Routine di formazione per un Ritirato Prepararsi per un 5K

Per molte persone che non hanno mai fatto una gran quantità di esecuzione prima della loro vita , un 5k o 5 km di corsa , che è l'equivalente di 3,1 miglia , è una buona prima obiettivo . Fortunatamente , il gran numero di persone intente a un tale obiettivo ha generato un divano specifico piano di 5k che è ideale per la preparazione di un non -runner per una corsa 5k . Prevenzione delle lesioni

Prima ancora di iniziare la corsa, una parte essenziale di qualsiasi routine di esecuzione è la prevenzione degli infortuni . Dopo una passeggiata luce iniziale o fare jogging , si dovrebbe fare vari inferiore del corpo tende a liberarsi prima di iniziare l'allenamento serio . Tirare il tallone fino al vostro culo per allungare i quadricipiti . Tenere un piede piantato a terra, l'altro piede in avanti , e poi piegarsi in avanti per allungare il vostro bicipite femorale. Sedersi a terra e ottenere la parte inferiore di entrambi i piedi piatti uno contro l'altro , mentre si spinge in ginocchio per allungare il vostro inguine . Utilizzare il ghiaccio se è necessario dopo una corsa , e non a più di treno .
Walk, quindi su Esegui

Il più grande errore che molti nuovi corridori fanno sta cercando di fare troppo e troppo presto . Per questo motivo i corridori principianti dovrebbero iniziare con 60 secondi di corsa , seguiti da 90 secondi di cammino, alternando i due per un totale di 20 minuti. Nelle settimane successive le lunghezze di ogni sessione di jogging e passeggiate sono allungate , e quindi le sessioni a piedi si accorciano , mentre le sessioni di jogging si allungano . Questo introduce gradualmente a correre, piuttosto che saltare nella parte profonda fin dall'inizio .
Programma di allenamento

La lunghezza del tempo che vi porterà a rimettersi in forma per eseguire un 5k dipenderà dal vostro livello di fitness iniziale. Coloro che praticano sport competitivi, per esempio , avrà un tempo molto più facile che qualcuno che è in sovrappeso e ottiene poco o nessun esercizio fisico. Per una persona media , rimettersi in forma 5k può richiedere circa 9 settimane. Ma se questo programma è troppo per voi , allora si dovrebbe allungare il piano fuori e aggiungere più settimane .
Nutrition

Una grande parte di qualsiasi routine di allenamento è la dieta e la nutrizione . Se si esegue per perdere peso o semplicemente per entrare in forma , le diverse esigenze che si sta mettendo sul tuo corpo necessitano di cibi sani . Circa due ore prima di una corsa è una buona idea mangiare un piccolo pasto che è ad alto contenuto di calorie . Si dovrebbe anche mangiare un sacco di proteine ​​magre per aiutare i vostri muscoli di recuperare , con un buon mix di verdure , frutta e pane integrale e pasta .


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