Come ottenere gambe Big Soccer

Da gol a porta, un campo di calcio professionista corre tra i 100 e 130 metri , con una larghezza di 50 a 100 metri . Esecuzione di quella distanza qualche decina di volte in una partita, mentre calci un pallone da calcio può creare qualche serio gambe muscolose . Fuori dal campo , giocatori di calcio completano regolarmente una serie di esercizi ad alta intensità di tenere le gambe tonica e pronta per i giochi . Il modo migliore per ottenere grandi gambe di calcio è quello di allenarsi come i giocatori stessi . Alcuni di questi esercizi richiederà un certo peso in base al livello di forza , ma altri richiedono nient'altro che il proprio peso corporeo e un paio di gambe forti . Cose che ti serviranno
Sfera di calcio
20 coni di plastica
Campo di calcio o altra superficie piatta corsa
Bilanciere
presse Leg Leg
attrezzature di estensione /arricciatura
2 manubri

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esercizi senza pesi
1

Sprint in salita per costruire gambe forti e la resistenza cardiovascolare . Sprint su una collina e correre giù , con un minuto o meno di un periodo di riposo in fondo . La dimensione della collina determinerà il numero di ripetizioni che si possono eseguire , ma cercare una collina dove da cinque a 10 ripetizioni è una sfida , ma non impossibile .
2

costruire la forza con salti doppi , un classico trapano calcio. Stand con i piedi uniti , le dita dei piedi in avanti . Salta più in alto possibile, come si portano le ginocchia al petto . Non appena i piedi toccare il suolo , salta fuori una seconda volta , portando le ginocchia al petto di nuovo . Terreni e il ritorno alla posizione di partenza . Ripetere 10 a 30 volte .
3

Utilizzare il pallone da calcio per eseguire salti . Impostare la palla a terra e stare accanto . Saltare sopra la palla verso l'altro lato , poi di nuovo indietro . Continua senza sosta a molti salti come si può . Più alto è il salto, il meglio l'allenamento per le tue cosce e polpacci .
4

Impostare i coni di plastica in due righe di 10 coni ciascuno . I coni in ogni riga dovrebbe essere di circa 10 metri di distanza l'uno dall'altro , e le due linee dovrebbero essere di circa 5 metri di distanza . Tessere dentro e fuori di una linea , come si dribblare la palla da calcio . Tessere attraverso la seconda linea , come si torna alla posizione di partenza , mantenendo il controllo sulla tua palla attraverso l'intero corso . È anche possibile dribblare attraverso il corso alternando tra le righe , o facendo figure a otto attorno coni che si trovano fianco a fianco . Questo esercizio funziona le gambe mentre si insegna a controllare il pallone .
5

Sprint utilizzando i confini di un campo di calcio . Inizia la linea di porta e Sprint il più velocemente possibile alla linea centrale . Sprint indietro, poi sprint a due in area e ritorno. Poi sprint per la linea di rigore e tiro indietro . Questi esercizi sono noti anche come sprint di suicidio , e si può fare loro su qualsiasi campo o una superficie piana . Se non si dispone di un campo di calcio di pratica su , dividere qualsiasi superficie in esecuzione in tre parti . Sprint tutta la lunghezza della superficie e indietro, poi sprint a circa la linea di due terzi e indietro, poi l'uno- terza linea e viceversa .

Esercizi con i pesi
6 Squat

con il peso aggiuntivo di un bilanciere . Utilizzare un bilanciere abbastanza pesante che si possono fare tre serie di 12-15 ripetizioni , ma non si poteva fare molti di più . Questo numero di serie e ripetizioni è l'ideale per la costruzione di massa muscolare . Per eseguire uno squat , tenere il bilanciere dietro la testa e tra le spalle , i piedi puntati in avanti e hip- larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia e tirate fuori il coccige , come se si sta cercando di sedersi su una sedia dietro di voi . Tenere la schiena dritta . Questo esercizio tonifica gambe e glutei oi muscoli dei glutei .
7

Lunge con un bilanciere tra le spalle . Iniziare in posizione eretta , piedi in avanti . Passo in avanti con la gamba destra e piegare le ginocchia . Rientro per iniziare, poi passo con il ginocchio sinistro . Obiettivo per tre serie di 12-15 ripetizioni per ogni gamba. Questo esercizio funziona i glutei e quadricipiti . È possibile modificare questo esercizio facendo un passo di lato con la gamba , invece di fare un passo in avanti . Questo è chiamato un affondo laterale e lavora anche i glutei e quad , o il gruppo muscolare lungo la parte anteriore della coscia .
8

Allenatevi i glutei , quadricipiti, adduttori e bicipiti femorali su una macchina leg press . Il tipico leg press richiede di sedersi mentre si preme una piattaforma fino ad un angolo di 45 gradi con i piedi . Eseguire tre serie da 12-15 ripetizioni .
9 Leg estensione e curling attrezzature rafforza quadricipiti e bicipiti femorali

Calcolare i quadricipiti su una macchina di estensione della gamba . Regolare la macchina in modo che si sta seduti in posizione verticale e la leva imbottita è appena sopra i vostri piedi . Raddrizza le ginocchia e sollevare la leva . Questa apparecchiatura di solito può essere convertita in una macchina gamba arricciatura regolando il sedile in modo che si può mentire sul vostro stomaco . In caso contrario , usare una macchina gamba di curling separata per lavorare i muscoli posteriori della coscia . Regolare la macchina in modo che la leva imbottita è contro la parte posteriore della caviglia , poi piegare il ginocchio per sollevare il peso . Utilizzare peso sufficiente che si può fare tre serie di 12-15 ripetizioni , ma poco di più .
10

esercitare i Suoi polpacci con vitello solleva . Per questo esercizio, stare in piedi , piedi piatti sul pavimento . Premere con le palle dei vostri piedi per sollevare il tallone in aria . Per la resistenza , in possesso di un bilanciere dietro la testa e tra le spalle , o tenere due manubri nelle vostre mani e appoggiata sulle spalle . Si dovrebbe usare un peso sufficiente per fare solo tre serie di 12-15 ripetizioni .


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