Piano di allenamento di triathlon di 8 settimane per la distanza olimpica

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Per portare le tue corse al livello successivo, il tuo piano di allenamento per il triathlon olimpico deve sviluppare tutti gli aspetti del tuo atletismo con progressione e coerenza. La mia filosofia come allenatore è quella di creare un ambiente che permetta agli atleti di comprendere le loro tendenze mentre le sviluppano per essere il loro meglio. Se vuoi essere un atleta completo e completo, devi allenare l'intera gamma di tutti i tuoi sistemi. Questo piano di allenamento per il triathlon olimpico è progettato per gli atleti di livello intermedio che si allenano per un triathlon su distanza olimpica.

Un atleta che partecipa a questo programma di otto settimane dovrebbe avere un background per completare e sostenere con successo otto settimane di allenamento con una base di almeno sei ore a settimana. La chiave è la costanza e l'aderenza alle zone di allenamento descritte qui. Con la giusta concentrazione e duro lavoro, sei destinato a correre la tua migliore Olimpiade in questa stagione!

Zone del piano di allenamento del triathlon olimpico

Facile:livello di sforzo 4/10
Questo è un allenamento a bassissima intensità che promuove un maggiore assorbimento di ossigeno e può aiutare nella prevenzione degli infortuni e nel recupero. Non è richiesto rifornimento in questa zona e tutto il tempo di riscaldamento e defaticamento durante gli allenamenti dovrebbe essere speso qui.

Aerobica:livello di sforzo 6/10
La maggior parte del tuo allenamento ogni settimana dovrebbe essere dedicata a questa zona, che è di intensità moderata e aumenta la tua capacità di tollerare carichi di lavoro più elevati. È necessaria pochissima concentrazione e dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione completa.

Tempo:livello di sforzo 7/10
Quando la conversazione diventa difficile e fai il tuo primo respiro profondo, è quando hai raggiunto la zona di tempo. La tua concentrazione su questo sforzo dovrebbe iniziare ad accendersi.

Soglia:livello di sforzo 8/10
Una gran parte del tuo allenamento dovrebbe essere spesa qui, poiché sviluppa la capacità delle tue fibre muscolari a contrazione rapida e migliora la capacità del tuo corpo di elaborare il lattato. La soglia richiede una solida concentrazione e la respirazione dovrebbe essere faticosa ma gestibile.

VO2 max:livello di sforzo 9/10
Il tuo lavoro Vo2 max è dove si ottengono guadagni ad alta velocità. Il recupero da questa zona richiede più tempo e anche l'allenamento a questa intensità è più rischioso:il riscaldamento e il defaticamento sono essenziali.

Resistenza alla forza specifica per il condizionamento:7/10 livello di sforzo
Lo sforzo per questo tipo di allenamento è simile alla zona di tempo, ma mentre si lavora con un carico di resistenza elevato o si utilizza la coppia massima per aumentare la forza.

Velocità neuromuscolare:
Mantieni il carico estremamente leggero in questa zona, concentrandoti su un turnover elevato e regolare. Per gli atleti esperti, questa sessione può aiutare nel recupero. È richiesto un elevato coordinamento.

Settimana 1

Lunedì:
Nuoto 1000
• 200 facile
• 4×50 come 25 scull drill/25 swim
• 4×50 25 finger tip drag drill/25 nuoto • 4×25 pagaia a destra solo mano
• pagaia 4×25 solo sulla mano sinistra
• nuoto 4×50, scendi al ritmo 1–4
• 200 stile libero/dorso

Routine di base in palestra

Martedì:
Bici 45 min
• Riscaldamento:20 min facile
• 4x[30 sec solo gamba destra/30 sec entrambe le gambe/30 sec solo gamba sinistra ]
Suggerimento:quando pedalata su una gamba sola, lascia che la gamba sganciata penda senza supporto e mantieni movimenti fluidi con la gamba che pedala.
In una marcia facile senza tensione:
• 2 min a 90 giri/min
• 1 :30 a 95 giri/min
• 1 min a 100 giri/min • 45 secondi a 105 giri/min
• 30 secondi a 110 giri/min • 45 secondi a 100 giri/min • 1 minuto a 95 giri/min
• 1:30 a 95 RPM
• 2 min a 90 RPM
• Tempo totale di defaticamento facile da raggiungere
L'obiettivo di questa sessione è la rapidità neuromuscolare sotto un carico molto leggero con un cambio facile. Le risorse umane dovrebbero rimanere basse. La potenza è bassa. L'obiettivo è una pedalata efficiente e fluida. Se inizi a rimbalzare sulla sella o ti muovi molto, devi appiattire la pedalata.

Corri per 30 minuti, facile con gli esercizi
4×15 metri di ogni esercizio
• Calci di testa
• Ginocchia alte
• Camminata mostruosa
• Mischia da un lato all'altro

Mercoledì: 
Corri per 40 minuti
• Corsa facile con 8×30 secondi di falcate in salita e corsa facile per tornare indietro

Routine di base in palestra

Giovedì:
Routine di base della palestra

Corri 45 min
• Includi 6×90 sec in salita
• Corsa lenta verso il basso per il recupero
• Le ripetizioni in salita devono essere eseguite su un grado sufficiente ma non su una salita ripida. Gli sforzi dovrebbero essere forti ma non a tutta velocità.

Venerdì:
Nuota 1800
4×150 come:
1. Tirare con la boa
2. 50 tiri con boa, 100 liberi
3. 50 esercizi a testa in su, 100 gratuiti
4. 50 di coppia, 100 liberi
• 4×100 discesa passo 1–4
• 4×100 salita passo 1–4 (partenza veloce) • 2×200 come 50 esercizi di recupero/50 nuoto

Sabato:
Bici 2:00 Aerobica, corsa facile

Domenica: 
Corri 50 min Corsa facile

Settimana 2

Lunedì:
Nuoto 1900
• 200 riscaldamento
• 4×50 monobraccio nuoto con pinne (braccio destro per 25/braccio sinistro per 25)
• 200 pull
• 4×50 di coppia
• 200 pull
• 4×50 fingertip drag drill
• 200 pull
• 200 nuoto costante
• 4×50 kick fast
• 100 facile

Routine di base della palestra

Martedì: 
Bici 1:00
• Riscaldamento:10 min facile
• 6x[30 sec solo gamba destra/30 sec entrambe le gambe/30 sec solo gamba sinistra]
In un marcia facile e nessuna tensione, fallo due volte attraverso:• 2 min a 100 RPM
• 1:30 a 105 RPM
• 1 min a 110 RPM
• 45 sec a 115 RPM
• 30 sec a 120 RPM
• 45 sec a 115 RPM
• 1 min a 110 RPM
• 1:30 a 105 RPM
• 2 min a 100 RPM
Prendi 10 minuti facilmente tra le serie.
• Raffreddamento facile per raggiungere il tempo totale

Corri 45 min
Corsa facile con esercizi e falcate
Include:
• 6×20 sec di falcate/40 sec di corsa facile
4×15 metri di ogni esercizio:
• Calci di testa
• Ginocchia alte
• Rimbalzo
• Camminata del mostro
• Mischia da un lato all'altro

Mercoledì:
Nuoto 2100
• 3×200 come 1 nuoto/1 tiro/1 nuoto
• 8×50 come 2 esercizi/nuoto, 2 corporature, 25 veloci/25 facili
• 6×50 da costruzione a veloce, 15 secondi di riposo
• 7×100 da costante a forte, 10 secondi di riposo
• 100 defaticamento facile

Bici 1:00
• Riscaldamento:10 min
• 4 min, lavoro su una gamba:[1 min gamba destra/1 min gamba sinistra/1 min entrambe le gambe]
10 min lavoro ad alta cadenza:
• 1 min a 100 RPM
• 1 min a 110 RPM
• 1 min 90–95 RPM
• Ripetere per un totale di 10 min
• Pedalata leggera con marcia fluida
• 20 min di lavoro con ingranaggi grandi (usa 95 RPM come base)
• 1 min base, 1 min a 85 RPM
• 2 min base, 2 min a 80 RPM
• Base di 3 min, 3 min a 75 RPM
• Base di 4 min, 4 min a 70 RPM
• Base di 30 sec, 30 sec a 65 RPM
• Base di 30 sec, 30 sec a 60 RPM
• 30 sec base, 30 sec a 55 RPM
• Raffreddamento 10 min

Giovedì: 
Routine di base della palestra

Corri 45 min
• Corri facilmente per 10-15 min su terreno pianeggiante
• 5×1 min in salita costante e forte, concentrati su una buona forma. Corri indietro fino in fondo per il recupero.
• 5×1 min su una leggera discesa o su una strada pianeggiante, aumentando la cadenza per 1 min
• 1 min di corsa leggera tra ogni minuto
• Raffreddamento 10 corsa minima

Venerdì:
Nuoto 2300
• 4×100 come 25 nuoto/25 esercizi a scelta/25 sforzo di costruzione/25 facile, 10 secondi di riposo
• 8×200 trazione con attrezzatura opzionale (fascia, boa, pagaie ), 10 sec di pausa
• 8×25 calcio veloce, 15 sec di pausa
• 100 facile

Sabato: 
Bici 1:30
• 10 min di giro facile
• 5 min di stabilizzazione
• 5 min di easy
• Per l'ora rimanente, ripeti continuamente:6 min grande
marcia 60–65 giri/min, 4 min centrifuga, 90+ giri/min
• defaticamento 10 min centrifuga facile CORSA 30 min
corsa facile

Domenica:
Corri per 50 minuti
• 15 minuti di riscaldamento aerobico facile
• Quindi esegui una "scala" per 10 minuti, passando dalla camminata al ritmo, aumentando il ritmo del passo ogni minuto . Camminata veloce per un paio di minuti.
Set principale
• 16 minuti in totale
• Attivazione di 1 minuto a ritmo sostenuto/1 minuto di riduzione al 50% del VO2 max Aspetti fondamentali:
• Se perdi la forma, stai andando troppo veloce o hai fatto abbastanza ripetizioni. È facile capire quando la forma è andata via sul tapis roulant perché inizierai a battere il mazzo!
• Raffreddamento per raggiungere il tempo totale

Settimana 3

Lunedì: 
Nuoto 2100
• 150 nuoto/50 gambe, 150 trazioni/50 gambe
• 10×50 nuoto costante
• 100 nuoto facile
• 10×50 nuoto forte
• 100 facile
• 10×50 a 80–85%
• 200 cooldown

Routine di base della palestra

Martedì: 
Brick 1:00
Bici 40 min
Include 12×15 sec veloce, 45 sec facile
Corri 20 min
Facile scendi dalla bici

Mercoledì: 
Nuoto 2500
• 500 riscaldamento
• 20×25 il più velocemente possibile/riposo per lo stesso tempo impiegato i tuoi 25
• 500 trazioni facili
• 20×25 più veloce che puoi/uguale a riposo
• 500 tiri facili

Bici 1:00
Scelta riscaldamento
Set principale
3×16 min come:
• 4 min cadenza scelta tempo
• 4 min tempo, 60 RPM
• 4 min in piedi, cadenza e sforzo scelti
• 4 min tempo, 92 RPM
• Inserire due minuti di facile recupero della rotazione tra ciascuno • Raffreddamento facile da raggiungere il tempo totale

Giovedì: 
Routine di base della palestra

Corri 45 min
• Includi 6×90 sec in salita
• Corsa lenta verso il basso per il recupero
• Le ripetizioni in salita dovrebbero essere eseguite su un grado sufficiente ma non su una salita ripida. Questi sforzi dovrebbero essere forti ma non a tutta velocità.

Venerdì:
Nuota 2300
L'obiettivo dell'intero allenamento è nuotare il secondo 1000 più velocemente del primo
• 200 facili e rilassati su 15 secondi di riposo
• 4×75 stabile con il centro 25 veloce su 10 secondi di riposo
• 100 facile
• 1000 avvio facile e aumento dello sforzo costante (nota il tempo)
• 100 facile e rilassato
• 1000 nuotata più veloce del primo uno (notare il cambiamento nello sforzo richiesto per nuotare più velocemente)
• 100 defaticamento
Queste lunghe nuotate sono una parte essenziale per sviluppare le abilità mentali necessarie per avere successo in acque libere. I due che sono importanti:(a) un inizio rilassato e (b) la capacità di essere forti alla fine.

Sabato:
Bici 1:30
Riscaldamento 10 min
• 4×9 min marcia grande, 55–65 giri/min, 4 min di giri facili tra ciascuno
• 5 min facile
• 3×10 minuti di tempo, 6–7/10 di sforzo, 5 minuti facili tra ciascuno
• Raffreddamento per raggiungere il tempo totale

Corri 45 min
Includi 6×20 sec di falcate/40 sec di jogging facile 4x15 m di ogni esercizio:
• Calci di testa
• Camminata del mostro
• Mischia da un lato all'altro

Domenica:
Corri 1:00
Riscaldamento facile 10 min
• 4x (2 min tempo/1 min facile/2 min tempo/1 min facile)
• Il tempo è a 75 %, facile è 60%
• Raffreddamento 10-15 min

Settimana 4

Lunedì:
Nuoto 2000
• 100 facili
• 4×25 gambe, 10 secondi di riposo
• 4×25 head up drill, 10 secondi di riposo
• 5×100 nuoto , discesa 1–5, 15 sec di riposo
• 50 calcio facile
• 5×100 boa e fascia, discesa 1–5, 10 sec riposo
• 50 nuoto facile
• 5×100 sforzo di gara con bersaglio di nuoto, 15 secondi di riposo
• 100 defaticamento facile

Routine di base della palestra

Martedì: 
Mattone
Bici 1:00
Riscaldamento 10 min facile:
• 5x[45 sec solo gamba destra/15 sec entrambe le gambe/45 sec solo gamba sinistra/15 sec entrambi]
• 1 min facile
• 5 min, costruisci 5 min a tempo, 5 min facile
• 15×1 min, potenza alternata* 1 min /1 min spinning facile 90+ RPM
• Raffreddamento 10 min
*Minuto di potenza:l'obiettivo è mantenere una potenza elevata in una marcia dura. Poiché l'ingranaggio è difficile, potresti iniziare il minuto con un numero di giri più basso e aumentarlo per tutto il tempo.

Corri 30 min
Scendi dalla bici con uno sforzo costante. Inserisci 1 minuto di camminata in ogni blocco di 10 minuti, terminando con falcate di 6×75 metri con recupero di camminata di 30 secondi.

Mercoledì: 
Swim 2500
• 100 swim, 100 drill/swim, 100 kick
• Fascia 10×200/palla/pala su 15 secondi di riposo
• 200 defaticamento

Bici 1:30
Riscaldamento 10 min facile
• 5 min, costruisci a ritmo
• 3x[1 min forte/1 min facile]
• 5 min facile
3×10 min in posizione di gara (barra aerodinamica se guidi una bici da triciclo)
• Cadenza di 85–95 giri/min
• Prendi 5 min tra gli sforzi
• Raffreddamento 15–20 min

Giovedì: 
Routine di base della palestra

Corsa 1:00, pista
• Riscaldamento 10 min di corsa
• 4x15 m di ogni esercizio:
• Calci di testa
• Camminata del mostro
• Side-to- shuffle laterale
• 10×200/200 facile
• La messa a fuoco è di 90+ ​​cadenza e mantiene il passo corto. Pensa a piedi veloci!
• Fai jogging per rinfrescarti.

Venerdì: 
Nuoto 2000
• 100 nuoto, 100 gambe, 100 esercizi
Due volte:(Turno 1 nuoto/Giro 2 usare le pinne)
• 100 veloce/100 facile
• 2x(75 veloce/25 facile)
• 2x(50 veloce/50 facile)
• 2x(25 veloce/75 facile)
• 1 minuto di pausa tra i round
• 100 ricarica

Sabato: 
Bici 2:00
• Riscaldamento 10 min
• Tempo di 5×15 min in posizione di gara a 90–95 RPM, 5 min facilmente tra ciascuno
• Raffreddamento 10 min

Domenica: 
Esegui 1:00
Set principale
• 3×10 min, inizia rilassato e termina a ritmo sostenuto. Facile corsa di 2 minuti tra.
• Termina con 6 passi da 20 secondi/40 secondi di camminata. Fai jogging per raggiungere il tempo totale.

Settimana 5

Lunedì:
Nuoto 1400
• 200 scelte
• 4×25 da costruzione veloce, 10 secondi di riposo
• 100 facili
• 400 prove a tempo:il miglior sforzo possibile oggi.
• 3×200 pull buoy/band/paddle aerobica, 10 sec di riposo BIKE 1:00 facile

Martedì:
Mattone
Bicicletta
• Riscaldamento 10 min facile
• 4x (30 sec solo gamba destra/30 sec entrambe le gambe/30 sec solo gamba sinistra/30 sec entrambe le gambe)
• 2 min centrifuga facile
• 5×30 sec difficile/30 sec facile
• 5×1 min difficile/1 min facile
• 5×2 min difficile/2 min facile
• 5×1 min difficile/1 min facile
• 5×30 sec difficile/30 sec facile
• Facile 5 min

Corri per 40 min
• 10 min al ritmo di gara target
• 10×1 min leggermente al di sopra del ritmo di gara/30 sec ritmo di gara
• Raffreddamento facile da raggiungere il tempo totale

Mercoledì:
Nuoto 2600
• 200 riscaldamento
• 4×50 discendente andatura 1–4, 10 secondi di riposo
• Tirata (boa, fascia, pagaie):4x (100 veloce , 300 sforzo a metà gara, 100 facile), 15 secondi di riposo
• 200 facile

Bici 1:00
Riscaldamento, quindi:
• 6×5 min marcia grande (cadenza 50-60 giri/min)
• Ripristino di 5 minuti a una cadenza di 100 giri/min tra ogni intervallo
• Raffreddamento 15 min
*Nota:lo sforzo in 5 min è focalizzato sulla forza:forte tensione, attrezzatura grande, gambe forti in posizione TT.

Giovedì:
Giorno di riposo

Venerdì:
Nuoto 2500
• 400 scelte di riscaldamento
Set principale (40×50)
• 16×50 come 1 veloce, 3 costanti (x4), tutti su 5 secondi di riposo
• 12×50 come 1 veloce, 2 fissi (x4), tutti su pausa di 10 secondi
• 8×50 come 1 veloce, 1 fisso (x4), tutti su pausa di 15 secondi
• 4×50 tutto veloce, 20 secondi di riposo
• Esegui i primi 16 con boa e banda (se hai esperienza con la banda). Fai i prossimi 12 senza attrezzi. Esegui i successivi 8 con le pale piccole.
• Raffreddamento se necessario

Corsa 50 min, pista
• Riscaldamento 10 min corsa
• 4x falcate
• 3×600 all'80%, 200 corsa
• 2 min di riposo
• 6×200 all'85–90%, 200 corse
• Raffreddamento e stretching

Sabato:
Bici 2:30
Dopo un riscaldamento, includi:
• 2x (3×15 min posizione TT a tempo di sforzo, 5 min facile tra, 80–90 RPM)

Domenica:
Corri 1:10
Su strada pianeggiante o tapis roulant
• Riscaldamento 10–15 min
• Tempo 10×3 min, costruzione fino alla soglia, 90 secondi facili tra
• Defaticamento 10 min facile

Settimana 6

Lunedì:
Nuoto 3300
• 100 nuoto, 4×50 incremento 1:00
• 8×100 costante su 10 secondi di riposo
• 200 facile
• 8×100 allo sforzo di gara, riposo di 15 secondi
• 200 facile
• 8×100 sopra lo sforzo di gara, riposo di 20 secondi
• 200 facile

Bici 1:00
• 10×1 min RPM 105 marcia leggera, 30 sec facile tra
• 4×5 min 50–60 RPM, 2 min facile tra
• Raffreddamento facile da raggiungere tempo totale

Martedì:
Mattone
Bici 1:30
• Includi 2×10 min di sforzo in posizione di gara, 4 min facile tra
• 8×1 min difficile, 2 min facile tra
Corsa 30 min
• Includi 5 min molto facili, 5×2 min a sforzo di gara, 90 secondi facili tra
• Raffreddamento facile per raggiungere il tempo totale

Mercoledì:
Nuota 2000
• Continuo e rilassato:se ti senti bene, gli ultimi 1000 dovrebbero alternarsi veloce/facile per 100

Bici 1:00
• Riscaldamento 15 min facile
• 30 min progressivo grande marcia
• Inizia con una marcia in cui spingi a 70 giri/min
• Fatti strada verso il più grande marce ogni 5-10 min, fino agli ultimi 5 min (dei 30 min) di 50 giri/min
• Fallo su una strada pianeggiante in posizione di gara.
• 15 min di giro facile per finire

Giovedì:
Giorno di riposo

Venerdì:
Nuoto 1850
• 200 nuoto, 200 gambe, solo 200 boa, 4×50 pagaia destra per 2 pagaia sinistra per 2
• 4×25 costruito per digiunare su :30
• 2×75 come 25 sprint/50 costante, 15 secondi di riposo
• 100 sforzo massimo fino a 100 costanti
• 2×75 trazione, 5 secondi di riposo
• 3×50 discesa 1–3 10 sec riposo
• 4×25 sprint/riposo uguale
• 200 easy pull

Corri 20 min
• 10×400 alla soglia dello sforzo, 200 corse/camminate facili tra
• Raffreddamento 5-10 min

Sabato:
Bici 2:00
• Riscaldamento 5–10 min
• 2x (30 sec solo gamba destra/1 min entrambe le gambe/30 sec solo gamba sinistra)
• 5 min progressivo:inizia con una marcia che ti mette a circa il 60% di sforzo. Ogni minuto, fai clic su una marcia più forte per lavorare
fino all'80% entro la fine dei 5 minuti.
• Set principale facile di 2 minuti
• TT miglior sforzo
• Costruisci tutto il rappresentante al massimo sforzo. Questo dovrebbe essere impegnativo! Segui la sensazione per ottenere il miglior sforzo possibile a cronometro oggi.
• 2×6 min sforzo a cronometro/2 min facile
• 5 min di recupero
• 2×6 min sforzo a cronometro/2 min facile
• 5 minuti di recupero
• 2×6 minuti/2 minuti facili
• Raffreddamento facile per raggiungere il tempo totale

Domenica:
Corsa 1:00
Dividi la corsa in terzi:
• Sforzo facile per il primo terzo
• Sforzo di ritmo nel secondo terzo
• Mantieni il ritmo nel terzo finale, lo sforzo può aumentare leggermente fino alla soglia
Inizia sempre con uno sforzo che ti lascia spazio per finire bene. Questa è una sessione di resistenza, mantieni lo sforzo comodamente aerobico in ogni momento. Se ti accorgi di dover aumentare la FC di oltre il 5% per mantenere un ritmo costante, è meglio ridurre il ritmo medio in modo da non dover "correre" alla fine dell'allenamento.

Settimana 7

Lunedì:
Nuoto 3025
• 3×200 come 1 nuoto, 1 tiro, 1 calcio con pinne
• 15×100 come 1 rilassato su 10 secondi di riposo, 2 costanti su 5 secondi di riposo, 2 più veloce con una pausa di 5 secondi, ripeti.
• 100 facile
• 25×25 veloce con una pausa di 10 secondi
• 200 defaticamento

Martedì:

Corri 30 min
10 min facile/10 min al ritmo di gara target/10 min facile

Mercoledì:
Nuoto 2200
• 200 riscaldamento
• 4×50 nuoto a braccio singolo con pinne. Braccio destro per 25/braccio sinistro per 25
• 200 trazione
• 4×50 coppia
• 200 trazione
• Trapano trascinamento punta dito 4×50
• 200 pull
• 4×50 usando un kick board come boa come una pinna di squalo
• 200 pull
• 4×50 kick veloce
• 200 pull

Bici 1:30
Includi quanto segue:
• 3x8 min di marcia grande su una leggera pendenza (2–3%), cadenza 50–60 RPM
• Il recupero è di 4 min, 100 RPM

Giovedì:
Giorno di riposo

Venerdì:
Nuoto 1500
• 200 nuoto, 8×50 discesa 1–4 su 10 secondi di riposo, 100 gambe
• 2x (10×25 veloce con pinne/uguale riposo, 200 nuoto rilassato)
• 4×75 come 25 esercitazione/50 nuoto non libero

Corsa 1:00, corsa
• Riscaldamento 15–20 min
• 6 falcate, stretching leggero
• 1200/800/600/400/200 (poco più di 10 km di andatura), 200 corsa (1 min) tra ciascuna
• 800/600/400/200 (a 10K di ritmo), 400 jogging (2 min) tra ciascuna
• 600/400/200 (a 5K di andatura), 400 fare jogging (2 min) tra ogni

Sabato:
Bici 1:30
• Includi 2x (3×4 min alla soglia, 2 min facili in posizione TT a 85–95 giri/min) 5 min facili tra i round

Corri 30 minuti, facile

Domenica:
Corri 45 min
• Riscaldati esattamente come il giorno della gara. Quindi allenati per le tue prime tre miglia esattamente come vuoi correre il giorno della gara. Termina con 6 falcate con recuperi in deambulazione.

Settimana 8

Lunedì:
Nuoto 2600
Focus soglia:
• Riscaldamento 200 scelte, 6×50 come discendente 1–3, riposo 15 sec, 100 facili
• Set principale
• 2 round di 8×100 a ritmo di gara, 10 secondi di riposo
• 100 facili tra i round. Ritmo costante per tutta la serie.
• Defaticamento:200 trazioni/paddle cruise, 200 kick/nuoto facile

Martedì:
Mattone
Bici 45 min
• Riscaldamento:10 min
• 3×2 min, aumento dell'85% dello sforzo di gara, 2 min tra ogni intervallo
• 10 minuti facili
• 5 minuti a tempo
• Raffreddamento facile per raggiungere il tempo totale

Corri per 10 minuti
• Scendi dalla bici per 3 minuti a ritmo di gara, 5×30 sec veloce/30 sec a piedi, 2 min di corsa per finire

Mercoledì:
Nuoto 1200
• 100 nuotate, 100 schiena, 100 di coppia
• 3×200 solo boa, 10 secondi di riposo
• 8×25 calci veloci, 15 secondi di riposo • 100facile

Bici 45 min, facile

Giovedì:
Giorno di riposo
Oggi è un buon giorno per un massaggio pre-gara!

Venerdì:
Esercizi pre-olimpici di triathlon
Corri
• Pre-gara:10 minuti facili, include falcate di 4×30 sec (controllate, fluide, più veloci del ritmo di gara, ma non forzate). Recupero completo tra una falcata e l'altra, 2 min di corsa.
Bicicletta
• Sul percorso di gara:riscaldamento per 15 minuti in modo facile, quindi corsa progressiva di 5 minuti per uno sforzo confortevole ma costante intorno al ritmo di gara. Pedala per 5 minuti in modo facile, quindi 4×30 secondi più veloce del ritmo di gara con 90 secondi in modo facile tra ciascuno. Defaticamento con 10 min facili.
Nuoto
• Sul campo di gara:riscaldamento 100 bracciate miste, facile. Quindi fai uno sforzo di costruzione progressivo per 100, seguito da 50 facile. Le prove di gara 2-3 iniziano con 10 bracciate veloci seguite da una nuotata facile fino all'inizio nel mezzo. Termina con 100 colpi facili e misti.
• Dai un'occhiata ai segnalini di avvistamento, ai percorsi di entrata e uscita da/per la transizione e per eventuali correnti nell'acqua.

Sabato:
Giorno della gara
• Riscaldamento:3 min di corsa molto facile, 2×1 min di costruzione per lo sforzo di gara, 30 sec di camminata, 3 min di corsa.
• Se possibile, entrare in acqua per fare 2-3 ripetizioni da 10 bracciate con recupero completo seguito da un paio di minuti facili.
• In alternativa, prova la routine del cordone da nuoto al Triathlete. com/swimcordwarmup.

Domenica:
FESTEGGIA completando il tuo piano di allenamento per il triathlon olimpico!

Marilyn Chychota è un'ex ciclista e triatleta d'élite che allena per Endurance Corner.

[Piano di allenamento di triathlon di 8 settimane per la distanza olimpica: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053112.html ]