Allenamento di un'ora:corsa in collina e trapani

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Utilizza questo allenamento non convenzionale per concentrarti su una combinazione di velocità e forma.

L'allenamento di questa settimana viene da Alison Kreideweis, due volte USAT all-american, due volte membro del Team USA e co-fondatore dell'Empire Tri Club di New York City che gareggia e allena da più di 17 anni.

Una delle cose migliori della corsa è la capacità di infilarsi le scarpe, uscire dalla porta e andare a correre. Tuttavia, poiché la forma di corsa è così importante, la fretta di andare avanti può effettivamente ostacolare la tua capacità di correre più veloce e più lontano con maggiore efficienza. Pensa a quanti esercizi fanno i nuotatori competitivi durante il loro set di riscaldamento prima di entrare nella loro nuotata principale.

"Gli studi dimostrano che incorporare un riscaldamento dinamico e degli esercizi nella corsa può essere il modo migliore per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni", afferma Kreideweis. “Un corretto riscaldamento scioglie il corpo e aumenta la temperatura corporea per prepararlo alle esigenze dell'allenamento. Se incorporato nella tua routine di corsa settimanale, questo può portare a una migliore forma di corsa, maggiore velocità e meno infortuni."

Kreideweis chiama questo allenamento "colline e trapani" perché è una combinazione di speedwork collaudato ed esercizi dinamici su una pendenza. "Consiglio di iniziare su una collina breve e dolce che impiega meno di un minuto per raggiungere la cima", dice. "Man mano che la tua forma fisica migliora, potresti passare a colline più lunghe e ripide."

Capisce anche che molti triatleti possono allontanarsi dallo speedwork perché non si considerano veloci. Questa è la mentalità sbagliata, dice Kreideweis. “Un motto che mi piace condividere con i miei atleti è:‘Non è necessario essere veloci per fare speedwork. Speedwork ti rende più veloce!' ”

Lo sforzo in questo allenamento è una percentuale della frequenza cardiaca massima o della frequenza dello sforzo percepito. Sia il riscaldamento che il defaticamento hanno un ritmo di conversazione facile, ma dovrebbe essere difficile mantenere una conversazione durante gli intervalli più veloci.

Riscaldamento:
10 minuti di corsa facile, aumentando lentamente il 50 percento dello sforzo

Set principale:
FORATURA
Dal fondo della collina fino a circa metà strada, completa quanto segue:
– ginocchia alte
– calci di testa
– ginocchia alte saltate
– accelerazione breve e potente da sei a otto passi seguiti da una corsa leggera (camminata/corsa leggera giù per la collina per recuperare)

MEZZA COLLINA
2-4 sprint a un ritmo moderatamente duro dal basso fino a metà percorso
Girati e corri facilmente verso il basso per recuperare

COLLINE COMPLETE
3-5 salite complete, inizia a un ritmo moderatamente duro e aumenta la velocità fino a uno sprint completo mentre ti avvicini alla cima (quando raggiungi la cima dovresti sentirti senza fiato)
Girati e corri facilmente verso il fondo per il recupero

Raffreddamento:
5-10 minuti di corsa/camminata facile

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