Piano di formazione per i ciclisti per una mezza maratona

Se sei un ciclista , le probabilità sono alte si dispone di un sistema cardiopolmonare sviluppato che consente ad altri sport di resistenza come la corsa . Utilizzare i livelli di fitness esistenti per costruire su di competere in eventi come una mezza - maratona gara podistica . Andando le 13,1 miglia non è cosa da poco , e l'idoneità avete da ciclismo è solo andare ad aiutare . Concentrarsi sullo sviluppo di un piano di formazione che i programmi i muscoli per i nuovi movimenti associati con la corsa , e di integrare un'alimentazione sana e spuntini nel mix . Primo Mese

Inizia un nuovo calendario con tutti i programmi di pianificazione computer di casa o tramite un iPad o smartphone . Se si bilanciano lavoro e la vita familiare con la preparazione atletica , capire i tempi consistenti della giornata per allenarsi. Per iniziare la formazione i muscoli per i rigori di corsa dal ciclismo , intenzione di andare a correre due volte a settimana per le prime quattro settimane di allenamento. Per tre giorni della settimana , continuare a pedalare . Questo vi dà la cardio-training necessario , mentre la memoria muscolare programmazione per l'esecuzione . Quando possibile , correre o in bicicletta durante la stessa ora ogni giorno . Correre o in bicicletta vicino alla stessa ora ogni giorno mantiene il corpo in una forma di ritmo circadiano . Spesso , questo aiuta la memoria muscolare per i movimenti necessari così come si mantenere in una routine disciplinato e coerente , che sono fondamentali per una solida formazione
Secondo mese

. ora che il vostro corpo abbia familiarità con l'esecuzione del movimento , iniziare la transizione di ciclismo e più in esecuzione. Durante il secondo mese , allontanarsi dai giorni in bicicletta con l'aggiunta di due giorni in più di corsa e la rimozione di due giorni in bicicletta . Aggiungi passi da una corsa ogni settimana. Questo è chiamato il "long run" o il " LSD ", che è la sigla per la lunga distanza lenta. Le distanze si esegue per la giornata LSD sono determinate dalle distanze si esegue durante le normali giornate di formazione . Ad esempio, se si sono fino a sei miglia per una corsa normale , passare otto o nove chilometri, a un ritmo più lento , per le corse di linea di LSD .
Terzo Mese

sono ora pienamente nel programma di esecuzione e devono sospendere tutto , ma un giorno il ciclismo . Utilizzare la giornata in bicicletta per settimana, come un lento periodo di recupero . Andare lento e lasciare che il corpo a guarire . Le tue corse LSD sono ora fino a nove o dieci miglia coerente. Un buon esempio di programma settimanale terzo mese è di tre giorni da sei a otto miglia da ginnastica, una giornata di ciclismo lenta ( circa 45 minuti a un'ora ) e LSD corre tra nove e 10 miglia . Per l'ultima settimana , rendere la giornata LSD una simulazione di performance giornata di gara , andando a circa 11 miglia a vostro ritmo di gara desiderato . Prendete due giorni di riposo dopo questa giornata per il corpo e il recupero muscolare . Recupero adeguato richiede una corretta alimentazione . Dopo l' LSD viene eseguito , mangiare snack ricchi di potassio come le banane insieme a una manciata di noci . La proteina dalle noci aiuta il processo corpo altri nutrienti e fornisce proteine ​​necessarie per il recupero delle cellule muscolari sane .
Race Mese

Questo è il momento di avviare il cono . Rastremazione è una riduzione distanze allenamento e intensità . Iniziare le coniche due settimane fuori dalla gara . Rimuovere un giorno corsa alla settimana , mantenendo le piste LSD . Ciclo lentamente due volte nel corso di tre settimane , utilizzando le sessioni ciclismo per il recupero e la guarigione muscolare . La corsa LSD finale dovrebbe essere non più di due settimane prima della gara. Per la settimana della gara , eseguito due volte soltanto. Dovreste sentire agitati e come non si ottiene abbastanza esercizio . Le funzioni del corpo meglio quando affusolate e affamati di esercizio . C'è una verità lapalissiana in corsa e resistenza atletica , . È meglio essere il 10 per cento undertrained di 1 per cento overtrained
parlare con il medico

Anche se si dispone di un solido fondamento nel ciclismo e fitness , discutere i vostri obiettivi con un medico per assicurarsi di non sovraccaricare e danneggiare voi stessi durante il ciclismo alla corsa transizione. Parlate della vostra età , tipica dieta quotidiana , i modelli di sonno e le eventuali condizioni mediche pre-esistenti che possono potenzialmente influenzare la formazione o la salute .


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