Guarda il tuo tempo alla scrivania come parte del tuo allenamento di triathlon

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Mentre intensificherai il tuo allenamento di triathlon per la prossima stagione, passerai senza dubbio innumerevoli ore a fare allenamenti specifici per disciplina. Ma, se sei come la maggior parte delle persone, scommetto che c'è un'attività a cui passerai ancora più tempo:stare seduto.

Anche gli individui attivi trascorrono troppo tempo seduti, in macchina, a casa, al lavoro. Se il tuo lavoro coinvolge un computer, è probabile che trascorri più tempo seduto davanti a uno schermo di quanto non ti alleni, e questo non include nemmeno il tempo al computer non lavorativo. Se stare seduti fosse uno sport, potremmo essere tutti in sovrallenamento. Tutta questa seduta può portare a squilibri muscolari che si traducono in una forma scadente o addirittura lesioni nelle nostre attività multisport.

Il problema deriva dal modo in cui di solito ci sediamo, o ci stendiamo, ore alla volta davanti a un computer. Collo protratto. Spalle ruotate internamente. I muscoli del core si sono disimpegnati. Glutei addormentati. I muscoli posteriori della coscia si sono accorciati. Trascorri abbastanza tempo in questa posizione e le abitudini posturali si trasformeranno inevitabilmente nel nuoto, nella bicicletta e nella corsa.

È una ricetta per la sindrome del gluteo assonnato, muscoli posteriori della coscia stretti e bande ileotibiali e problemi alla cuffia dei rotatori. Il monitoraggio dell'allenamento e della sessione di forza che fai oggi potrebbe non essere sufficiente per contrastare le abitudini posturali che acquisisci dalla tua sessione di otto ore seduta alla scrivania dal lunedì al venerdì.

La soluzione è trattare le tue attività quotidiane, inclusa la seduta, come un'estensione del tuo allenamento generale. Cerca modi per coltivare sane abitudini posturali durante il giorno che si trasferiranno positivamente alle tue attività multisport.

In altre parole, siediti su quella sedia. Tieni la schiena dritta con la testa in posizione neutra. Lascia che le scapole affondino nelle tasche posteriori. Allinea le orecchie sulle spalle e le spalle sui fianchi per evitare quella curvatura in avanti.

Meglio ancora, sostituisci la sedia, anche se solo una parte del tempo, con una disposizione della scrivania in piedi. Come minimo, incorpora pause frequenti nella tua giornata lavorativa per interrompere le lunghe ore di seduta alla scrivania.

Durante le pause dalla seduta, alzati in piedi e fai alcuni esercizi di attivazione muscolare e allungamenti dinamici per risvegliare le linee di comunicazione con i muscoli sottoutilizzati e per aumentare la mobilità nelle aree ristrette. Eccone alcuni:

• Attiva il tuo core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale; quindi alza le braccia sopra la testa e piegati leggermente all'indietro restando in equilibrio su una gamba. Tienilo premuto per cinque secondi; quindi passa all'altra gamba.
• Coinvolgi il nucleo e apri i fianchi stando dritto e muovendo i fianchi in piccoli cerchi come se stessi facendo roteare un hula hoop intorno alla vita. Fai diversi cerchi in senso orario; quindi passa all'altra direzione.
• Prendi di mira i fianchi stando su una gamba e spostando la gamba opposta indietro e di lato. Tieni premuto per cinque secondi; poi cambia gamba Oppure, mettiti in piedi su entrambe le gambe e stringi alternativamente un gluteo e poi l'altro, mentre oscilli da un lato all'altro.
• Resta in equilibrio su una gamba e solleva il ginocchio della gamba opposta finché la coscia non è parallela al suolo. Metti le braccia in posizione di corsa in modo da adottare una buona posizione da corridore. Da questa posizione, contrai il gluteo e tira indietro la gamba sollevata; usa le braccia come faresti se stessi correndo. Quindi riportare il ginocchio nella posizione di partenza. Ripeti più volte su ciascuna gamba.
• Aumenta il flusso sanguigno ai polpacci con un po' di sollevamento delle dita dei piedi. Contrai i polpacci per stare in punta di piedi; quindi abbassare lentamente verso il basso. Sollevare su entrambi i polpacci e abbassare delicatamente su uno per isolare un vitello alla volta.

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Affrontare le aree di tensione con alcuni allungamenti statici:

• Apri il torace con una porta o un allungamento del muro. Per allungare il lato destro, mettiti contro un muro con il lato destro del viso rivolto a sinistra. Alza il braccio destro in modo che sia parallelo al pavimento; quindi piegare il gomito di circa 10-15 gradi. Usa la mano sinistra per spingere il lato sinistro del tuo corpo fuori dal muro. Dovresti sentire un allungamento nella parte destra del petto. Tenere premuto per almeno 30 secondi; quindi cambia lato.
• Per allungare la schiena, inizia con una sospensione a metà parete. Con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggia le mani contro un muro. Allontanati lentamente dal muro mentre fai scivolare le mani lungo il muro finché mani, spalle e fianchi non sono allineati e paralleli al pavimento. Spingi le mani nel muro e allontana i fianchi dal muro mentre senti un allungamento nella parte bassa della schiena.
• Dalla sospensione a metà parete, passa a una sospensione completa per colpire più muscoli posteriori della coscia. Sposta le mani lungo il muro sul pavimento e appendi con la vita piegata e la testa rilassata.
• Allunga i polpacci con l'allungamento del polpaccio del ginocchio piegato a parete (polpaccio inferiore) e l'allungamento del polpaccio della gamba dritta a parete (polpaccio superiore).

Non importa quante ore dedichi al nuoto, alla bicicletta e alla corsa, potresti comunque passare più tempo seduto alla scrivania o in macchina. La chiave è trasformare quel tempo seduto in tempo di allenamento bonus concentrandosi su una buona postura e suddividendo le ore su una sedia con attività leggere che supportano i tuoi obiettivi generali di salute e fitness.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Adam Hodges, Ph.D., è un allenatore certificato di triathlon negli Stati Uniti e personal trainer certificato dall'American College of Sports Medicine. Oltre ad allenare atleti multisport, ha allenato corridori di sci di fondo e atletica in California e nuotatori esperti in Colorado. Come triatleta USAT All-American, ha gareggiato nei campionati mondiali di triathlon ITU, nei campionati mondiali di duathlon ITU e nei campionati mondiali Ironman alle Hawaii. Come corridore master, ha vinto un titolo della serie nella XTERRA SoCal Trail Series. Scopri di più sui suoi libri e sulle risorse di formazione su Alpfitness.com.

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