70.3 Piano di allenamento per il triathlon:un programma efficiente in termini di tempo

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Questo piano di allenamento di triathlon 70.3 è più adatto ai triatleti che mirano a migliorare le proprie prestazioni nella metà precedente degli Ironman utilizzando un piano di allenamento altamente efficiente in termini di tempo. Il piano dura 20 settimane e comprende una fase base di 8 settimane e fasi di build e picco di 6 settimane. Una tipica settimana di allenamento comprende 3 nuotate, 3 corse, 3 corse e un allenamento mattutino in bicicletta. Gli allenamenti in mattoni cadono il mercoledì nelle settimane dispari e il sabato nelle settimane pari. Ogni quarta settimana è una settimana di recupero. Gli ultimi 10 giorni del piano costituiscono un periodo di tapering. Sono previste due gare di messa a punto. Una gara sprint è in programma nella settimana 12 e una gara sulla distanza olimpica nella settimana 16. Se non riesci a trovare opportunità per gare di perfezionamento, eseguirai invece allenamenti aggiuntivi in mattoni. Il piano inizia con 4.500 iarde di nuoto, 4 ore e 15 minuti di ciclismo e 2 ore e 10 minuti di corsa nella settimana 1. Raggiunge il picco con 7.400 iarde di nuoto, 7 ore e 50 minuti di ciclismo e 3 ore e 38 minuti di corsa nella settimana 17.

Vuoi trasformare le tue conoscenze, gli allenamenti e le prestazioni del triathlon? Dai un'occhiata 10 settimane al tuo meglio 70.3 —un programma di allenamento completo condotto dal miglior allenatore di resistenza Jim Vance—gratuito con l'iscrizione a Outside+!

Livello di difficoltà del piano di allenamento generale (1-10):5

Fase Base

Le prime 8 settimane di questo piano di allenamento di triathlon 70.3 costituiscono la fase di base dell'allenamento. Gli obiettivi primari sono lo sviluppo della capacità aerobica, della resistenza e della resistenza agli infortuni attraverso un aumento graduale e costante del volume di allenamento. La piccola quantità di allenamento ad alta intensità che fai in questa fase ti preparerà a gestire gli allenamenti ad alta intensità più impegnativi della fase di costruzione.

Settimana 1

lunedì
Rilassati

martedì
Nuoto:1500 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Intervalli di potenza della bici:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 sprint di 20 secondi con una marcia alta con un recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Fartlek Run 35
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 35 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1 ora
MS:bici 45 minuti a intensità aerobica moderata
Corri per 15 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Bicicletta delle fondamenta:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Nuota Fartlek + Sprint
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 corpo/25 discesa) inizio a moderata intensità aerobica, incremento fino alla soglia intensità, RI=0:10
8 x 25 calcio, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della Fondazione:90 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione base:30 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.000 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Settimana 2

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Intervalli di potenza della bici:1:10
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:7 sprint di 20 secondi con una marcia alta con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 10 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento) down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Corsa Fartlek
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 35 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Bici della fondazione:75 minuti
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Bicicletta delle fondamenta:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Nuota Fartlek + Sprint:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:10
8 x 25 calcio, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento con i mattoncini:80 minuti
WU:1 ora in bici a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1700 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.200 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:45 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 3

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1700 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Intervalli di potenza della bici:70 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:7 sprint di 20 secondi con una marcia alta con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 10 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento) down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Corsa Fartlek:40 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 40 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Allenamento con i mattoncini:80 minuti
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Bicicletta delle fondamenta:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Nuota Fartlek + Sprint:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 corpo/25 discesa) inizio a intensità aerobica moderata, incremento fino alla soglia intensità, RI=0:10
8 x 25 calcio, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Esecuzione base:30 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:2×20
MS:Corri 2 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Domenica
Base di nuoto:1800 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.200 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:55 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 35 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 4

Questa settimana è una settimana di recupero di questo piano di allenamento di triathlon 70.3. Il tuo allenamento è leggermente ridotto per consentire al tuo corpo di assorbire completamente il tuo allenamento recente e prepararti per l'allenamento più duro che verrà nelle settimane 5-7.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1300 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:300 a bassa intensità aerobica

Intervalli bici:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 sprint di 20 secondi con una marcia alta con un recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Fartlek Run 35
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 35 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Bicicletta delle fondamenta:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:2×20
MS:Corri 2 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

venerdì
Bici da recupero:1 ora
SM:1 ora a bassa intensità aerobica

Nuota Fartlek + Sprint:1400 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento con i mattoncini:55 minuti
MS:bici 45 minuti a intensità aerobica moderata
Corri per 15 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.000 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Corsa base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 5

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1825 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
9 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Corte salite in bicicletta
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 5 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento). down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Intervalli di velocità:11×30
WU:10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:11 x 30 secondi con recuperi attivi di 2 minuti
CD:10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:80 minuti
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Bici della fondazione:75 minuti
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

Nuota Fartlek + Sprint:1800 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 corpo/25 discesa) inizio a moderata intensità aerobica, incremento fino alla soglia intensità, RI=0:10
8 x 25 calcio, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta lunga:2 ore
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:4×20
MS:Corri 4 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Domenica
Base di nuoto:1900 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
MS:1.200 a moderata intensità aerobica
CD:350 a bassa intensità aerobica

Esecuzione di base:1 ora
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 6

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1850 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
10 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Bike Short Hill Climb:70 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:9 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 10 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento). down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Intervalli di velocità:12×30
WU:10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:12 x 30 secondi con recuperi attivi di 2 minuti
CD:10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bici della Fondazione:90 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione base:50 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:6×20
MS:Corri 6 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

venerdì
Bici della fondazione:75 minuti
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

Nuota Fartlek + Primavera:1800 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:10
8 x 25 calcio, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento con i mattoncini:1:35
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2050 iarde
Questo è un allenamento a cronometro di nuoto. Nuota il segmento di massima intensità come se fosse una gara.
WU:200 a bassa intensità aerobica
MS:1.650 a massima intensità
CD:200 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:45 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 7

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1875 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
11 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Bike Short Hill Climb:80 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:11 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 20 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento). down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Intervalli di velocità:13×30
WU:10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:13 x 30 secondi con recuperi attivi di 2 minuti
CD:10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:90 minuti
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Bici della Fondazione:90 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Nuota Fartlek + Sprint:1900 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 build/25 in discesa) inizio a intensità aerobica moderata, build fino alla soglia intensità, RI=0:15
8 x 25 calcio, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta lunga:2:15
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 55 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:6×20
MS:Corri 6 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Domenica
Base di nuoto:2000 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.500 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga durata:65 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 45 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 8

Questa settimana è una settimana di recupero.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1625 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
9 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
CD:300 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Intervalli di velocità:47 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:9 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 10 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento). down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Bici da recupero:1 ora
SM:1 ora a bassa intensità aerobica

Nuota Fartlek + Sprint:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:10
CD:300 a bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento con i mattoncini:80 minuti
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.000 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:45 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 9

La fase di costruzione della formazione inizia oggi. L'enfasi principale dell'allenamento in questa fase di 6 settimane sono gli allenamenti ad alta intensità, inclusi gli intervalli di lattato in tutte e tre le discipline, per massimizzare la tua capacità aerobica e migliorare la tua capacità di sostenere velocità più elevate. Allo stesso tempo, continuerai a sviluppare la resistenza con lunghe nuotate, corse, corse e allenamenti in mattoni.

lunedì
Rilassati

martedì
Base per nuoto + lattato:2175 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
6 x 25 @ intensità velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa aerobica intensità

Arrampicate lunghe in bici:70 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:4 x 5 minuti di salite in salita a intensità VO2max con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 10 minuti (compresi riscaldamento e raffreddamento down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Esegui gli intervalli di lattato
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:16 x 30 secondi a VO2max intensità con recuperi attivi di 30 secondi a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:55 minuti
MS:bici 45 minuti a intensità aerobica moderata
Corri 10 minuti a intensità soglia

venerdì
Bici della Fondazione:90 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Soglia nuoto + Sprint:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
4 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta lunga:2:30
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:6×20
MS:Corri 6 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Domenica
Base di nuoto:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.500 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Lunga durata:70 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 50 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 10

lunedì
Rilassati

martedì
Base per nuoto + lattato:2250 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
6 x 25 @ intensità velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa aerobica intensità

Intervalli bici lattato:80 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:intervalli di 5 x 3 minuti a intensità VO2max su terreno pianeggiante o ondulato con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 20 minuti (incluso caldo- su e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Esegui intervalli Lacate
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:18 x 30 secondi a VO2max intensità con recuperi attivi di 30 secondi a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Esecuzione base:55 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 35 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Bici della Fondazione:90 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Soglia nuoto + Sprint:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 200 a intensità di soglia, RI=0:30
4 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento con i mattoncini:1:45
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2200 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
MS:1.800 a moderata intensità aerobica
CD:200 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:50 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 11

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto + lattato:2325 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
6 x 25 @ intensità velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa aerobica intensità

Arrampicate lunghe in bici:80 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 x 5 minuti di salite in salita a intensità VO2max con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 20 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Esegui intervalli di lattato:40 minuti
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:10 x 1 minuto a VO2max intensità con recuperi attivi di 1 minuto a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1 ora
MS:bici 45 minuti a intensità aerobica moderata
Corri per 15 minuti a intensità soglia

venerdì
Bicicletta della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Soglia nuoto + Sprint:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 200 a intensità di soglia, RI=0:20
4 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta lunga:2:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:6×20
MS:Corri 6 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Domenica
Base di nuoto:2150 iarde
Questo è un allenamento a cronometro di nuoto. Nuota il segmento di massima intensità come se fosse una gara.
MS:Corri 6 x 20 secondi a intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Lunga durata:80 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 1 ora a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata

Settimana 12

lunedì
Rilassati

martedì
Base per nuoto + lattato:1825 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Intervalli bici lattato:75 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:intervalli di 4 x 3 minuti a intensità VO2max su terreno pianeggiante o ondulato con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 15 minuti (incluso caldo- su e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Esegui intervalli di lattato:16×30
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:16 x 30 secondi a VO2max intensità con recuperi attivi di 30 secondi a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bici della Fondazione:90 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione base:45 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:2×20
MS:Corri 2 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

venerdì
Bici da recupero:1 ora
SM:1 ora a bassa intensità aerobica

Soglia nuoto + Sprint:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bici da recupero:20 minuti
WU:10 minuti ad intensità di recupero
CD:10 minuti ad intensità di recupero

Domenica
Triathlon sprint
Se non riesci a trovare un triathlon sprint a cui partecipare oggi, fai invece una prova a cronometro di triathlon sprint di questo formato da solo.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miglia
CD:Corri 3 miglia

Settimana 13

lunedì
Rilassati

martedì
Base per nuoto + lattato:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
5 x 100 a VO2max intensità, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Esegui gli intervalli di lattato
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:3 x 3 minuti a VO2max intensità con recuperi attivi di 3 minuti a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:80 minuti
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità soglia

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 300 a intensità di soglia, RI=1:00
4 x 25 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta lunga:3 ore
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Correre a passi
MS:Corri 6 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Domenica
Base di nuoto:2300 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.800 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga durata:90 minuti
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 14

lunedì
Rilassati

martedì
Base nuoto + lattato:2300 metri
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 100 a VO2max intensità, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Intervalli bici lattato:90 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:intervalli di 7 x 3 minuti a intensità VO2max su terreno pianeggiante o ondulato con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 30 minuti (incluso caldo- su e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Esegui gli intervalli di lattato
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:4 x 3 minuti a VO2max intensità con recuperi attivi di 3 minuti a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta lunga:2 ore
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione di base:1 ora
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Correre a passi
MS:Corri 6 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 300 a intensità di soglia, RI=0:45
4 x 25 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Bici della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Sabato
Allenamento con i mattoncini:2:15
WU:bici 1 ora e 30 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 45 minuti con intensità soglia

Domenica
Base di nuoto:2400 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
MS:2.000 a moderata intensità aerobica
CD:200 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:55 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 35 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 15

Le ultime 6 settimane di questo piano di allenamento di triathlon 70.3 rappresentano la fase di picco dell'allenamento. Per assicurarti di poter andare lontano il giorno della gara, i tuoi lunghi allenamenti di resistenza nei fine settimana diventano particolarmente lunghi in questa fase. La seconda priorità di allenamento è l'allenamento a intensità di soglia nel nuoto, nel ciclismo e nella corsa. Anche lunghi allenamenti in mattoncini, una cronometro di nuoto e un triathlon di messa a punto della distanza olimpica opzionale aiutano a sviluppare una forma fisica specifica per la gara.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto + lattato:2400 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
7 x 100 a VO2max intensità, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 a bassa intensità aerobica

Tempo Bike:75 minuti
WU:19 minuti a intensità aerobica moderata
MS:2 x 14 minuti a intensità soglia con 10 minuti di recupero attivo a intensità aerobica moderata

mercoledì
Tempo Run
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 22 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:90 minuti
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità soglia

venerdì
Bicicletta lunga:2 ore
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Soglia nuoto + Sprint:2.100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 300 a intensità di soglia, RI=0:30
4 x 25 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta lunga:3:15
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 55 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2500 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:2.000 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:40
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 16

Una settimana di recupero di questo piano di allenamento di triathlon 70.3.

lunedì
Rilassati

martedì
Base per nuoto + lattato:1800 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensità, RI=1:00
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Tempo Bike:70 minuti
WU:22 minuti a intensità aerobica moderata
MS:26 minuti a intensità soglia
CD:22 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Tempo Run:40 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 20 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bici della fondazione:75 minuti
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

Esecuzione base:50 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:2×20
MS:Corri 2 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

venerdì
Bici da recupero:1 ora
SM:1 ora a bassa intensità aerobica

Soglia nuoto + Sprint:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45

Sabato
Bici da recupero:20 minuti
WU:10 minuti ad intensità di recupero
CD:10 minuti ad intensità di recupero

Domenica
Triathlon sulla distanza olimpica
Se non riesci a trovare un triathlon sulla distanza olimpica a cui partecipare oggi, fai invece una prova a cronometro di triathlon sulla distanza olimpica di questo formato da solo.
WU:nuoto 1,5 km
MS :Bici 40 km
CD:Corsa 10 km

Settimana 17

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto + lattato:2600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensità, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Tempo Bike:80 minuti
WU:26 minuti a intensità aerobica moderata
MS:28 minuti a intensità soglia
CD:26 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Tempo Run:42 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 22 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:35
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità soglia

venerdì
Bicicletta della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Soglia nuoto + Sprint:2100 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 400 a intensità di soglia, RI=1:15
4 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta lunga:3:30
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:3 ore e 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:4×20
MS:Corri 4 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Domenica
Base di nuoto:2800 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
MS:2.400 a moderata intensità aerobica
CD:200 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:50
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 18

lunedì
Rilassati

Tempo Bike:80 minuti
WU:26 minuti a intensità aerobica moderata
MS:28 minuti a intensità soglia
CD:26 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Tempo Run
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 22 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:35
WU:bici 1 ora e 15 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità soglia

venerdì
Bicicletta della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Soglia nuoto + Sprint:2400 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 400 a intensità di soglia, RI=1:15
4 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta lunga:3:30
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:3 ore e 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:4×20
MS:Corri 4 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Domenica
Base di nuoto:2800 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
MS:2.400 a moderata intensità aerobica
CD:200 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:50
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 19

Il tuo tapering pre-gara di questo piano di allenamento di triathlon 70.3 inizia giovedì. Da questo giorno in poi il tuo allenamento diminuirà costantemente (rispetto alle settimane precedenti) per assicurarti di essere riposato e pronto per esibirti il giorno della gara.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto + lattato:2600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensità, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Tempo Bike:90 minuti
WU:24 minuti a intensità aerobica moderata
MS:2 x 16 minuti a intensità soglia con 10 minuti di recupero attivo
CD:24 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Tempo Run:46 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 26 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:90 minuti
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità soglia

venerdì
Bici della Fondazione:90 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Soglia nuoto + Sprint:2400 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
8 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 400 a intensità di soglia, RI=0:45
4 x 50 @ intensità della velocità, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta lunga:2:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Esecuzione base:30 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:4×20
MS:Corri 4 x 20 secondi ad intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Domenica
Base di nuoto:2400 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
MS:2.000 a moderata intensità aerobica
CD:200 a bassa intensità aerobica

Lunga durata:70 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 50 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 20

lunedì
Rilassati

Tempo Bike:75 minuti
WU:19 minuti a intensità aerobica moderata
MS:2 x 14 minuti a intensità soglia con 10 minuti di recupero attivo a intensità aerobica moderata
CD:18 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Tempo Run:36 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 16 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bici della Fondazione:45 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:25 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Corsa base:30 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Passaggi in corsa:6×20
MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

venerdì
Swim Threshold + Sprint:1400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Sabato
Recovery Bike:20 minutes
WU:10 minuti ad intensità di recupero
CD:10 minuti ad intensità di recupero

Domenica
Race Day! Congratulations on finishing your 70.3 triathlon training plan!

[70.3 Piano di allenamento per il triathlon:un programma efficiente in termini di tempo: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053754.html ]

>>5 allenamenti per allenatori per aiutarti a rimanere fresco quest'inverno

>>Vinci un training camp di livello mondiale a Boulder