Benchmark per stare meglio:allenamenti di corsa della settimana 3

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Benvenuti alla terza settimana di Triatleta Il benchmark di un mese migliore per te! Ormai dovresti aver già fatto il tuo benchmark 5K o il test set lo scorso fine settimana e gli allenamenti della scorsa settimana, ma se sei un po' in ritardo alla festa, puoi ancora fare il tuo benchmark e semplicemente spostare di conseguenza la data di inizio degli allenamenti. Puoi trovare la settimana 1 qui e la settimana 2 qui. Ogni volta che inizi, non vorrai perdere questa opportunità di iniziare a correre quest'anno con gli allenamenti scritti a mano da uno dei migliori allenatori di questo sport, Bobby McGee!

Ogni lunedì pubblicheremo gli allenamenti di corsa della settimana con una breve spiegazione e suggerimenti su come completare correttamente ogni sessione. Anche se non dovresti correre più di quanto suggerito, sentiti libero di cospargere di nuotate, sessioni di bici, cross training e allenamenti di base/forza dove il tuo programma (e i livelli di energia) lo consentono.

Inoltre, ogni settimana avrà due “sapori”:principiante e avanzato. Dovresti considerarti un principiante se provieni da un ambiente non podistico, stai tornando a correre dopo un lungo periodo di assenza, ti stai riprendendo da un infortunio o stai cercando di aumentare il volume della corsa molto lentamente. Coloro che scelgono le opzioni avanzate dovrebbero avere un background di corsa medio-alto, aver corso durante l'inverno o coloro che sono sicuri delle proprie capacità di corsa. Per essere chiari, "principiante" non significa lento , e "avanzato" non significa veloce —un triatleta che corre da tutta la vita con un infortunio minimo o nullo dovrebbe seguire il programma avanzato, anche se ha una media di 12 minuti/miglio su una 5K.

Gli allenamenti di questa settimana introducono finalmente alcuni sforzi piuttosto forti, riportando in forma la lenta rampa delle ultime due settimane. Assicurati di leggere attentamente ogni allenamento e di essere realistico riguardo al tuo livello poiché gli intervalli si allungano con più ripetizioni. Presta molta attenzione a come si sente il tuo corpo durante ogni serie e regolati poiché ti metterai i "piedi veloci" sotto di te per la prima volta dopo un po'. Non affrettare gli intervalli di riposo o il riscaldamento, soprattutto in questo periodo dell'anno!

Benchmark per essere migliori:Run Workout Week #3

Nota:le note della sessione si trovano dopo la tabella settimanale.

Note specifiche della settimana:

Sessione del 19 gennaio: 

• Principiante:riscaldati con una breve camminata, quindi dai 5 ai 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Corri 4 x 1 minuto al massimo dello sforzo controllato con una camminata di 1 minuto tra ciascuno. Dopo l'ultimo minuto, cammina per 2 minuti e corri per un minuto. Quindi, su una superficie simile alla prossima cronometro, esegui 3 sforzi forti e controllati di 5 minuti, con una camminata di 2 minuti tra ciascuno. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.
• Avanzato:riscaldati con una breve camminata, quindi da 5 a 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Esegui 6 x 1 minuto al massimo dello sforzo controllato con una camminata di 1 minuto tra ciascuno. Dopo l'ultimo minuto, cammina per 2 minuti e corri per un minuto. Quindi, su una superficie simile alla prossima cronometro, esegui 4 sforzi forti e controllati di 5 minuti, con una camminata di 2 minuti tra ciascuno. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.

Sessione del 21 gennaio: 

• Principiante:riscaldati con una breve camminata, quindi dai 5 ai 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Completa 4 passi. Quindi esegui 4 x 30 secondi di falcate in salita/inclinata con una camminata in discesa. Riposa 3 minuti e completa 3 x 3 minuti di sforzi al massimo dello sforzo controllato in piano, con 90 secondi di cammino tra ciascuno di essi. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.
• Avanzato:riscaldati con una breve camminata, quindi da 5 a 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Completa 6 passi. Quindi esegui 6 x 30 secondi di falcate in salita/inclinata con una camminata in discesa. Riposa 3 minuti e completa 4 x 3 minuti di sforzi al massimo dello sforzo controllato in piano, con 90 secondi di cammino tra ciascuno di essi. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.

Note generali sul piano:

1. Gli atleti che corrono solo 3 volte a settimana possono scegliere di integrare il proprio allenamento di corsa con delle passeggiate. Questi sono suggeriti in qualche forma ogni settimana.
2. Ricorda di dedicare almeno un giorno a un buon recupero, ma se ne fai due al giorno con nuoto e bicicletta, è meglio completarli uno contro l'altro, (cioè come una sessione) o con almeno 5 ore di distanza.

Note sull'allenamento di resistenza:

1. Cammina da 3 a 5 minuti prima e dopo ogni allenamento di resistenza 
2. Scegli la durata che meglio si adatta alle tue capacità attuali:fare più di quello che stai facendo attualmente sarà inutilmente rischioso e avrai poco da guadagnare
3. Si raccomanda vivamente che le persone che hanno corso da poco, o che sono atleti più grandi o che hanno un'andatura più lenta, considerino il metodo cammina/corri/cammina. Scegli tra 4 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, fino a 9 minuti di camminata/1 minuto di corsa. Più lunga è la corsa, più breve è il modello. I principianti assoluti farebbero bene a considerare anche 1, 2 o 3 minuti di corsa, intervallati da 1 minuto di camminata.
4. Quando si sceglie l'approccio corsa/camminata/corsa, coprire la durata suggerita nell'allenamento correndo; le passeggiate sono extra. Ad esempio, se scegli di correre per 30 minuti utilizzando uno schema 4/1, eseguirai 7 sforzi x 4 minuti e 1 x 2 minuti di corsa con 7 minuti di camminata totale oltre a i tuoi 30 minuti totali di corsa.
5. I corridori esperti possono prendere in considerazione la corsa da 6 a 9 minuti con una camminata di 1 minuto (o meno) per corse di durata pari o superiore a un'ora. Ciò consentirà una maggiore progressione e un recupero più rapido senza perdita di benefici per la resistenza.