Come puoi migliorare da solo nella pallavolo

Trascorrerai la maggior parte della tua carriera nella pallavolo allenandoti o giocando in un contesto di gruppo. Che si tratti di una lezione di ginnastica a scuola, un centro ricreativo locale o una scuola o una squadra di club, trascorrerai la maggior parte del tuo tempo con i compagni di squadra e almeno un allenatore.

Come puoi migliorare da solo nella pallavolo? Ci sono davvero due tipi di cose che puoi fare per migliorare a pallavolo da solo:condizionamento atletico generale e praticare esercizi di pallavolo in solitaria.

Condizionata

La prima parte dello spingere te stesso per diventare il miglior giocatore che puoi essere che puoi fare completamente da solo è scegliere di enfatizzare il condizionamento. La pallavolo è spesso vista come uno sport divertente, casuale, e per le persone che non sono molto atletiche. Se hai intenzione di dominare a pallavolo, faresti meglio a credere che devi metterti in forma come un atleta a tutti gli effetti.

Man mano che avanzi nei livelli della pallavolo, vedi atleti sempre più seri. Quando ti dedichi a migliorare la tua forza, agilità, flessibilità, e resistenza, pensa a quanto migliorerai in campo!

Riscaldamenti: Inizia sempre il tuo allenamento riscaldando i muscoli. Inizia con una corsa leggera e un po' di stretching serio. Mentre ti stai allungando, pensa ai gruppi muscolari che usi di più nella pallavolo e assicurati di colpirli tutti:braccia, le spalle, muscoli posteriori della coscia, polpacci e flessori dell'anca.

Corda per saltare: Esegui serie da 100 con piccole pause intermedie. Mille è un grande traguardo, quindi sarebbero 10 serie da 100 salti.

Siede al muro: È qui che ti appoggi al muro in posizione seduta con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni questa posizione come se fossi seduto su una sedia.

Inizia con 30 secondi alla volta e prosegui fino a un minuto. Questo non è solo dolore, sta costruendo i muscoli che usi per tenere quello squat nella tua posizione pronta e quegli stessi muscoli che ti aiutano a sollevarti rapidamente sul pavimento durante il gioco.

Corsa su colline o stadi: Se hai accesso a una buona collina o a uno stadio di calcio, combinare la corsa su una breve distanza (come 1 giro intorno a una pista) con la corsa su per le scale dello stadio. Con colline, puoi combinare più varianti invece di limitarti a correre.

Prova i salti della rana, correre all'indietro o mosse simili per sfidare te stesso. Si chiama divertente karaoke , dove fai incroci avanti e indietro con le gambe.

Esercizi addominali: Puoi fare molte variazioni oltre a situp e crunch. Prova a fare serie di 100 o un limite di tempo di 1 minuto e prova queste varianti:

Sit-up: Oltre a sederti per portare il petto fino alle ginocchia, prova a fare sit-up laterali o torsione sit-up, alternando portando i gomiti alle ginocchia opposte.

Tocchi di punta: Allunga le gambe verso l'alto in aria con i piedi uniti. Siediti e raggiungi e tocca le dita dei piedi.

V-up o Reach Through: Allunga le gambe in aria, ma dividi le gambe per formare una V. Siediti e allunga le mani attraverso, allungando il più possibile nel sit-up.

scricchiolii: Quando fai gli scricchiolii, fai finta che il tuo mento abbia una corda attaccata al soffitto e che qualcuno lo stia tirando. Non affrontare lo stesso modo in cui lo faresti durante un sit-up. Un crunch avanzato consiste nell'eseguire il movimento alternato dei gomiti e delle ginocchia mantenendo i piedi sollevati da terra, questo si chiama a Crunch in bicicletta .

Dentro e fuori: Tieni l'equilibrio su un fianco e tieni tutto il resto sollevato da terra. Porta le ginocchia al petto e torna indietro con un movimento scricchiolante. Non lasciare che i tuoi piedi o le tue mani tocchino il pavimento. Fai serie da 25.

Sollevamento gambe: Tenere le gambe unite e le punte dei piedi puntate e sollevarle completamente in alto e poi in basso, non toccare terra. Fermati a 6 pollici da terra e torna su. Fai serie da 25.

La gamba tiene, 6 pollici: Solleva i piedi da terra con le gambe dritte, le dita dei piedi puntate verso il basso e tienile a 6 pollici da terra. Imposta un limite di tempo e sfida te stesso ad aumentarlo nel tempo.

Calci svolazzanti: Alza le gambe da terra e poi fai finta di nuotare, tenendo le gambe dritte sulle ginocchia, calciali avanti e indietro in aria. Fai serie da 200.

Raccoglitori di erba: Equilibrio sul fondoschiena con le gambe piegate in posizione di crunch con i piedi sollevati da terra. Le tue mani stanno insieme e le tue ginocchia stanno insieme. Puoi tenere le caviglie unite o incrociare le caviglie.

Ruota in una direzione con le mani e tocca il suolo su un lato dei fianchi, ruotando il lato opposto con le ginocchia per bilanciare e compensare. Fai serie da 25.

Burpee: Un burpee inizia con un salto in aria (fai finta di fare un blocco), poi salta giù in una posizione di plancia, salta di nuovo rannicchiato, poi salta di nuovo in aria. Fai serie da 25.

Plance: Gli esercizi di plank hanno molte varianti, ma tutti sottolineano il nucleo senza molto movimento e di solito comportano il mantenimento della posizione per un limite di tempo. La tavola tradizionale è dove sei in una posizione push-up ma ti abbassi sugli avambracci.

Tieni il tuo corpo esteso, dritto come una tavola di legno. Dovresti rimanere in punta di piedi, tenendo il sedere basso in modo che il tuo corpo sia in linea retta.

Per variazione, puoi fare plank con le mani in cui ti tieni sulle mani come la parte superiore di una posizione di push-up. I plank laterali sono quando giri il tuo corpo e ti sollevi con una mano o un avambraccio.

Scalatori di montagna della plancia: Inizi in una posizione di piegamento e porti un ginocchio fino al gomito opposto. Riporta velocemente quel piede indietro e alternalo all'altro ginocchio che sale dall'altra parte. Fai serie da 25.

Alpinisti in piedi: Alzati in aria e poi comportati come se stessi scalando una montagna a velocità super. Alza un ginocchio, tirando il braccio opposto verso il basso e poi alternarsi. Questo dovrebbe essere veloce come un jumping jack. Fai serie da 100.

Saltatori: Esegui serie da 100. Questi sono più un esercizio di riscaldamento, ma utile anche in un circuito.

Circuiti: Crea un circuito per te con questi esercizi. Scegline diversi che puoi eseguire di seguito. Concediti un tempo per sparare e fai 30 secondi di ciascuno o 1 minuto di ciascuno.

Procedi lungo ogni esercizio, una dopo l'altra, e poi prenditi una breve pausa. Stabilisci un obiettivo di quanti circuiti farai prima di iniziare.

Se ti stai preparando per le prove per la prima volta, dai un'occhiata al nostro articolo chiamato 11 passaggi per creare una squadra di pallavolo senza esperienza .

Esercizi da solista

Impostazione delle esercitazioni

Set da parete – Stai vicino al muro e fai serie veloci per 1 minuto. Fare un passo indietro e impostare per 1 minuto. Fai un grande passo indietro e fai le serie lontane per 1 minuto in più.

Stabilire i set – Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Mettiti 50 volte. Esegui un'altra serie da 50 mantenendo la palla il più bassa possibile. Per il terzo set di 50 spingi più in alto che puoi senza perdere il controllo.

Esercitazioni di passaggio

Piazza sul muro – Nastro un quadrato sul muro la cui cima è più alta che puoi raggiungere e fallo largo 2 piedi e alto 2 piedi. Esercitati a passare in piazza, fai 50 passaggi nella scatola.

Per la prossima progressione, fai un passo laterale a destra, passalo in area e muoviti per giocare il rimbalzo. vai avanti e indietro, destra e sinistra che passano nella scatola 50 volte.

La progressione successiva è inginocchiarsi e passare di nuovo 50 volte in area. Assicurati di prestare attenzione a mantenere una buona forma.

Pepa il muro – Inizia praticando l'impostazione alternata e passando al muro. Dopo aver imparato questo, mescola anche il colpo.

Alto, Medio, Basso – Usando il tuo pass piattaforma, urtare la palla molto in alto, poi medio, poi basso, continua ad alternare e vedi per quanto tempo riesci a controllarlo. Questo non è contro un muro, è semplicemente dritto in aria.

Colpire Trapani

Colpisci il muro – Stai a 3 passi dal muro. Colpisci la palla in modo che rimbalzi a pochi metri dal muro e rimbalzi verso di te. Non limitarti a colpire continuamente il rimbalzo, questo produce una cattiva forma. Anziché, rendere questi metodici, colpi di qualità. Concentrati sul tuo contatto con la palla, mettendo la mano sopra e facendo schioccare il polso.

Avvicinati alla Rete – Se hai una rete di qualsiasi tipo, o un recinto o un muro, usalo per questo trapano. Pratica il tuo approccio usando quell'oggetto fisico come un modo per praticare quanto sei vicino. Il tuo approccio di passo dovrebbe essere sinistra-destra-sinistra. Vuoi visualizzare girare il tuo corpo verso il tuo setter durante l'ultimo passaggio del tuo approccio, poi transizione portando il tuo slancio verso l'alto, quindi ruota le spalle mentre colpisci la palla verso il bersaglio dall'altra parte della rete.

Servire le esercitazioni

Servire il muro – Per fare questo devi camminare su un vero campo da pallavolo per essere in grado di misurare da solo in questo trapano e il tuo muro deve essere abbastanza alto da permettere di colpire oltre i 8 piedi (l'altezza della rete). Segna il muro in qualche modo a 8 piedi.

Ritmo lontano dal campo. Esercitati a servire il più vicino possibile a quella linea. Per renderlo più difficile, puoi creare lati a sinistra ea destra per esercitarti a mirare a uno spazio ristretto.

Il fatto che tu abbia letto fin qui significa che stai seriamente considerando di dedicarti al miglioramento allenandoti da solo. Io voglio che tu sappia, HAI QUESTO! Mentre gli altri sono seduti sul divano, darai forma al tuo futuro! Il successo arriva a coloro che agiscono, quindi pianifica la tua azione oggi.

domande correlate

Che cos'è un esercizio libero che puoi fare da solo?

In particolare per i liberi, i tratti che vanno sempre enfatizzati sono l'agilità e la velocità di reazione. Un grande trapano da fare da solo richiederà una palla e un muro. Mentre altri possono esercitarsi a posarsi o a passare contro un muro, il libero deve esercitarsi a scavare.

Quindi lancia la palla contro il muro, colpisci un colpo e poi reagisci come una frecciatina. Quando ottieni il coordinamento di questa esercitazione, mettiti alla prova. Quanto forte puoi colpirlo e ancora raccoglierlo? Varia il lancio e l'oscillazione per testare la tua reazione e il tuo giudizio ad alta velocità.

Se vuoi saperne di più su come giocare la posizione di libero, dai un'occhiata al nostro articolo chiamato Master Guide To Liberos Nel Volley:Regole, Rotazione, e consigli .

Quali sono alcuni giochi di pallavolo che puoi giocare senza rete?

Congelamento tag – Freeze Tag è un gioco comune che ha davvero senso per i giocatori di pallavolo perché incorpora le immersioni! Limita la tua squadra a un lato del campo da pallavolo e quando un giocatore viene taggato, devono congelare con le gambe divaricate. Per sbloccare un giocatore congelato, qualcun altro potrebbe tuffarsi attraverso le gambe. Lo scopo del gioco è che il giocatore che era "esso" all'inizio di congelare l'intera squadra.

Basket Volley – Spesso quando non hai una rete, potresti avere un obiettivo da basket con cui lavorare. Sfida la tua squadra a competere su chi può passare o lanciare la palla nel canestro. Proprio come giocare a CAVALLO con un pallone da basket, i giocatori, a turno, tentano un tiro riuscito lanciandolo a se stessi e poi passandolo a rete. In caso di successo, gli altri giocatori devono eseguire un tiro dallo stesso punto. Chi manca guadagna una lettera in HORSE. Quando hai scritto la parola, sei fuori!

Etichetta al ginocchio – Chiedi a tutti di collaborare e quando il leader dice "Vai" devi taggare le ginocchia del tuo avversario il maggior numero di volte possibile in 30 secondi. Non lasciare che tocchino i tuoi! Questo è un ottimo gioco di riscaldamento che mette tutti in competizione e pronti nella posizione down-low ready. Se la tua squadra si impegna davvero, organizza un torneo per vedere chi è il più grande schiaffo al ginocchio di tutti!

Quali sono alcuni allenamenti di pallavolo per saltare più in alto?

La rana salta sono un ottimo esercizio per aumentare la tua potenza di salto. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e salta come farebbe una rana. Assicurati di iniziare in uno squat profondo, usa le braccia per aiutarti a spingerti e salta con entrambi i piedi in modo uniforme, atterrare e tornare giù in uno squat basso. Le varianti che puoi provare sono i salti di rana all'indietro e le scale in alto o i salti di rana su e giù da una scatola.

Ginocchia alte sono un esercizio che può essere cardio veloce o un movimento di potenza più lento. Per aumentare la forza del salto, esercitati a saltare con le ginocchia alte, spingendo davvero il ginocchio verso l'alto per far lavorare i flessori dell'anca, quadricipiti e polpacci.

Crediti fotografici:

Allungando l'immagine di Irina Logra da Pixabay

Immagine dello stadio di StockSnap da Pixabay

Immagine delle tavole Sarah Pflug su https://burst.shopify.com/photos/:https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Immagine di servizio di Keith Johnston da Pixabay

Immagine di salto della scatola di Li Sun a partire dal Pexels

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