Benchmark per essere migliore:benvenuto nel mese della forza!

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Per tutto il mese di dicembre, unisciti a noi per il mese della forza, parte della nostra sfida Benchmark a Better You, guidata dall'allenatore di forza e condizionamento Kevin Purvis. Se stai cercando di iniziare subito nel 2021 (quando ci concentreremo sul mese della corsa, del mese della bici e del mese del nuoto) e gettare solide basi per aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare la mobilità, l'equilibrio e la forza del core, allora non cercare ulteriore. Questa è la sfida per te!

La sfida della forza di questo mese si concentra su tre parti della forza:mobilità, equilibrio e core. Per iniziare, farai tre semplici test della tua mobilità, equilibrio e core. Seguirai quindi gli allenamenti (idealmente tre volte a settimana) e ripeterai i tre test alla fine del mese. Purvis lavora con alcuni dei migliori atleti professionisti del tri, tra cui Flora Duffy, Matt Hanson e Chris Leiferman, che vedrai eseguire tutti i test e gli allenamenti in ciascuno dei video dimostrativi.

"Il tempo tra il Ringraziamento e il nuovo anno diventa spesso una finestra di opportunità persa quando i triatleti lasciano che la loro normale pausa post-stagione si trascini troppo a lungo, limitando i benefici dell'allenamento fuori stagione", ha affermato Purvis.

“Vogliamo che gli atleti si prendano una pausa per consentire alle loro menti e al loro corpo di riprendersi, ma vogliamo anche massimizzare la bassa stagione relativamente breve. Immergersi subito nel sollevamento pesante non è l'approccio migliore, quindi consideriamo il mese di dicembre come un momento per rilassare lo stress fisico della stagione, in modo da poter arrivare a gennaio pronti per incorporare un solido programma di sollevamento. Piuttosto che uno squat, push up o una sfida HIIT, questa sfida riguarda la costruzione di un migliore equilibrio, mobilità e core per prepararti per il 2021. Nelle prossime cinque settimane identificherai i tuoi punti deboli, segui un piano progressivo per migliorare su di loro, impara qualcosa e forse vinci un premio o due!”

Qui iniziamo con i set di prova. Gli allenamenti settimanali seguiranno in un post separato (trova la settimana 1 qui). Prima prova la tua mobilità, equilibrio e core per vedere a che punto sei.

Come funziona

1. Completa i test di seguito e registra i tuoi punteggi
2. Esegui gli allenamenti (idealmente) tre volte a settimana
3. Ripeti di nuovo i test a Capodanno per valutare i tuoi progressi nel corso della sfida!

I set di prova

Equilibrio

Guarda il video dimostrativo qui.

Muoviti attraverso la progressione finché non puoi completarla:

• Stai su 2 piedi con gli occhi chiusi
• Stai su un piede con gli occhi aperti
• Stai su un piede con gli occhi chiusi
• Stai su un piede con gli occhi chiusi e inclina la testa all'indietro di circa 60 gradi.

Mobilità

Guarda il video dimostrativo qui.

Prendi nota di dove ti blocchi in ogni esercizio:

Toe Toe Squat

• Riesci a toccarti le dita dei piedi senza piegare le ginocchia?
• Riesci a portare i fianchi sotto le ginocchia con i talloni abbassati?
• Riesci ad alzare la mano sopra la testa nella posizione in basso?

Doppia copertura

• Riesci a unire le mani da entrambi i lati?
• C'è differenza tra un lato e l'altro?
• Nota la distanza tra le tue mani per ciascuna

Alza gamba dritta

• Hai mantenuto il contatto con la parte inferiore della gamba?
• Se non hai raggiunto la verticale, annota l'altezza di ciascun lato

Forza di base

Guarda il video dimostrativo qui.

Devi mantenere la posizione della plancia per tutto il tempo. Nota il punto in cui senti la parte bassa della schiena o non riesci a completare la posizione:

• Mantieni una tavola per 60 secondi
• Alza il braccio destro parallelamente al pavimento per 15 secondi
• Riporta il braccio destro e alza il braccio sinistro parallelo al pavimento per 15 secondi
• Riporta il braccio sinistro e solleva il piede destro da terra per 15 secondi
• Riporta il piede destro e solleva il piede sinistro da terra per 15 secondi

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