso senza dover lavorare per questo.

Come ottenere di più

La vera domanda è, come si genera quella postcombustione? Quando si tratta di cardio, ci sono diversi fattori che determinano il postcombustione:

• Intensità e durata dell'esercizio
• La struttura del tuo allenamento - Brevi periodi piuttosto che un allenamento stazionario
• Livello di forma fisica
• Allenamento della forza:l'allenamento della forza è uno dei modi migliori per bruciare calorie dopo l'allenamento.

Esaminando vari studi sulla postcombustione, gli esperti hanno scoperto che si verifica il maggior postcombustione:

• Quando lavori a circa il 75% del VO2 Max . VO2 Max si riferisce alla quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante un esercizio intenso. Questo viene solitamente misurato in un ambiente di laboratorio. Per quelli di noi che non hanno un laboratorio a portata di mano, possiamo usare equivalenti per stimare VO2 Max. Il 75% è equivalente a circa un livello 8 su questa scala di sforzo percepito (RPE). Queste sarebbero attività come la marcia, correndo ad un ritmo veloce, o saltare la corda. Puoi persino utilizzare una calcolatrice per stimare il tuo VO2 Max in base alla frequenza cardiaca.
• Quando fai brevi periodi di esercizio . Per esempio, due allenamenti di 20 minuti eseguiti ad alta intensità o che incorporano l'allenamento a intervalli provocano più postcombustione di un allenamento continuo.
• Quando sei un principiante . I neofiti generano più postcombustione perché i movimenti sono nuovi per il corpo, il che significa spendere più calorie. Man mano che diventi più esperto, il tuo corpo diventa più efficiente e, così, brucia meno calorie in generale.

Allenamenti ottimali

Con tutti questi fattori in mente, di seguito sono riportati quattro diversi allenamenti di 25 minuti che ti porteranno in quella zona di frequenza cardiaca in cui brucerai più calorie sia durante che dopo l'allenamento.

Includono tutti una qualche forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che è una forma più avanzata di esercizio. Se non hai mai fatto HIIT, iniziare con un allenamento a intervalli più moderato e lavorare lentamente verso livelli di intensità più elevati.

Tieni presente che gli allenamenti HIIT sono molto faticosi per il corpo, quindi fallo solo 1 o 2 volte a settimana e assicurati di concederti giorni di recupero dopo, sia facendo allenamenti più leggeri, sollevamento pesi, o niente affatto.

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Allenamento 1:Intervallo a rotazione

Questo è l'allenamento perfetto per generare postcombustione. L'idea è di iniziare con un'intensità moderata e aumentare l'intensità a forte e poi molto dura usando la velocità o l'inclinazione, ripetendolo attraverso tre diversi intervalli.

Tieni traccia dello sforzo percepito e modifica le impostazioni per ciascun segmento secondo necessità per abbinare l'RPE. In altre parole, non devi (o potresti non essere in grado di) rimanere alla stessa velocità o inclinazione per l'intero allenamento.

Tempo	Intensità/Velocità	RPE
6 minuti	Riscaldamento, velocità e/o pendenza gradualmente crescenti fino a raggiungere un'intensità moderata. Questa è la linea di base	Lavorare fino a un livello 5
5 minuti	Inizia dalla linea di base e aumenta l'inclinazione di 1-2 incrementi ogni minuto	Lavorare fino al livello 8

Intervallo di rotolamento 1 - Inclinazione:

Tempo	Intensità/Velocità	RPE
1 minuto	Moderare :Aumenta la tua pendenza al 6%, scegli un ritmo che ti permetta di lavorare a un'intensità moderata	Livello 5
1 minuto	Alto :Aumentare la pendenza all'8%,	Livello 6-7
1 minuto	Molto alto :Aumenta la pendenza al 10%, regola la tua velocità per mantenere un'intensità molto alta	Livello 7-9

Intervallo di rotolamento 2 - Velocità:

Tempo	Intensità/Velocità	RPE
1 minuto	Moderare :Porta la tua pendenza all'1% e imposta la velocità su moderata	Livello 5
1 minuto	Alto :Aumenta la velocità per lavorare a una forte intensità, la pendenza rimane all'1%	Livello 7
1 minuto	Molto alto :Aumentare la velocità per lavorare a un'intensità ancora maggiore, pendenza 1%	Livello 9

Intervallo di rotolamento 3 - Inclinazione:

Tempo	Intensità/Velocità	RPE
1 minuto	Moderare :Linea di base:inclinazione al 6,5%, velocità a moderata intensità	Livello 5
1 minuto	Alto :Aumentare la pendenza all'8,5%, stessa velocità o inferiore se necessario	Livello 7
1 minuto	Molto alto :Aumentare la pendenza al 10,5%, stessa velocità o inferiore	Livello 9
5 minuti	Raffreddare a un ritmo facile	Livello 4

Tempo di allenamento:25 minuti

Allenamento 2:Allenamento Tabata

L'allenamento Tabata è una forma di HIIT che ti fa davvero battere il cuore, con conseguente incredibile postcombustione. L'idea è di lavorare il più duramente possibile per 20 secondi e poi riposare solo per 10 secondi. Lo ripeti 8 volte per un totale di 4 minuti.

Questo allenamento include 4 blocchi in cui alternerai due esercizi per ogni Tabata. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura, pur utilizzando un timer, come questa app Tabata Pro, renderà l'allenamento più facile da seguire.

Tabata di riscaldamento - 4 minuti

• Esci dallo squat: Esci a destra con un ampio passo. Ora fai un ampio passo a sinistra, abbassandoti il ​​più possibile mentre fai il passo più ampio possibile.
• Calci a gamba dritta: Alza la gamba destra, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio, a livello dell'anca o superiore. Allo stesso tempo, cerchia il braccio destro intorno e in basso, come se stessi cercando di toccare l'alluce destro (probabilmente non lo farai... va bene). Abbassare e ripetere dall'altro lato, andando più veloce che puoi.

Alterna ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi tra gli esercizi. Ripeti la serie 4 volte per un totale di 4 minuti. Fai una breve pausa e vai al prossimo Tabata.

Tabata 1 - Burpees e alpinisti - 4 minuti

• burpees - Appoggia le mani sul pavimento, salta indietro i piedi su una tavola, salta indietro i piedi e alzati in piedi. Aggiungi un salto per più intensità, o cammina indietro con i piedi invece di saltare se hai bisogno di una modifica.
• Alpinisti - Mentre si è a terra in posizione di plancia, corri le ginocchia verso l'esterno il più velocemente possibile.

Alterna ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi tra gli esercizi. Ripeti la serie 4 volte per un totale di 4 minuti. Fai una pausa di 60 secondi e vai avanti.

Tabata 2 - Jogging a ginocchio alto e Jumping Jack - 4 minuti

• Jogging a ginocchio alto - Mentre fai jogging sul posto, portare le ginocchia all'altezza dei fianchi, girando le braccia sopra la testa per aggiungere intensità.
• Salti jack - Salta i piedi in fuori mentre cerchi le braccia in alto sopra la testa. Salta i piedi insieme mentre abbassi le braccia. Vai il più velocemente possibile.

Alterna ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi tra gli esercizi. Ripeti la serie 4 volte per un totale di 4 minuti. Fai una pausa di 60 secondi e vai avanti.

Tabata 3 - Squat e Plyo-Affondi - 4 Minuti

• Squat a corpo libero: Con i piedi alla distanza dei fianchi, fai sedere i fianchi in una posizione di squat basso e poi torna in piedi.
• Plio-Affondo: Inizia con i piedi uniti e salta su, atterrare in un affondo con la gamba destra avanti la gamba sinistra indietro, piegando le ginocchia in un affondo. Salta, cambiare piede in aria e atterrare con l'altra gamba in avanti.

Alterna ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi tra gli esercizi. Ripeti la serie 4 volte per un totale di 4 minuti. Fai una pausa di 60 secondi e vai avanti.

Tabata 4 - Salto con gli sci e pattinatori di velocità

• Sci luppolo - Tenere i piedi uniti, piega le ginocchia e salta a destra il più lontano possibile. Salta a sinistra e continua ad andare da un lato all'altro il più velocemente possibile.
• Pattinatori di velocità - Salta a destra, atterrare con il piede giusto. Fai subito un altro salto laterale a sinistra, saltando il più lontano possibile e tenendoti basso a terra invece di saltare in aria. Quando salti a destra, tocca il piede destro con la mano sinistra quando atterri. Il piede sinistro viene dietro il destro e rimane sollevato da terra. Quando salti a sinistra, la mano destra può toccare il piede sinistro e il piede destro rimane dietro e sollevato da terra.

Raffreddare: Prenditi 5 minuti per rinfrescarti, permettendo alla frequenza cardiaca di rallentare. Termina il tuo allenamento con un meritato allungamento.

Tempo totale di allenamento - 25 minuti

Allenamento 3:intervallo misto

Questo intervallo misto include intervalli ad alta intensità, velocità alternata, e lavori in salita o di resistenza, nonché intervalli aerobici più lunghi. Le differenze tra gli intervalli aerobici sono sottili, quindi presta attenzione alla tua intensità e apporta modifiche durante gli intervalli per rimanere all'interno dello sforzo percepito suggerito.

Puoi eseguire questo allenamento su qualsiasi macchina cardio o anche all'aperto se cammini, in esecuzione, o in bicicletta.

Tempo	Intensità/Velocità	RPE
5 minuti	Riscaldati a un ritmo facile-moderato	4-5
1 minuto	Linea di base:aumentare gradualmente la velocità fino a diventare leggermente più forte di quella confortevole	5
1 minuto	Aumenta la velocità/resistenza per lavorare di più rispetto alla linea di base	6
1 minuto	Aumenta la velocità/resistenza per lavorare di più rispetto all'intervallo precedente	7
1 minuto	Aumenta la velocità/resistenza ancora una volta per lavorare il più duramente possibile	8
2 minuti	linea di base	5
90 secondi	Collina:mantieni il tuo ritmo invariato e aumenta l'inclinazione/resistenza rispetto a quello che stai lavorando sodo	7-8
60 secondi	Recupera a un ritmo confortevole	4-5
90 secondi	Velocità - Aumenta il ritmo in modo da lavorare sodo	7-8
60 secondi	Recuperare	4-5
90 secondi	Collina - Aumenta la pendenza/resistenza a cui stai lavorando sodo	7-8
60 secondi	Recuperare	4-5
90 secondi	Velocità - Aumenta il ritmo in modo da lavorare sodo	7-8
4 minuti	Raffreddare a un ritmo facile e allungare	3-4

Totale:25 minuti

Allenamento 4:circuito all'aperto

Un modo per ravvivare un allenamento all'aperto creando più postcombustione è cospargere alcuni movimenti ad alta intensità durante la camminata o la corsa. Farai sprint e/o cronoscalate, a seconda del tuo terreno, e alcuni movimenti pliometrici che faranno lavorare ogni muscolo del tuo corpo e faranno aumentare la tua frequenza cardiaca.

Tempo	Attività	RPE
5 minuti	Riscaldamento - Camminare a passo svelto o fare jogging leggero	4
2 minuti	Linea di base:camminare o fare jogging Questo è il tuo ritmo di base. Dovresti sentirti leggermente senza fiato.	5
20 ripetizioni	Affondi in salto In una posizione di affondo inverso, salta su e muovi i piedi in aria, atterrare con il piede opposto in avanti. Ripeti per 20 ripetizioni.	6-7
1 minuto	camminata veloce, Sprint o cronoscalata Aumenta il ritmo o, se sei in collina, scalalo il più velocemente possibile.	7-8
1 minuto	Cammina o fai jogging Rallenta abbastanza da riportare la frequenza cardiaca ai valori di base.	5
20 ripetizioni	Affondi in salto In una posizione divisa, salta su e muovi i piedi in aria, atterrare con il piede opposto in avanti. Ripeti per 20 ripetizioni.	6-7
1 minuto	camminata veloce, Sprint o cronoscalata Ancora, sprinta o scala una collina il più velocemente possibile.	7-8
1 minuto	Cammina o fai jogging Rallenta per tornare alla linea di base.	5
1 minuto	Sprint Scegli un oggetto in lontananza (un albero, cassetta postale, ecc.) e corri/cammina verso di esso il più velocemente possibile. Cammina per 10 secondi e ripeti gli sprint per l'intero minuto.	8
2 minuti	Cammina o fai jogging Rallenta fino alla linea di base.	5
20 ripetizioni	Plyo-Jack Salta in aria e atterra in squat basso. Salta indietro i piedi in uno squat, andando più in profondità che puoi. Ripeti per 20 ripetizioni.	6-7
1 minuto	camminata veloce, Sprint o cronoscalata In primavera o in salita il più velocemente possibile.	8
20 ripetizioni	Plyo-Jack Salta in aria e atterra in squat basso. Salta indietro i piedi in uno squat, andando più in profondità che puoi. Ripeti per 20 ripetizioni.	6-7
1 minuto	camminata veloce, Sprint o cronoscalata Per il tuo ultimo sprint/collina, vedi se riesci ad andare più veloce di prima.	8
2 minuti	Cammina o fai jogging Rallenta fino alla linea di base.	5
3 minuti	Raffreddare con una facile passeggiata.	3-4

Tempo totale di allenamento:25 minuti

Prova uno o due di questi allenamenti a settimana per generare più postcombustione, usando gli altri giorni per un cardio più moderato, allenamento con i pesi, e allungamento. Non solo brucerai più calorie, aumenterai la tua resistenza, rendendo tutti gli altri tuoi allenamenti più facili che mai. Non male come bonus.

[4 allenamenti cardio che massimizzano la postcombustione: https://it.sportsfitness.win/idoneità/aerobica/1006037733.html ]