Benchmark per essere migliore:inizia con il mese della bicicletta

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Benvenuto alla nostra sfida Benchmark A Better You:il mese della bici! Spero che tu abbia visto grandi guadagni dal mese di corsa di gennaio e ora sei pronto per tuffarti in un lavoro specifico per il ciclismo a febbraio per migliorare davvero le tue prestazioni in bicicletta. Marzo sarà il mese del nuoto.

Proprio come con il mese della corsa, inizieremo il mese della bici con un test di riferimento per vedere a che punto sei. Quindi lavoreremo per quattro settimane di allenamenti prima di eseguire nuovamente i test per vedere come sei migliorato. L'ex campionessa del mondo Ironman Karen Smyers ti guiderà nel mese della bicicletta, con due o tre allenamenti in bicicletta a settimana per tutto febbraio, oltre ai test di riferimento. La maggior parte di questi allenamenti sono progettati per essere eseguiti su un trainer indoor, ma possono essere eseguiti all'aperto se il tempo è bello.

(Naturalmente, per quelli di voi che hanno recentemente completato l'ultimo test di corsa 5K, concediti qualche giorno di recupero prima di iniziare il mese in bicicletta! Vuoi affrontare il test iniziale di 10 miglia a cronometro sentendoti mentalmente e fisicamente pronto per schiaccialo.)

Per coloro che non hanno fatto di recente il test di corsa 5K o si stanno unendo a noi per il mese della bici, il test di riferimento della bici da 10 miglia è previsto per lunedì o martedì. Ci sono poi altri due allenamenti in bici per la prima settimana (vedi sotto). Gli allenamenti di ogni settimana verranno pubblicati la domenica, così puoi pianificare in anticipo. Preparati a schiacciarlo!

Test di riferimento del mese in bicicletta 

Attrezzatura di cui avrai bisogno: 

• Un trainer stazionario indoor
• Una bicicletta

Attrezzatura utile ma non obbligatorio :

• Misuratore di potenza:misura la tua potenza in watt (w)
• Cardiofrequenzimetro:misura la tua FC in battiti al minuto (bpm)
• Cadenza:misura la velocità di pedalata in giri al minuto (rpm). Puoi determinare la tua cadenza contando i colpi di pedale su una gamba per un minuto (oppure conta per 15 secondi e moltiplica per 4).
• Ciclocomputer che misura la distanza e/o la velocità.
• Smart trainer:un trainer che si collega a un'app che controlla la resistenza sulla ruota posteriore o sul treno di trasmissione e può consentirti di progredire lungo un "percorso" virtuale in base alla tua potenza e al tuo peso.

Non hai bisogno di tutti questi, ma sarà necessario avere almeno una misura oggettiva, ad es. frequenza cardiaca, potenza o velocità e tempo, per poter quantificare i tuoi progressi quando esegui nuovamente il test alla fine del mese.

I livelli di sforzo negli allenamenti di questo mese saranno dati come percentuale della potenza di soglia funzionale (FTP), che è definita come il ritmo o la potenza che puoi mantenere per una prova a tempo di 60 minuti a tutto campo. Se non disponi di un misuratore di potenza o non conosci il tuo FTP, misura lo sforzo in base al tasso di sforzo percepito (RPE) come segue:

1-3 – molto facile, aerobico leggero, sforzo leggero per le gambe

4-6 – moderato, aerobico, sostenibile per più di 60 minuti, sforzo moderato per le gambe

6.5-7.5 – tempo, sostenibile con focus; un po' di disagio/affaticamento da costruzione/affaticamento alle gambe

8-9 – sforzo duro che richiede molta motivazione da sostenere anche per brevi intervalli, forte affaticamento delle gambe, respirazione profonda e rapida

10 – sforzi anaerobici, non sostenibili più di un paio di minuti, gambe al massimo sforzo, respiro al massimo se tenuto abbastanza a lungo

Allenamento 1:il test di riferimento

Prima del test, vorrai fare un buon riscaldamento e calibrare il tuo trainer se il tuo trainer lo richiede.

10 min. pedalata facile: resistenza alla luce/cambio facile, 60% o meno, RPE=2-3

3 min. di trapani: 3 x 1 gamba esercizi come 3 x (20 secondi una gamba/10 secondi entrambe le gambe/ 20 secondi l'altra gamba/ 10 secondi entrambe le gambe)

10 min. Set di riscaldamento 1:
Aumenta la frequenza cardiaca, rendi i muscoli delle gambe elastici e caldi
5 x (1 min. a giri/min. moderati/resistenza moderata, 1 min. giri/min. veloce/resistenza leggera)

Note:se disponi di un misuratore di potenza e conosci le tue zone, fallo al 70% della tua potenza di soglia funzionale (FTP). La pedalata moderata dovrebbe essere tra 80-90 giri/min. La pedalata veloce dovrebbe iniziare a circa 5-10 giri al minuto più veloce del tuo moderato e aumentare ciascuno dei cinque segmenti in modo da poter arrivare a 110-120 giri al minuto al quinto  Intervallo di 1 minuto. Se hai la modalità ergometro sul tuo trainer, funziona bene per questo set.

Ricalibrare se il tuo trainer lo richiede.

5 minuti. Set di riscaldamento 2 :
3 x (1 min. @ 90%, 100%, 110% o @ RPE=7, 8, 9;  riposa 30 sec. facile tra ciascuno).

Set principale:

10 miglia a cronometro: Parti da una fermata e percorri la distanza il più velocemente possibile. (Se lo fai all'aperto, scegli un percorso sicuro e che puoi replicare alla fine del mese.)

• Registra tempo e velocità (mph). Il tuo sforzo su questo dovrebbe corrispondere a circa 8 sulla scala RPE.
• Puoi farlo su un corso virtuale se hai un trainer intelligente, ma assicurati di poter utilizzare lo stesso corso per ripetere il test alla fine del mese. Assicurati di non avere la bozza attiva se questa è un'opzione.
• Se non riesci a misurare la distanza sul tuo trainer, puoi andare duro per 25 minuti e tenere traccia di quale attrezzatura stai utilizzando e quale cadenza sei in grado di mantenere per il confronto alla fine del mese. Questo sarà indicato negli allenamenti come attrezzatura da cronometro e cadenza da cronometro/cadenza ideale.
• Altri dati da registrare se puoi: 
  • Frequenza cardiaca media e massima 
  • Potenza media:puoi ricalcolare il tuo FTP come il 92% di questo (supponendo che tu abbia finito nell'intervallo 25-36 minuti) 
  • Migliore potenza stimata in 3 minuti:se ciò si verifica nei primi 5 minuti della tua prova a cronometro, hai esagerato! Se questo supera di molto la tua potenza media, puoi migliorare il tuo ritmo (a meno che non ci siano grandi colline che richiedono un picco di potenza)
  • RPM medio (questo è ciò che percepisci come la tua cadenza "ideale":questo può cambiare mentre lavoriamo sulla tua gamma di cadenza, quindi regola qual è il tuo "ideale" in base al feedback del tuo corpo mentre il tuo allenamento progredisce)

3-5 minuti di defaticamento fino a quando la frequenza cardiaca e la respirazione non tornano a un livello facile e la pesantezza alle gambe si è dissipata.

Ecco fatto, ben fatto! Ora mettiamoci al lavoro questo mese per migliorare il tuo tempo!

Allenamento 2:Resistenza/costruzione di basi

Durata:60 minuti

Riscaldamento:

8 minuti pedalata facile:resistenza leggera/cambio facile, 60% o meno, RPE =2-3

3 minuti esercizi:3 x -1 gambe esercizi come 3 x (20 secondi una gamba/10 secondi entrambe le gambe/ 20 secondi l'altra gamba/ 10 secondi entrambe le gambe)

1 minuto. facile

Calibra il tuo trainer se il tuo trainer lo richiede.

Set principale:

4 serie (dettagli sotto) x (9 min. costruzione graduale nella gamma moderata, 3 min. recupero più facile)