Allenamento di un'ora:equitazione ritmica

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Quando si tratta di allenamento in bicicletta, è molto facile per i triatleti concentrarsi esclusivamente sulla forma fisica e trascurare la tecnica. È sempre consigliabile dedicare un po' di tempo ogni settimana, anche solo per un breve periodo, a pensare a come vai in bicicletta, non solo ossessionato da watt, intervalli e sforzi. Questo allenamento combina perfettamente i due, incluso un po' di pedalata su una gamba con alcuni intervalli che ti aiuteranno a migliorare la tua forma fisica.

Riscaldare delicatamente per 15-20 minuti e poi iniziare gli esercizi a gamba singola. Sgancia un piede, tenendolo lontano, e concentrati sulla pedalata fluida con l'altra gamba per un minuto. Presta attenzione all'intera pedalata, notando se hai punti morti e cercando di assicurarti di applicare una pressione costante durante tutta la pedalata. La tua cadenza dovrebbe essere 80-90 RPM (giri al minuto). Passa all'altra gamba per un minuto. Ripeti questo schema. Pedala piano per cinque minuti e poi inizia a pedalare a ritmo.

La pedalata ritmica è così chiamata perché entri in un ritmo, un ritmo e uno sforzo confortevoli e ti limiti a bloccarlo. Trova il tuo ritmo e mettiti in quel groove! Lo sforzo dovrebbe essere all'estremità superiore della tua gamma confortevole, intorno a 7/10 RPE (tasso di sforzo percepito). Vuoi rimanere rilassato e concentrarti sulla guida nel modo più fluido possibile, facendo attenzione ai cerchi lisci che stavi solo pedalando sugli esercizi a gamba singola e applicando forza durante tutto l'arco. Rimani ancorato alla tua sella e non forzare o spingere questi sforzi; lascia che la potenza venga da una buona pedalata, non dalla pura forza bruta o da uno sforzo pesante. Cerca di mantenere la cadenza tra 85 e 90 giri/min. Aspettati che la tua frequenza cardiaca aumenti man mano che l'intervallo progredisce, ma non dovrebbe essere troppo scomodo. Pedala piano per due minuti e ripeti questo schema tre volte.

Completa il tutto con 5-10 minuti di pedalata fluida e facile e recupera bene.

Riscaldamento

15-20 minuti facile

Set principale

4 x 1 minuto di esercizi a gamba singola, 1 minuto per gamba, quindi cambia
5 minuti di recupero facile
3 x 5 minuti di "cavalcata ritmica" con 2 minuti di facile intervallo tra ciascuno.

Ricarica

5-10 minuti di spinning facile rilassato

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