5 allenamenti per allenatori per aiutarti a rimanere fresco quest'inverno

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Il trainer indoor è una parte temuta ma necessaria del programma di allenamento di molti ciclisti. Mentre ci sono momenti nella stagione in cui un'attività alternativa - corsa, escursionismo o sci - può adattarsi bene a un piano, a volte è necessario salire sull'allenatore e completare una sessione. Mentre i chilometri di base lunghi e costanti possono funzionare bene quando il tempo è bello, è necessario un approccio diverso per ottenere il meglio da un allenamento dell'allenatore. Aumentare l'intensità, anche all'inizio della stagione, può compensare il carico di lavoro dove manca il volume. Gli esercizi di pedalata sono anche un ottimo modo per far passare il tempo più velocemente. Queste cinque sessioni aggiungeranno un po' di pepe alla tua corsa settimanale, mentre aggiungeranno alcuni benefici alla sessione che potresti non ottenere dall'andare in bicicletta all'aperto.

1. Trapani a gamba singola

Mentre gli esercizi a gamba singola dovrebbero probabilmente essere evitati sulla strada aperta, l'allenatore è il momento perfetto per esercitarsi a pedalare su una gamba sola. Gli esercizi a una gamba sono ottimi per rafforzare i muscoli che normalmente non vengono lavorati sulla bici con due gambe; flessori dell'anca in particolare. Sgancia un piede e lascialo penzolare di lato. Se sei instabile puoi usare una sedia su cui appoggiare il piede. Con la gamba attiva, accumula fino a completare un minuto di pedalata a gamba singola su ciascun lato. Mantieni la cadenza alta per non stressare eccessivamente i flessori dell'anca quando inizi. Noterai che la sezione ascendente della pedalata diventa molto più difficile, ed è qui che dovrai concentrarti sul mantenimento della cadenza.

2. Intervalli ad alta cadenza

Molte gare sono vinte da accelerazioni tempestive, piuttosto che da potenza totale; pensa a Mark Cavendish che cronometra il suo "salto" alla perfezione. Praticare la guida ad alta cadenza può migliorare la tua accelerazione e permetterti anche di seguire i movimenti durante la parte critica di una gara. Per i ciclisti su strada, questo può significare pedalare al Functional Threshold Power (FTP) mantenendo una cadenza di 110 giri/min o superiore. Gli esercizi della scala di cadenza sono un modo semplice per passare il tempo sull'allenatore e ti danno anche la possibilità di migliorare la tua fluidità a una cadenza più alta. Partendo da una cadenza confortevole di 80 giri/min, aumentare la cadenza di 10 giri/min ogni 2 minuti fino ad arrivare a 120 giri/min. Ripetere tre volte per cominciare. Per la progressione, prova a passare 4 minuti a ogni cadenza o a spingere i tuoi limiti vedendo quanto velocemente riesci a girare le gambe senza rimbalzare sull'allenatore. I ciclisti su pista di alto livello possono girare comodamente a 160 giri/min. Qual è il tuo limite?

Correlato da Trainingpeaks.com:Allenamenti fuori stagione per preparare il tuo corpo e la tua mente

3. Intervalli di tensione muscolare

La maggior parte dei ciclisti si reca in palestra durante la bassa stagione per aumentare la forza e acquisire una certa resistenza agli infortuni. Il lavoro di forza può essere ottenuto anche sulla bici con intervalli di tensione muscolare. Stabilisci una cadenza di 50-55 giri/min e mantienila per 5-6 minuti. Ripeti questo tre volte per la prima settimana, prima di arrivare a un blocco continuo di 20 minuti a bassa cadenza. Non solo sono un ottimo modo per migliorare la forza, ma aiutano anche a reclutare più fibre muscolari a contrazione rapida che ti aiuteranno negli sprint e negli sforzi anaerobici più avanti nella stagione. Il beneficio finale del lavoro sulla tensione muscolare mette in gioco i tuoi glutei:mentre la maggior parte dei ciclisti può cavarsela usando principalmente quadricipiti e muscoli posteriori della coscia sulla bici, la cadenza più bassa attiverà davvero il grande gluteo, dandoti un altro potente gruppo muscolare con cui lavorare.

4. Intervalli di punti dolci

L'allenamento in punti dolci è un ottimo modo per trascorrere del tempo sul trainer. Quando hai solo un'ora per guidare, non c'è molto vantaggio nel guidare a un ritmo di base tradizionale:semplicemente non puoi fare il volume per ottenere abbastanza benefici. Aumentare il ritmo a circa il 90 percento del tuo FTP (per i nuovi ciclisti:pensa al ritmo a cui puoi guidare mentre sostieni solo una conversazione) significa che otterrai un allenamento migliore senza incorrere in un'enorme quantità di affaticamento. Inizia il tuo piano di allenamento con tre intervalli di otto minuti nel  tuo "punto debole" e aumentalo fino a raggiungere 45 minuti a questa intensità durante l'ora all'interno.

5. Intervalli Microburst

Mantenere il potere al di sopra della soglia sul trainer può essere tortuoso. I secondi scorrono lentamente mentre le tue gambe si riempiono di acido lattico. Ma puoi ottenere un carico di allenamento simile e rompere la monotonia suddividendo il tuo allenamento in microburst. Prova a mantenere 45 secondi al tuo Functional Threshold Power (FTP) seguito da 15 secondi di riposo. Ripeti questo per 10 minuti e scoprirai di aver trascorso 7,5 minuti alla soglia con solo una frazione dell'energia mentale spesa. Fai da due a tre serie di questi per iniziare.

Tutte queste sessioni hanno molto spazio per la progressione quando il tuo tempo e la tua forma fisica lo consentono. Ottieni versioni più dettagliate di questi esercizi gratis su Trainingpeaks.com. (Utilizza la funzione di esportazione degli allenamenti strutturati per caricarli sul tuo dispositivo o app compatibile con TrainingPeaks.)

Chris Baddick è un mountain biker professionista britannico con sede a Boulder, in Colorado. Quando non è in sella alla sua bicicletta, può essere trovato ad allenare mountain biker e corridori di ciclocross. Chris ha un Master in Neuroscienze presso l'Università di Bath, nel Regno Unito.

[5 allenamenti per allenatori per aiutarti a rimanere fresco quest'inverno: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053753.html ]