Come possono le donne diventano più grandi Legs ?

Esecuzione squat con manubri leggeri in una classe di gruppo tonificante non è la strada per tornite , gambe più grandi. Per costruire grandi gambe , è necessario allenarsi come un bodybuilder che usa moderata a pesi e completa circa 20 a 30 serie per allenamento per le gambe . Esercizi che coinvolgono più dei vostri muscoli delle gambe , o esercizi multijoint , sono migliori per la costruzione di gambe più grandi di esercizi che coinvolgono una piccola massa dei muscoli delle gambe , o esercizi singolo comune . Intensità e Volume

Ipertrofia è la crescita delle dimensioni dei muscoli . Secondo l' American College of Sports Medicine , se volete rendere i muscoli più grandi , la quantità di peso si solleva per i vostri esercizi per le gambe deve essere abbastanza pesante, che si può eseguire una sola a 12 ripetizioni per set per 3-6 set , e il peso deve essere progressivamente più difficile . Se si può fare più di 12 ripetizioni in un dato insieme , è necessario aumentare il peso per ottenere gambe più grandi. La maggior parte degli insiemi che fate deve essere entro i sei a 12 ripetizioni - Range per aumentare la dimensione dei vostri muscoli .
Quadricipite Esercizi

Lo squat bilanciere è un esercizio Multijoint che coinvolge principalmente i muscoli quadricipiti , ma anche attiva i glutei e la fine del gluteo dei vostri muscoli posteriori della coscia . Questo è l'esercizio base per la costruzione di grandi muscoli lungo la parte anteriore della coscia . Assicurarsi di eseguire questo esercizio all'interno di un rack squat con le barre di sicurezza intorno al livello dei fianchi . Il bilanciere deve essere comodamente posizionato alla base del collo e tra le spalle . Tenere i piedi circa alla larghezza delle spalle e leggermente verso l'alto . Per eseguire correttamente questo esercizio , il bastone le natiche dietro di voi , poi piegare le gambe come per sedersi su una sedia fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento . Contrarre i muscoli delle gambe a stare indietro , espirando a denti stretti e mantenendo la schiena dritta in tutto .
Tendine del ginocchio e glutei Esercizi esercizi con bilanciere

Multijoint per l' posteriore del corpo inferiore coinvolgere i vostri femorali e glutei . Ascensori morti Stiff o straight- gambe devono essere eseguiti su una piattaforma ascensore morti o all'interno di un rack squat . Regolare la posizione del supporto bilanciere in modo che il bilanciere è leggermente inferiore alla metà delle cosce . Ciò consente di prendere il bilanciere , senza dover sforzare la schiena , un errore comune quando il sollevamento morto con il bilanciere sul pavimento . Per eseguire correttamente questo esercizio , stand con le cosce toccando la barra e il palmo della mano sulla larghezza delle spalle , i palmi delle mani devono essere rivolti in direzioni opposte . Piegare le gambe poi stare in piedi per sollevare il bilanciere fuori le griglie di supporto , un passo indietro di un paio di centimetri . Attaccare i glutei dietro di voi , guardare leggermente verso l'alto poi piegare i fianchi per abbassare il bilanciere fino a quando il tronco è quasi parallela al pavimento . Il bilanciere dovrebbe rimanere il più vicino alle gambe il più possibile . Contrarre i glutei e il tendine del ginocchio per tornare alla posizione eretta .
Esercizi aggiuntivi

Mentre è importante che il nucleo del vostro allenamento gamba include squat e ascensori morti , si dovrebbe anche includere esercizi supplementari come affondi cancelleria bilanciere , leg press e leg extension per i quadricipiti , piegate il ginocchio stacchi , stacchi una gamba e affondi camminando per i glutei e bicipiti femorali , . ed leg curl solo per i muscoli posteriori della coscia

Problemi alimentari

La quantità di proteine ​​e calorie che si consumano quotidianamente svolge un ruolo significativo nella costruzione di muscoli delle gambe più grandi. Se siete a dieta , le cellule muscolari non avranno una quantità sufficiente di energia per svolgere esercizi intensi , né si hanno gli aminoacidi tanto necessarie per crescere più grande. Secondo la forza nazionale e condizionamento Association nel loro libro " Elementi essenziali di allenamento della forza e condizionamento ", come una donna , hai bisogno di 44 calorie per chilogrammo di peso corporeo per mantenere il vostro peso durante l'allenamento ad alta intensità . Per costruire il muscolo , si deve consumare 350-700 calorie extra al giorno oltre ciò che è necessario per mantenere la massa attuale . Come parte del vostro apporto calorico giornaliero , è necessario tra 1,5 e 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo .


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