Un piano di allenamento sprint di 10 settimane per principianti

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Questo piano di allenamento sprint per principianti è perfetto per l'atleta che ha tempo solo per sette ore o meno di allenamento a settimana e un allenamento al giorno. Data la quantità di tempo e il chilometraggio, il triatleta che completa questo piano dovrebbe aspettarsi di finire comodamente, ma avrà spazio per migliorare con un programma più avanzato.

Incontra il tuo allenatore

Adam Zucco è il capo allenatore di SuperFly Coaching ed è nove volte al traguardo di Kona. Zucco ha allenato l'americano Ben Kanute alle Olimpiadi di Rio e ha aiutato decine di atleti a qualificarsi per Kona.

Pronto per saperne di più sul triathlon? Dai un'occhiata alla nostra guida completa per principianti.

Piano di allenamento sprint per principianti

Guida

RS:Riposo dei secondi
MS:Set principale

Settimana 1:3:40 Tempo totale

lunedì

GIORNO DI RIPOSO

Martedì

NUOTO
45 minuti
MS:50 15 PS, 100 15 PS, 200 40 PS 300 60 PS, 200 30 PS 100
Pari:ritmo di gara
Dispari:facile

mercoledì

Corri
30 minuti
Percorso collinare con salite con sforzo moderato
Facile tutto il resto

giovedì

BICI
40 min
MS:15 x (30 sec. al 90% di sforzo, 30 sec. facile)

venerdì

GIORNO DI RIPOSO

Sabato

NUOTO
45 min
MS:3 x 100 moderato 10 SR
1 min. riposo
3 x 100 moderato 10 RS

Domenica

BICI
60 minuti, moderato

Settimana 2:3:45 Tempo totale

lunedì

GIORNO DI RIPOSO

Martedì

BICI
Test FTP di 45 minuti

mercoledì

NUOTO
30 min
Test di nuoto 15-20 min. riscaldamento 3×300 per il tempo, 30 RS
Il ritmo medio di 100 è il ritmo di soglia

giovedì

Corri
45 minuti. eseguire il test
MS:30 min. migliore distanza possibile

venerdì

GIORNO DI RIPOSO

Sabato

BICI
60 minuti. resistenza

Domenica

Corri
45 minuti. aerobica

Settimana 3:4:05 Tempo totale

lunedì

GIORNO DI RIPOSO

Martedì

NUOTO
45 minuti. intervalli
MS:
5 x 100 20 SR discendono ciascuno
1 min. riposo
2 x 100 20 RS stesso ritmo del punto 5 sopra

mercoledì

Corri
40 minuti. sensazione di tempo

giovedì

BICI
45 minuti. forza
8-12 x (90 sec. @ 85-100% sforzo su marcia pesante 90 sec. rotazione facile)

venerdì

GIORNO DI RIPOSO

Sabato

MATTONE
1:15 in totale

BICI
60 minuti. da aerobico a moderato

SCARICA LA BICI
15 minuti. al tatto

Domenica

Corri
45 minuti. aerobica

Settimana 4:4:30 Tempo totale

lunedì

NUOTO
45 minuti. velocità
MS:
4 x 75 10 SR come 25 veloce, 25 lento, 25 veloce 1 min. riposo
4 x 75 10 PS come 25 veloce, 25 lento, 25 veloce
6 x 25 veloce 30 PS 4 x 50 veloce 30 PS

Martedì

BICI
60 minuti. tempo
MS:20-40 minuti. @ 75-85% di sforzo

mercoledì

GIORNO DI RIPOSO

giovedì

Corri
45 minuti. resistenza alla velocità
MS:3 x (1 min. all'85%, 1 min. di riposo)

venerdì

GIORNO DI RIPOSO

Sabato

MATTONE
1:15 in totale

BICI
60 minuti. da aerobico a moderato

SCARICA LA BICI
15 minuti. al tatto

Domenica

NUOTO
45 minuti. tempo
MS:
300 mod ritmo 1 min. riposo
3 x 100 20 PS, aumento di 100
200 ritmo moderato 1 min. resto
2 x 100 20 PS, costruisci di 100

Settimana 5:6:00 Tempo totale

lunedì

Corri
45 minuti. aerobico max
80% di sforzo, spinta in salita

Martedì

NUOTO
30 minuti. resistenza
continuo, costante

mercoledì

BICI
40 minuti. tecnica
MS:
5 x (1 min. ad alta cadenza, 1 min. facile)

giovedì

NUOTO
45 minuti. soglia
MS:
8 x 100 20 RS moderata
6 x 50 kick 20 RS moderata

venerdì

GIORNO DI RIPOSO

Sabato

MATTONE
1:20 in totale

BICI
Resistenza alla velocità 1:05
MS:5 x (5 min. @ sforzo di gara, 2 min. facile)

SCARICA LA BICI
15 minuti.
Crea in 5 minuti.

Domenica

BICI
60 minuti. giro facile

Settimana 6:4:35 Tempo totale

lunedì

Corri
45 minuti. aerobica
MS: 12 x (15 sec. veloce, 2 min. riposo)

Martedì

GIORNO DI RIPOSO

mercoledì

BICI
50 minuti. forza
Guida collinare, attrezzatura grande, seduto, sforzo moderato

giovedì

NUOTO
45 minuti. soglia di velocità
MS:6 x 100 @ T-pace dalla settimana 2, 10 SR
4 x 50 @ T-pace, 10 SR

venerdì

GIORNO DI RIPOSO

Sabato

MATTONE
1:45 in totale

BICI
1:15 costante

SCARICA LA BICI
30 minuti. costante

Domenica

NUOTO
30 min., resistenza
Continuo, costante

Settimana 7:5:35 Tempo totale

lunedì

Corri
30 minuti. facile

Martedì

Corri
45 minuti. fartlek
MS: 5 x 1-2 min. più veloce di 5K ritmo

mercoledì

MATTONE
1:15, tempo

BICI
60 minuti. sforzo di costruzione con la prova a tempo finale di 10K

SCARICA LA BICI
15 minuti. a 10K di ritmo

giovedì

NUOTO
45 minuti. soglia di velocità
MS: 6 x 100 @ T-pace 10 SR 8 x 50 @ T-pace 10 SR

venerdì

GIORNO DI RIPOSO

Sabato

BICI
1:30, aerobica

Domenica

Corri
50 minuti. costruire per moderare lo sforzo
Creare di 5 minuti, moderare per gli ultimi 20 minuti

Settimana 8:5:45 Tempo totale

lunedì

NUOTO
45 minuti. aerobica
MS: 4 x 100 10 RS 2 min. riposo 300 calcio fermo 6 x 25 velocità rilassata 15 SR

Martedì

BICI
60 minuti. intervalli
MS: 4 x (8 min. sforzo di gara, 1 min. facile)

mercoledì

Corri
45 minuti. recupero corri come ti senti

giovedì

NUOTO
45 minuti. soglia di velocità
MS: 6 x 100 @ T-pace 10 SR 4 x 50 @ T-pace 10 SR

venerdì

GIORNO DI RIPOSO

Sabato

MATTONE
Intervalli di brano 1:30
MS:
20 min. bici moderata
400 m di corsa a 10K di velocità
4 x (BICI :2 minuti facile, 3 min. duro Corri :800 m al ritmo di gara 5K)
20 min. bici facile

Domenica

Corri
60 minuti. aerobica
45 min. aerobica, 15 min. difficile

Settimana 9:5:15 Tempo totale

lunedì

NUOTO
45 minuti. soglia
MS: 10 x 100 alla soglia 10 RS

Martedì

BICI
60 minuti. facile

mercoledì

Corri
45 minuti. build
Ultimi 20 minuti. più veloce dell'inizio

giovedì

NUOTO
45 minuti. velocità
MS: 100 facile, 50 mod, 50 veloce 10 SR; 50 facile, 100 mod, 50 veloce 20 SR; 50 facile, 50 mod, 100 veloce 30 SR; 100 veloce, 50 facile, 50 mod 20 SR; 50 veloce, 100 facile, 50 mod 10 SR; 50 veloce, 50 facile, 100 mod

venerdì

GIORNO DI RIPOSO

Sabato

MATTONE
tempo 1:15

BICI
60 minuti. sforzo di costruzione con la prova a tempo finale di 10K

SCARICA LA BICI
15 minuti. allo sforzo di gara 10K

Domenica

Corri
45 minuti. recupero corri come ti senti

Settimana 10:settimana di gare!

lunedì

NUOTO
45 minuti. soglia
MS:
Intervalli pari 5 sec. più lento di T-pace
50 15 PS, 100 15 PS, 200 40 PS 300 60 PS, 200 30 PS, 100

Martedì

Corri
45 minuti. recupero corri come ti senti

mercoledì

BICI
30 minuti. sensazione di gara
MS: 4 x (90 sec. a ritmo di gara, 3 min. facile)

giovedì

Corri
20 minuti. sensazione di gara
MS: 4 x (90 sec. a ritmo di gara, 3 min. facile)

venerdì

NUOTO
20 minuti. continuo

O GIORNO LIBERO

Sabato

MATTONE
45 minuti. pre-gara

BICI
30 min.
MS: 4 x 30 sec. sforzi a ritmo di gara, pieno riposo

Corri
15 min.
MS: 4 x 30 sec. sforzi a passo di gara, riposo completo

Domenica

GIORNO DELLA GARA! Congratulazioni per aver completato questo piano di allenamento sprint per principianti. Vai a prenderli!

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