Allenamento di un'ora:piramide del tapis roulant fuori stagione

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Ogni martedì presenteremo l'allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!).

L'allenamento di questa settimana viene dall'allenatore USAT Level I Maria Simone di No Limits Endurance. "Questo allenamento è un buon modo per mantenere un lavoro di maggiore intensità nella routine fuori stagione e può essere incluso ogni due settimane o ogni 3 settimane", afferma Simone. "Anche se molti di noi trascorreranno la maggior parte del tempo nell'allenamento aerobico in questo periodo dell'anno, anche piccole dosi di allenamento con soglia e sopra soglia possono fornire benefici."

Simone afferma che il lavoro sull'intensità per le parti dell'intervallo dovrebbe aggirarsi intorno alla frequenza cardiaca o al ritmo di soglia. Ogni intervallo diventa leggermente più difficile, ma diventa anche leggermente più breve. Ad esempio, puoi aggiungere un intervallo aggiuntivo di sei minuti all'inizio e/o aggiungere alcuni sforzi massimi di un minuto in più alla fine dell'allenamento.

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Intervalli piramidali progressivi del tapis roulant

(45 minuti, aggiungi fino a 60 minuti)

Riscaldamento
10 minuti, facile/Zona 1
5 minuti, stabile/Zona 2

Set principale
5 minuti, 85% di FC o ritmo max
1 minuto, recupero facile
4 minuti, FC o andatura max 87% (leggermente più difficile del precedente)
1 minuto di recupero facile
3 minuti, 90% max FC o ritmo (leggermente più difficile del precedente)
1 minuto, recupero facile
2 minuti, 95% max FC o andatura (più difficile del precedente)
1 minuto, recupero facile
1 minuto, sforzo quasi massimo
1 minuto, recupero facile

Raffreddamento
10 minuti di camminata o corsa facile

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