Sette settimane di formazione per un 5K

A 5K corsa è di circa 3 miglia - una distanza fattibile per quasi ogni livello di fitness . A differenza di gare più lunghe , che possono richiedere mesi di formazione , con appena sette settimane di lavoro mirato , si può sperimentare la realizzazione di attraversare la linea del traguardo . Principianti formazione per la gara impegnarsi per una combinazione di correre e camminare almeno tre volte alla settimana , mentre altri corridori esperti eseguono cinque o sei volte a settimana per migliorare il loro tempo . Run -Walk per principianti

Anche se non si è allenati regolarmente, è possibile scendere dal divano e completare una 5K in sette settimane . Un combo corsa a piedi , sostenuto da ex allenatore olimpionico e funzionante Jeff Galloway , facilita il corpo nei rigori della corsa . Combinando correre, camminare e di riposo , si riduce il rischio di lesioni e diminuire lo stress e la fatica durante l'allenamento . Un programma run - passeggiata prevede un periodo di corsa seguito da un periodo di camminare - la durata di ciascuno di questi segmenti è a voi . Per determinare il corretto rapporto di correre a piedi, coprire un miglio a determinare quanto tempo ci vuole . Se si esegue a 10 minuti di miglia, prevede di eseguire 50 secondi e camminare 10 secondi durante il tuo allenamento e gara . Per ogni minuto di più che ti porta a coprire un miglio , sottrarre 5 secondi dal tempo di esecuzione e aggiungerlo al tempo di percorrenza . Quindi , se si vogliono 11 minuti per coprire un chilometro , dovrete eseguire 45 secondi e 15 secondi a piedi o se ci vogliono 13 minuti , dovrete eseguire 35 secondi e camminare 25 secondi.
run -Walk formazione

un piano di formazione run - passeggiata per preparare per un 5K in sette settimane , offre tre giorni di corsa e due o tre giorni di allenamenti facoltativi piedi . Di routine La tua prima settimana consiste in una corsa - passeggiata di 10 minuti, una corsa - passeggiata di 12 minuti e una lunga run- passeggiata di 1 miglio. Lascia una giornata tra gli allenamenti durante la quale si cammina solo , o di riposo . Come il progresso settimane , aumentare la quantità di tempo speso durante ogni allenamento in modo che entro sei settimane , si eseguono due run -passeggiate di 20 minuti e una corsa lunga 3,5 miglia . Aggiungere solo 3-5 minuti per ciascuno degli allenamenti cronometrati e mezzo miglio al allenamento lungo periodo a piedi ogni settimana. Nella settimana di sette - settimana di gara - eseguire le due run- passeggiate di 20 minuti e lasciare almeno un giorno di riposo per tutti i esercizio formale prima della gara
strategia di Alta Formazione
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Se sono stati eseguiti diverse gare 5K e sono pronti a migliorare il vostro tempo , ti impegnarsi per un piano di formazione più aggressiva per le sette settimane. Migliora le prestazioni aumentando il chilometraggio settimanale e la formazione più spesso ad un ritmo veloce . Piano settimanale di un corridore esperto offre lavoro di velocità , funzionamenti di tempo , piste facili , una veloce 4 - a 6 miglia corsa e una lunga distanza lenta
Piano avanzata dettagli
< . lavoro p > Connessione tratta di fare intervalli di 200 a 400 metri ad un ritmo più veloce del previsto 5K corsa al passo con uguale distanza di jogging leggero tra queste esercitazioni . Eseguire sei a 10 di questi intervalli durante un allenamento a settimana . Per il giorno si fa la corsa del tempo , che costruisce la resistenza e ti fa abituati a correre duro , va 30 a 45 minuti costruendo a ritmo leggermente più lento di quanto si prevede di eseguire il giorno della gara - si dovrebbe sentire a disagio per la maggior parte della corsa . Lascia una giornata di facile esecuzione o di riposo tra la velocità e gli allenamenti di tempo . Una giornata di correre veloce consiste di quattro miglia in settimana uno e costruisce a sei miglia da sei settimane . Andare a un ritmo che ti fa sentire un po ' fiato . Una lunga giornata lenta distanza dura tra 65 e 95 minuti . Un altro run durante la settimana si compone di soli 3 chilometri di facile esecuzione. Nella ultima settimana che porta alla gara , mantenere tutte queste corse al minimo , tagliare la giornata in esecuzione facile a 2 miglia , facendo solo sei punte di velocità di 200 metri e si conficca ad una corsa di tempo di 30 minuti . Si potrebbe avere un ulteriore giorno di facile esecuzione , ma dovrebbe riposare da ogni esercizio formale per almeno due giorni prima della gara .


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