Un piano basato sul potere per diventare un ciclista migliore

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Quando si tratta di bici, vale la pena avere un piano, afferma la triatleta Patricia Brant, allenatrice associata presso il Peaks Coaching Group e allenatrice di livello 3 di ciclismo negli Stati Uniti. "Gli atleti che fanno pace con un piano più coerente e mirato tendono ad avere il maggior successo nel triathlon", afferma. La chiave per costruire quel piano è avere i giusti tipi di allenamenti per affrontare i punti deboli, dice Brant. Gli allenamenti varieranno ampiamente, a seconda dei tuoi punti di forza, della distanza di gara e del punto della stagione. Ai migliori allenatori piace usare la potenza di soglia funzionale, o FTP, la potenza media più alta che puoi sostenere per un'ora, per ottenere miglioramenti nelle tue prestazioni di triathlon. Una volta stabilite le zone di allenamento basate su FTP (vedi test di seguito), aggiungi questi allenamenti basati sulla potenza al tuo repertorio di ciclismo. Nessun misuratore di potenza? Nessun problema. Puoi anche utilizzare il tasso di sforzo percepito (RPE) per stimare il tuo sforzo.

Allenamento in bici n. 1:FTP

Gli allenamenti volti a migliorare l'FTP, aumentando così la potenza complessiva sulla bici, comportano il completamento di intervalli al 91–105% del wattaggio FTP di un atleta o 7-9/10 di RPE. Questi allenamenti intensi dovrebbero essere eseguiti di solito una volta e non più di due volte alla settimana. Fai attenzione a non esagerare e ad aggiungere alcuni "watt di credito extra" nei primi intervalli, dice Brant:è il no-no più frequente che vede con i suoi atleti e quasi sempre significa che si affaticano troppo velocemente per completare il wattaggio prescritto in seguito intervalli.

Prova questo allenamento

Riscaldamento:
15 min di pedalata facile/potenza di resistenza
5 x (1 min di pedalata veloce/intervalli ad alta cadenza; 1 min di riposo)

Set principale:
Andatura di resistenza, Zona 2 (4/10 RPE), fino al riscaldamento
2 x (intervalli FTP di 10 min in Zona 4 o 8/10 RPE; 10 min di riposo)

Ricarica:
10 min Zona 1 pedalata facile

Allenamento in bici n. 2:Resistenza

Gli allenamenti di resistenza vengono completati con uno sforzo inferiore rispetto agli allenamenti FTP, ma più a lungo:dovrebbero essere eseguiti al 65-75% della potenza FTP di un atleta o 4-6/10 RPE. L'obiettivo, afferma Brant, è migliorare la tua resistenza muscolare e la tua capacità di percorrere distanze più lunghe con meno fatica. Poiché questi allenamenti richiedono molto tempo, vengono eseguiti una volta alla settimana.

Prova questo allenamento

Riscaldamento:
15 min di pedalata facile/potenza di resistenza
5 x (1 min di pedalata veloce/intervalli ad alta cadenza; 1 min di riposo)

Set principale:
Percorri 2,5 ore in Zona 2 o 4/10 su un terreno da piano a ondulato, concentrandoti sul mantenimento di uno sforzo/potenza costante e una cadenza di 90–100 giri/min

Ricarica:
15 min Zona 1 pedalata facile

Allenamento in bici n. 3:ritmo

Inoltre, di durata maggiore rispetto agli allenamenti FTP, gli allenamenti tempo comportano intervalli più lunghi completati al 76-90% di FTP o 6-8/10 RPE. Come gli allenamenti di resistenza, l'allenamento a tempo migliora la resistenza muscolare e può essere eseguito una o due volte a settimana. Questi allenamenti sono i preferiti dagli atleti impegnati che si allenano per gare più lunghe, dice Brant, quando non hanno tempo per completare allenamenti di resistenza eccessivamente lunghi.

Prova questo allenamento

Riscaldamento:
30 min zona facile/resistenza

Set principale:
Guida 1 ora a ritmo sostenuto (Zona 3 o 8/10 RPE)
Pedalata facile nella zona di resistenza, Zona 2 o 4/10 RPE, per 10 min 10 x 1 min pedali veloci (100 RPM) nella tua zona di tempo (Zona 3 o 8/10 RPE); 1 minuto di riposo tra ciascuno

Ricarica:
30 min Zona 1 pedalata facile

A casa FTP

Se hai un misuratore di potenza, puoi determinare il tuo numero magico con il seguente test:

1. Riscaldati bene in un periodo di 20 minuti, inclusi alcuni sforzi di cadenza veloce.
2. Fai cinque minuti di impegno, con uno sforzo duro ma sostenibile.
3. Gira come recupero per 10 minuti.
4. Fai il tuo test ufficiale di 20 minuti. I primi cinque minuti dovrebbero sembrare difficili ma sostenibili, gli ultimi cinque dovrebbero essere uno sforzo del tipo "Non lo farò mai più".
5. Calcola il tuo FTP:prendi il 95% della potenza normalizzata prodotta per 20 minuti.

Fonte:Corse e allenamenti con un misuratore di potenza di Hunter Allen e il dottor Andy Coggan

[Un piano basato sul potere per diventare un ciclista migliore: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054092.html ]