Allenamento di un'ora:corsa di resistenza con sprint a lato della collina

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L'allenamento di questa settimana di Jessica Broderick della Forever Endurance di Boulder. Broderick è una triatleta professionista ITU che ora sta usando la sua vasta esperienza per aiutare ad allenare gli altri e modellare gli allenamenti per simulare le situazioni del giorno della gara.

Questo allenamento combinato è l'ideale per i triatleti che cercano di muoversi, ma si muovono bene, in inverno e in primavera. "In questo periodo dell'anno, costruire una base e ottenere miglia costanti è importante per stabilire una solida base per la stagione a venire", afferma Broderick. “Detto questo, è ancora estremamente importante rafforzare una buona biomeccanica nel tentativo di evitare infortuni durante i mesi invernali e anche per ricordare al corpo come correre in modo efficiente. La corsa in salita offre l'opportunità di farlo."

Sebbene questo allenamento possa essere eseguito su un tapis roulant con una buona simulazione di livello, è meglio trovare una collina moderatamente ripida o ripida all'esterno con erba o una superficie più morbida da utilizzare in discesa. Assicurati di concentrarti su un elevato turnover e inclina a incoraggiare una forma corretta.

Broderick aggiunge:"La corsa in collina ti incoraggia ad attivare i muscoli giusti e, sotto forma di brevi sprint, l'utilizzo di questi muscoli in modo potente consente un maggiore reclutamento delle unità motorie".

"L'intermezzo degli sprint in salita tra il lavoro aerobico consente non solo un solido riscaldamento, ma anche un blocco di corsa in cui i meccanismi utilizzati per la corsa in salita sono ulteriormente rinforzati su strade pianeggianti", continua. “Ho implementato questa sessione nel mio allenamento alla maratona di Boston ogni settimana e mi stupisce quanto mi senta meglio durante il secondo blocco aerobico. Le colline non sono le mie preferite (non credo che siano le preferite di nessuno), ma adoro quello che fanno per il mio passo dopo il fatto!"

La prima volta che esegui questo allenamento, inizia con otto sprint in salita e lavora fino a 12-14. Broderick suggerisce anche di utilizzare ogni volta una salita diversa, se possibile.

Riscaldamento:
5 minuti di corsa, stretching dinamico

Set principale:
20 minuti di corsa aerobica (andatura 5k + ~1:30-2:00/miglio)

Sprint in salita 8×30” con jog down

20-30 minuti di corsa aerobica

Raffreddamento
5 minuti di corsa facile

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