5 semplici modi per perdere tempo nel tuo prossimo triathlon

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La forma fisica da sola non è sufficiente per diventare un triatleta più veloce il giorno della gara:sono la tua tecnica e la tua strategia che spesso avranno un ruolo più importante nelle tue prestazioni finali il giorno della gara. E che tu sia all'inizio, alla metà o alla fine della stagione delle tue gare di triathlon, ci sono sempre dettagli da perfezionare. Ecco cinque aree comuni in cui i triatleti tendono a perdere tempo e come affrontarle.

Panico in acqua

Acqua fredda, pesce, erbacce, partenze in massa... sono tutti fattori scatenanti comuni che possono provocare un attacco di panico o semplicemente causare a molti di noi di sentirsi ansiosi per la parte di nuoto di un triathlon. Naturalmente, il panico non ti aiuterà a essere un nuotatore più veloce. Ecco come nuotare senza stress.

• Imparare a calmarsi con affermazioni positive come "Sono ansioso, ma sto bene" può aiutare molto.
• Rendi conto che non sei solo. Ci sono molti atleti intorno a te nella stessa identica situazione.
• Esercitati a nuotare in acque libere in gruppo per simulare le condizioni della gara prima del giorno della gara.
• Prenditi il ​​tuo tempo per entrare in acqua. Puoi persino schizzare le braccia e il viso prima di immergere la testa in acqua.
• Fai almeno 5-10 minuti di riscaldamento.
• Inizia la gara a una velocità comoda e moderata e inizia ad aumentare l'intensità durante la nuotata.
• Mettiti di lato, vicino alla parte posteriore della folla, e trova dei piedi amichevoli da seguire.

Percorrere la strada panoramica attraverso il nuoto

Quando ti alleni per un triathlon, trascorrerai molto tempo in piscina nuotando avanti e indietro tra le corsie. Ma una volta entrato in acque libere, potresti ritrovarti inavvertitamente a deviare fuori rotta, aggiungendo sia tempo che distanza alla tua nuotata.

• Osserva più regolarmente per mantenere la rotta, ma tieni presente che aumentare la visibilità può alterare l'ictus e la forma del corpo. Quando pratichi la mira, ricorda di ridurre al minimo il movimento della testa per mantenere il corpo in una posizione migliore per il nuoto in linea retta.
• È comune per gli atleti virare naturalmente più a sinistra o a destra durante il nuoto. È causato da un braccio che attraversa inconsciamente la linea centrale del tuo corpo. Se ti accorgi di sbandare, prova a indossare una maschera da snorkeling per alcuni giri ogni sessione di allenamento. Questo ti consente di guardare le tue braccia mentre nuoti, per assicurarti di rimanere centrato.

Trascurare il cambio della bici

Il cambio è uno degli aspetti più importanti di una gara di successo, ma il caos e l'eccessiva stimolazione il giorno della gara possono indurre i nuovi ciclisti a trascurare l'uso corretto delle loro marce per ottenere le migliori prestazioni sulla bici.

• In salita e con vento contrario, è più efficace utilizzare la corona piccola anteriore + pignoni posteriori più grandi. L'obiettivo è trovare una cadenza regolare e un cambio di pedalata che equivalga a un buon rapporto sforzo/velocità. Una cadenza tipica in salita è di 70-85 giri/min.
• Per le discese e le piane, usa la corona grande anteriore + una ruota posteriore più piccola. Una buona linea guida generale per le strade pianeggianti è 85-100 giri/min. Ciò consente di ottenere meno forza per pedalata e la capacità di adattarsi facilmente alle mutevoli condizioni stradali.
• Anticipa i cambiamenti di voto in modo da essere pronto a cambiare. La giusta combinazione di cambiata e cadenza riduce al minimo l'affaticamento muscolare, quindi alla fine puoi andare più veloce e più a lungo con meno sforzo (e avere anche una corsa più forte dalla bici!)

Impiegare troppo tempo nelle transizioni

L'orologio è sempre in funzione durante un triathlon; la tua transizione non è una pausa o una pausa tra gli eventi, ma un'opportunità per guadagnare (o perdere) tempo.

• Esercitati a rimuovere la muta. Anche se alcune gare più grandi hanno "spogliarelliste della muta" volontari, avere l'abilità di rimuovere rapidamente la tua muta ti metterà davanti alla folla.
• Esercitati a indossare scarpe e calzini. Potrebbe sembrare sciocco, ma passare da una nuotata orizzontale a una corsa verticale può disorientarti e l'adrenalina della giornata non ti aiuterà. Aiuta a preparare la tua attrezzatura come farai il giorno della gara e ad inserire questo movimento nella tua memoria muscolare.
• Esercitati a indossare e togliere il casco. A seconda della temperatura della tua gara, potresti voler esercitarti con le mani fredde (fa una grande differenza!).
• Esercitati a montare e smontare dalla bici e sappi come intendi eseguire questa operazione nella tua prossima gara, ad es. se inizierai con le scarpe ai piedi o, come abilità più avanzata, con le scarpe già agganciate ai pedali.
• Fai il più possibile al volo. Indossa il cappello, gli occhiali e la cintura portanumero mentre corri invece di stare in piedi in fase di transizione.

Stimolazione non corretta

L'atmosfera competitiva e l'eccitazione delle corse sono contagiose, tuttavia quasi tutti i triatleti si impegnano troppo a nuotare, andare in bicicletta o correre, causando loro svanire velocemente e avere una gara scadente. Ecco come regolare correttamente il ritmo e alla fine diventare un triatleta più veloce.

• Impara a dividere in negativo. Includi intervalli nei tuoi allenamenti con il ritmo più semplice prima e poi progressivamente diventa più difficile.
• Utilizza tecnologie come frequenza cardiaca, GPS e misuratori di potenza per creare obiettivi di stimolazione misurabili.
• Allena la tua resistenza. Ottieni la forma fisica necessaria per evitare un forte calo nel tuo ritmo di nuoto, bici o corsa.

Grazie a Lauren Babineau per il suo contributo a questo articolo.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Lance Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore.

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