Tre semplici modi per migliorare la tua potenza di ciclismo indoor

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Che tu sia uno Zwifter di livello 42 o che stia appena salendo sull'allenatore per la prima volta quest'inverno, può essere frustrante vedere numeri di potenza inferiori a quelli che puoi ottenere all'esterno. Molti ciclisti vedono un forte calo della loro potenza di sprint, potenza anaerobica e persino sforzi FTP quando sono su un trainer indoor. Allora cosa dà?

È la posizione stazionaria in sella ad essere responsabile della perdita di potenza? Si sta surriscaldando? O è tutto psicologico? Le nostre lotte con l'energia indoor possono essere legate a tutti questi fattori e altro ancora, e in questo articolo daremo un'occhiata a tre cose che puoi fare per massimizzare la tua potenza all'interno.

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Mantieni la calma per andare veloce

Lo stress da caldo è uno dei maggiori fattori limitanti delle prestazioni ciclistiche, sia sull'allenatore indoor che all'esterno nel caldo del deserto. Guidare al caldo può causare un aumento della frequenza cardiaca, della temperatura corporea interna, della temperatura della pelle, della frequenza del sudore e del lattato nel sangue, il che significa che lo stress da calore è correlato negativamente con la potenza erogata. Non va bene per raggiungere le massime prestazioni.

La guida indoor crea un maggiore potenziale di stress da calore a causa dell'aumento della temperatura dell'aria ambiente e della mancanza di resistenza al vento (cioè, il ventilatore della natura). A seconda dell'impostazione della grotta del dolore, è probabile che la temperatura ambiente sia di circa 64-68 ° F, non male se si trattasse di un giro all'aperto, ma quando si pedala forte su una cyclette, può sembrare una sauna senza un dispositivo di raffreddamento aggiuntivo.

In spazi piccoli e chiusi, la temperatura dell'aria ambiente aumenterà durante una sessione di allenamento indoor, diventando sempre più umida man mano che inizi a sudare e la temperatura interna aumenta. Perdiamo anche l'effetto rinfrescante della resistenza al vento durante l'allenamento indoor. Il vento (cioè il semplice movimento nell'aria a 20 miglia all'ora) crea un flusso d'aria sulla pelle, aiutando ad allontanare il calore dal corpo attraverso l'evaporazione del sudore, mantenendoci freschi sulla strada aperta.

Quindi, come possiamo creare questo effetto nel nostro spazio di allenamento indoor? Come le ruote da corsa in carbonio, ci sono una serie di aggiornamenti che puoi apportare al tuo spazio di allenamento indoor che miglioreranno immediatamente le tue prestazioni. La scelta numero 1 va ai fan di alta qualità.

I ventilatori di dimensioni industriali funzionano meglio, se riesci a inserirli nella tua caverna del dolore, poiché creano un'enorme quantità di flusso d'aria e rafforzano il naturale processo di raffreddamento evaporativo del corpo. Ciò ti aiuterà a tenere sotto controllo la temperatura interna mentre pedali via durante una sessione a intervalli ad alta intensità. Una regola pratica:accendi la ventola e stai di fronte ad essa per 30 secondi. Se hai freddo, hai una ventola di alta qualità perfetta per la grotta del dolore.

Rimani idratato per un'erogazione di potenza ottimale

L'idratazione è un altro fattore importante che influenza le prestazioni del ciclismo e la tua salute generale. Fattori di prestazione come frequenza cardiaca, volume plasmatico e VO₂ max sono significativamente influenzati dai livelli di idratazione dell'esercizio, specialmente durante le sessioni di allenamento indoor.

La conversazione sul consumo di acqua ed elettroliti durante l'esercizio è lunga e complicata, il che potrebbe essere un futuro articolo di formazione da solo, quindi resta sintonizzato, ma qui possiamo restringere il campo ad alcune regole di base:bere fino alla sete, don non bere solo acqua e prova a utilizzare miscele di carboidrati o idratanti nelle tue bottiglie d'acqua.

Se non ti fidi completamente del tuo senso della sete, cerca di bere una bottiglia d'acqua o una miscela idratante all'ora. Questo ti darà circa 500 ml di liquido ogni ora, che è sufficiente per mantenere il tuo corpo idratato senza sovraccaricare lo stomaco e il resto dell'apparato digerente.

Quando si tratta di carboidrati, pastiglie di sale e miscele di elettroliti, non esiste una "misura unica". Ognuno ha preferenze di sapore, tassi di sudore e requisiti di idratazione diversi. Quindi la cosa migliore che puoi fare è sperimentare diversi prodotti durante le sessioni di allenamento indoor:monitorare le tue sensazioni e le tue prestazioni durante e dopo l'allenamento e vedere quali prodotti di idratazione funzionano meglio per te. Diverse aziende offrono persino test del sudore che misurano la velocità e la composizione del sudore del tuo corpo, che a sua volta ti aiutano a sviluppare una strategia di idratazione personalizzata utilizzando una miscela di prodotti a base di acqua, sale ed elettroliti.

Esplodi per potenziarti

Ascoltare buona musica ti aiuterà a sentirti meglio, a lavorare di più e a guidare più velocemente! Non c'è aggiornamento più facile e divertente che suonare le tue canzoni preferite durante un allenamento o una gara Zwift. L'effetto è palpabile e non solo ti fa sentire bene:ti esibirai meglio e farai meno male mentre ascolti buona musica sulla bici.

Il trainer indoor è anche il momento perfetto per sperimentare l'ascolto di diversi tipi di musica. Libero dalle distrazioni e dai potenziali pericoli della strada aperta, puoi alzare il volume quanto vuoi e guardare la tua potenza aumentare velocemente come il ritmo. Gli studi hanno dimostrato che la musica allegra e divertente aumenta le prestazioni del ciclismo sia durante gli sforzi submassimali che durante le prove a tempo.

Diffida della tua scelta musicale, tuttavia, poiché la musica lenta o sgradevole può ridurre le prestazioni del ciclismo di oltre il 10%. Gli studi suggeriscono che è la qualità della musica che ha l'effetto più profondo sulle prestazioni ciclistiche e che fattori come "battiti al minuto (bpm)" da soli hanno scarso o nessun effetto sulle prestazioni ciclistiche.

In poche parole:più la musica è piacevole per te, più forte è la tua performance.

Gli effetti della musica non sono applicabili solo al ciclismo:una meta-analisi del 2020 ha raccolto dati da 139 studi sulla musica e sulle prestazioni sportive che hanno analizzato "risposte psicologiche, risposte fisiologiche, risposte psicofisiche e risultati delle prestazioni". Dopo aver setacciato montagne di dati, i ricercatori hanno stabilito che "i risultati hanno supportato l'uso dell'ascolto della musica in una serie di attività fisiche per promuovere una valenza affettiva più positiva [che significa emozioni di 'benessere'], migliorare le prestazioni fisiche (cioè, effetto ergogenico ), ridurre lo sforzo percepito e migliorare l'efficienza fisiologica."

Quindi, accendi quella ventola, perfeziona la tua strategia di idratazione e crea quella playlist di allenamento perfetta. Imposterai PR sul trainer in pochissimo tempo.

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