Quanto velocemente può una donna ottenere risultati da sollevamento pesi ?

Allenamento con i pesi è una delle migliori cose che una donna può fare per il suo corpo . Allenamento con i pesi aiuta a gestire il vostro peso , crea una cornice di magra , riduce il rischio di malattia e aumenta la resistenza , l'indipendenza e la funzione quotidiana . Si può essere ansiosi di vedere i risultati velocemente , ma i numerosi vantaggi di allenamento con i pesi prendere tempo per apparire . La tua esperienza di fitness , dimensione ed età influenzano tutti come presto vedrete i risultati . Limiti superiori

Il limite massimo per il guadagno muscolare per le donne è di circa 2 1/2 sterline al mese , secondo Lou Schuler , autore di " Le nuove regole di sollevamento per le donne . " Questo tasso della crescita è particolarmente aggressivo e si assume le vostre formazione e alimentari routine sono di prim'ordine e coerenti . La maggior parte delle donne non raggiungere questo livello di crescita muscolare , a causa di stile di vita e la genetica . Realisticamente , dopo 3-4 mesi di allenamento costante di resistenza , si può aspettare di aumentare la tua forza dal 20 al 40 per cento .
Fisico e Age

tuo tipo di corpo determina come presto vedrete i risultati di allenamento con i pesi . Ad esempio , mesomorfi hanno un corpo naturalmente muscolare , che può mettere sul muscolo facilmente . Endomorphs , che tendono ad essere più formosa e ectomorphs flessuose sarà costruire il muscolo più lentamente - anche quando a seguito di regimi di allenamento simili a quelli mesomorfi . Le donne anziane possono ancora costruire il muscolo e vedere i cambiamenti nei loro corpi , ma può richiedere più tempo di quanto sarebbe se erano più giovani . Con l'età , si produce meno estrogeni , che viene convertito in testosterone - un ormone chiave nella crescita muscolare . Livelli di grasso corporeo tendono ad essere più elevati per le donne anziane . Più alti livelli di grasso corporeo rendono i muscoli più difficili da vedere , così si potrebbe sentire fisicamente più forti , ma i cambiamenti visivi possono richiedere più tempo per accorgersene. Per ridurre il grasso corporeo , è necessario accoppiare il vostro allenamento con i pesi con una dieta che favorisce la perdita di peso con alimenti come le proteine ​​magre, verdure a foglia verde e cereali integrali .
Level Fitness

Se siete nuovi alla formazione di zecca , è probabile vedere i risultati come una maggiore resistenza e definizione muscolare rafforzata nel primo paio di mesi . Potrai sperimentare rendimenti decrescenti , tuttavia, come la forza treno più a lungo . Visibili miglioramenti possono naturalmente cono fuori dopo poche settimane . Si sta ancora facendo modifiche e miglioramenti nel vostro corpo , ma perché siete ad un livello superiore di fitness, questi cambiamenti non sono così drammatiche o veloce.
Perdita di peso
< p > Se si spera di perdere peso con l'allenamento della forza , dovrete abbinare i vostri allenamenti con un basso contenuto calorico , dieta a porzioni controllate . Anche se aumentando la quantità di muscolo sul tuo corpo non aumentare il metabolismo a riposo un po ' , non ti aiuterà a perdere peso, a meno che non si taglia anche l'apporto calorico per creare un deficit calorico giornaliero . L'allenamento di resistenza non fornisce un enorme bruciare calorie neanche, quindi avrai bisogno di aggiungere qualche esercizio cardiovascolare - come la corsa o kickboxing - per contribuire a creare un deficit calorico più grande. Un deficit di 500 calorie al giorno produce un 1 sterlina a settimana perdita di peso. Aggiunta muscolare con l'allenamento della forza aiuta a raggiungere questo tasso di perdita e mantenere il peso fuori per il lungo termine .
Strategia

non vedrà i risultati di allenamento con i pesi se siete incoerenti o non riescono a sollevare grandi pesi . Obiettivo di usare i pesi che pesano oltre il 70 per cento della somma che si può sollevare per un massimo di una ripetizione. Andare per almeno un set di otto a 10 ripetizioni di un esercizio per ogni gruppo muscolare principale . Come ci si sente più forte , aggiungere un ulteriore set o due - che consente per 30 a 60 secondi di riposo tra le serie . Una volta che si può facilmente fare 12 ripetizioni di un esercizio con un peso particolare , aumentare il peso dal 5 al 10 per cento in modo da continuare a vedere i risultati . Resistenza addestrare un minimo di tre volte alla settimana e lasciare almeno 48 ore tra sessioni di formazione per gruppi muscolari specifici per consentire loro di riparare . Se non si consente per il riposo , i risultati saranno lenta arrivando .


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