Allenamento di un'ora:corsa in collina sala pesi

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Indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno un tri in collina nel tuo futuro, tutti i triatleti devono rafforzare la loro forza di corsa per mantenere il ritmo e la forma dopo una dura tappa in bicicletta. Sebbene eseguire una routine dedicata alla forza separatamente dall'allenamento quotidiano di nuoto, bici o corsa sia la soluzione migliore per aumentare la potenza e prevenire gli infortuni, a volte può essere difficile trovare il tempo per andare in palestra.

L'allenamento di questa settimana utilizza veloci intervalli in salita e in discesa combinati con esercizi di forza a corpo libero per costruire i muscoli specifici e la tolleranza di cui avrai bisogno. Mescolando l'allenamento della forza con l'allenamento di corsa, questo set non solo aumenterà la potenza, ma ti insegnerà anche a correre in salita con la forma corretta mentre sei affaticato.

Anche se va bene iniziare questo allenamento leggermente affaticato, a causa della corsa veloce in salita e in discesa, assicurati di non sostenere questo allenamento il giorno dopo una corsa o una corsa lunghissima. Inoltre, assicurati di concederti un giorno o due di recupero prima della tua prossima grande sessione di bici o corsa. Poiché gli intervalli non sono troppo lunghi, questo è un ottimo strumento per aumentare la forza di inizio stagione, ma non è una buona scelta troppo vicino a un evento chiave. Non tentare questo allenamento se hai problemi al ginocchio ricorrenti o dolore al ginocchio attuale.

Per eseguire questo allenamento, trova una collina con una pendenza tra il 5-10 percento che si stabilizza dopo circa due minuti di corsa a un tasso di sforzo percepito (RPE) di 8/10. Dovrai anche trovare un terreno per lo più pianeggiante nella parte superiore e inferiore della collina per il recupero e il tempo medio.

Assicurati di ricordare le code più importanti sia per gli squat che per gli affondi:se hai lasciato cadere un pendolino immaginario dalla parte anteriore del ginocchio anteriore, non dovrebbe mai essere davanti alle dita dei piedi. Inoltre, assicurati che la schiena rimanga lunga e alta:le spalle non dovrebbero mai incurvarsi o arricciarsi in avanti.

Riscaldamento:
10 minuti di corsa facile
4 minuti come 4x (15 secondi per RPE di 8/10, 45 secondi facile)

Set principale:
15 x squat con il peso corporeo fino a
2 minuti in salita a 8/10 RPE
2 minuti facili su terreno pianeggiante in cima alla collina
5 x per gamba che cammina affondo con il peso corporeo fino a
1 minuto (o comunque il tempo necessario per scendere) a 7/10 RPE
4 minuti a 5/10 su terreno pianeggiante in fondo a una collina
1 minuto facile su terreno pianeggiante in fondo a una collina

Ripeti l'impostazione principale fino a 3 volte

Raffreddamento
10 minuti di corsa facile
Fai stretching, concentrandoti su quadricipiti e glutei

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