I segreti per l'esecuzione di un 5k veloce
tuoi allenamenti 5K dovrebbero concentrarsi sullo sviluppo il consumo massimo di ossigeno ( V02 max) , la resistenza e il ritmo . Durante l'esecuzione di una distanza 5K più volte alla settimana potrebbe portare ad un miglioramento in tutte le categorie , può anche portare ad una rottura fisica . Targeting aspetti specifici della tua corsa può aumentare il tempo complessivo senza prendere un pesante tributo sul tuo corpo . Durante allenamenti , mettere da parte alcuni segmenti della corsa per le distanze mirati . Eseguire diverse centinaia di metri , come 800 metri , al vostro ritmo 5K obiettivo desiderato . Andare al vostro ritmo normale per 30 a 60 secondi , poi ripetere . Fate questo più volte all'interno della corsa di formazione , che lentamente aumentare il tempo complessivo. Rompere le distanze di esecuzione mirati per varietà : un giorno eseguire un segmento di 800 metri , quindi eseguire una segmenti di 400 metri durante la successiva esecuzione
target Esercizi per migliorare la velocità
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la flessibilità è la chiave per migliorare i tempi complessivi 5K - run . Combina allenamento della flessibilità per l'allenamento precorrere per i benefici aggiunti , come corretto sviluppo forma . Utilizzando tubi di resistenza sarà di aiuto nello sviluppare la memoria e la forza muscolare e la flessibilità . Esercizi come alza tallone ( per una maggiore lunghezza del passo ) , flette dell'articolazione dell'anca ( per migliorare l'angolo di marcia) e affondi delle gambe ( per aumento di potenza push- off ) si alleneranno i muscoli a lavorare meglio rispetto a più forte durante l'esecuzione .
scendere ad un buon inizio
Partendo con passo svelto ha diversi vantaggi . Stare davanti con il gruppo di testa effettivamente consuma meno energia che cercare di recuperare la distanza più avanti nella corsa . Le gambe sono fresche ed è più facile sviluppare un buon ritmo quando non si ha l'onere aggiunto di cercare di fare il tempo più avanti in gara . Determinare che cosa il vostro ritmo di base è per miglio e cercare di ridurre il tempo fino al sei per cento , quindi mantenere il ritmo normale fino a raggiungere la fine della gara
Finish Strong
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anche se alcuni 5K corre svolgerà su un percorso pianeggiante , leggermente curvo , altre attraversare su piccole colline e hanno tornanti che rallentano anche il più elitario dei corridori . Effettuare una sferzata di velocità quando si esce di queste alterazioni del corso per ottenere il vostro ritmo indietro fino alla velocità - è facile cadere in un ritmo più lento e mai recuperare fino a quando è troppo tardi . Risparmiare energia fino all'ultimo mezzo miglio o così per finire con un forte calcio . Durante allenamenti , determinare dove la soglia normale per iniziare il vostro calcio di finitura è e cercare di avviarlo in precedenza in corsa in modo da poter migliorare il tempo complessivo.
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