Benchmark a Better You:Week 2 Bike Workouts

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Dopo il test di riferimento della scorsa settimana e gli allenamenti della settimana di apertura, spero che tu ti senta bene e che tu sia entusiasta di entrare in questi allenamenti della settimana 2. L'ex campionessa del mondo Ironman Karen Smyers ha creato altri tre allenamenti per questa settimana, tutti progettati per tenerti sulla buona strada per vedere risultati migliori quando ripeti il ​​test della bici di riferimento alla fine del mese. Se non l'hai ancora fatto, non è troppo tardi! Puoi trovare tutti i dettagli del test di riferimento e degli allenamenti della settimana 1 qui.

I livelli di sforzo negli allenamenti di questo mese saranno dati come percentuale della potenza di soglia funzionale (FTP), che è definita come il ritmo o la potenza che puoi mantenere per una prova a tempo di 60 minuti a tutto campo. Se non disponi di un misuratore di potenza o non conosci il tuo FTP, misura lo sforzo in base al tasso di sforzo percepito (RPE) come segue:

1-3 – molto facile, aerobico leggero, sforzo leggero per le gambe

4-6 – moderato, aerobico, sostenibile per più di 60 minuti, sforzo moderato per le gambe

6.5-7.5 – tempo, sostenibile con focus; un po' di disagio/affaticamento da costruzione/affaticamento alle gambe

8-9 – sforzo duro che richiede molta motivazione da sostenere anche per brevi intervalli, forte affaticamento delle gambe, respirazione profonda e rapida

10 – sforzi anaerobici, non sostenibili più di un paio di minuti, gambe al massimo sforzo, respiro al massimo se tenuto abbastanza a lungo

Allenamento 1:Intervalli di soglia

Durata:60 minuti

Riscaldamento:

10 minuti. pedalata facile: resistenza alla luce/attrezzatura facile, 60% FTP o meno, RPE 2-3

1 minuto. calibra il tuo trainer se il tuo trainer lo richiede.

Set 1:

9 minuti prep. Imposta: 

Lavoro sulla velocità delle gambe/efficienza della pedalata

Note:se disponi di un misuratore di potenza, avvia il set a 75% FTP. Per chi non ha un misuratore di potenza, usa una marcia che puoi pedalare a 95 giri/min a RPE 4.5 come marcia di partenza. Ogni volta che aumenti la cadenza di 5 giri al minuto, passa a una marcia più facile per mantenere la potenza all'incirca la stessa oppure puoi usare un ergometro che regolerà la resistenza per la cadenza che stai mantenendo. Per aumentare la potenza di 5 watt, è sufficiente mantenere una cadenza leggermente più alta (1-2 giri/min) nella stessa marcia. Cerca di rimanere fluido alla cadenza più veloce immaginando di pedalare in cerchi sempre più piccoli, con la pianta del piede che "collassa" verso il punto centrale (il movimento centrale).

3 minuti @ 75% come:1 min. @ 95 giri/min, 1 min. @ 100 giri/min, 1 min. @ 105 giri/min
3 min. @ 75%+5w come:1 min. @ 100 giri/min, 1 min. @ 105 giri/min, 1 min. @ 110 giri/min  
3 min. @ 75%+10w come:1 min. @ 105 giri/min, 1 min. @ 110 giri/min, 1 min. @ 115 giri

Set 2:

3 minuti. Set di preparazione 2:
3 x (30 sec. di accelerazione a 100-110% in marcia TT, 30 sec. di rotazione facile in marcia leggera).

Set principale:

2 x (5 x 2,5 min. con 30 sec. di riposo tra gli intervalli). Riposo 2 min. tra gli insiemi.

Usa la tua attrezzatura da cronometro per tutti gli intervalli e regola la cadenza per ottenere la potenza desiderata.

Round 1, obiettivo potenza/sforzo per i 5 intervalli: 

95% FTP (RPE 7.5)
100% FTP (RPE 8)
100% FTP (RPE 8)
105% FTP (RPE 8.5)
110% FTP (RPE 9 )

Round 2, potenza/sforzo target per i 5 intervalli:
100%
100%
105%
110%
110% (RPE di riferimento dal round 1)

Note sull'allenamento:
La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere di circa 10-15 battiti al di sotto della tua frequenza cardiaca media dal test di riferimento nel primo intervallo e raggiungere il valore massimo raggiunto nel test di riferimento entro la fine di ogni serie .

Raffreddamento:

2 minuti. facile

Allenamento 2:tecnica di resistenza moderata plus

Durata:45 minuti

Riscaldamento:

10 minuti. pedalata facile: resistenza alla luce/attrezzatura facile, 60% di FTP o meno, RPE 2-3

3 minuti esercizi:
3 x -1 gamba esercizi come 3 x (20 sec. una gamba/10 sec. entrambe le gambe/ 20 sec. l'altra gamba/ 10 sec. entrambe le gambe)
1 min. calibra il tuo trainer se il tuo trainer lo richiede.

Set principale:

3 x (4 min. a 95 giri/min; 3 min. a 100 giri/min; 2 min. a 105 giri/min; 1 min. a 110 giri/min)

Tutti e 3 i set devono essere eseguiti al 75-80% di FTP, RPE 4.5-5 per i 4 minuti. blocco ma il tuo RPE potrebbe aumentare man mano che la cadenza diventa più alta/più impegnativa. Nessuna pausa tra le serie o tra gli intervalli a meno che tu non possa continuare senza una breve pausa.

Raffreddamento:

1 minuto. facile

Note sull'allenamento:
Puoi anche usare un ergometro per questo set se il tuo trainer ne ha uno. Ciò ti consentirà di mantenere la potenza invariata all'aumentare della cadenza. Se non hai un ergometro, usa una marcia più facile ogni volta che aumenti la tua cadenza con i blocchi principali da 10 minuti per mantenere la tua potenza più o meno la stessa.

Dovresti iniziare ogni blocco di 10 minuti con una o due marce più facilmente di quanto hai usato per la tua attrezzatura da cronometro (l'attrezzatura che hai usato di più per il tuo test di riferimento).

La tua frequenza cardiaca potrebbe aumentare notevolmente alle cadenze più elevate, ma il lavoro richiesto dalle tue gambe è ancora nell'intervallo moderato, quindi dovresti recuperare rapidamente da questo allenamento, ma ti darà un buon stimolo aerobico.

Se fai fatica a raggiungere le cadenze, puoi ridurle di 5-10 giri/min per rendere il punto più alto un po' difficile per te. In alternativa, vedi se riesci a raggiungere le cadenze usando una marcia più facile. Le cadenze non devono essere esatte per trarre vantaggio dall'imparare a pedalare con cadenze più elevate.

Se non hai cadenza, puoi suonare una canzone con il ritmo giusto e provare a pedalare seguendo il ritmo. (Ci sono playlist di brani con bpm diversi su Internet se cerchi).

Allenamento 3:resistenza/costruzione di basi

Durata:70 Min.

Riscaldamento:

9 minuti pedalata facile:resistenza leggera/cambio facile, 70% FTP o meno, RPE 2-4
1 min. calibra il tuo trainer se il tuo trainer lo richiede.

Set principale:

10 minuti. @ 75% FTP, RPE 4.5 @ giri/min ideali
10 min. @ 80% FTP, RPE 5 in una marcia più forte, eccetto stare in due marce più forte per gli ultimi 30 secondi.

1 minuto. giro facile con una marcia facile

8 minuti @ 75%, RPE 4.5 @ giri/min ideali
8 min. @ 85%, RPE 6 in una marcia più forte, eccetto stare in due marce più forte per gli ultimi 30 secondi.

1 minuto. giro facile con una marcia facile

6 minuti @ 75%, RPE 4.5 @ giri/min ideali
6 min. @ 90%, RPE 6.5 in 1-2 marce più forte, eccetto stare in due marce più duro per gli ultimi 30 secondi.

1 minuto. giro facile con una marcia facile

4 minuti @ 75%, RPE 4.5 @ giri/min ideali
4 min. @ 95%, RPE 7.5 in 1-2 marce più forte, eccetto stare in 2-3 marce più forte per gli ultimi 30 secondi.

1 minuto. giro facile in marcia facile per rinfrescarsi

Note sull'allenamento:
Il numero di giri ideale si riferisce alla cadenza che ti fa sentire più a tuo agio quando spingi forte (come durante il Benchmark TT).

L'obiettivo di questo allenamento è accumulare molto tempo sostenuto con uno sforzo moderato con un po' di tempo in più nell'intervallo di tempo in una marcia più dura per aumentare la forza delle gambe. Le parti in piedi aumenteranno leggermente la tua FC e ti daranno la possibilità di cambiare reclutamento muscolare e posizioni.

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