Allenamento di un'ora:intervalli di bici Colt 45

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Utilizza questo allenamento in bici super impegnativo per spingere più in alto la tua soglia ciclistica.

L'allenamento di questa settimana viene da Melanie Yarzy, comproprietaria di Powerhouse Racing, con sede a Houston, in Texas. Yarzy è un tri coach veterano di 11 anni, certificato USAT Level 1 e certificato USA Cycling Level 3. È stata anche cinque volte classificata Ironman e prima classificata femminile assoluta agli HITS Marble Falls 140.6 del 2014.

Troppo spesso i triatleti possono trovarsi bloccati in un solco:le PR stanno arrivando lentamente e forse alla fine non lo faranno affatto. Anche se l'età può essere un fattore, una delle cose più facili da fare per un triatleta è stabilirsi in un plateau di allenamento. A causa del troppo lavoro nella stessa zona di allenamento, un plateau di allenamento può causare il ristagno dei miglioramenti e il mantenimento dei sistemi aerobici in stasi:uscire dalla propria ristretta zona di comfort diventa difficile o impossibile il giorno della gara.

Anche se l'atleta si allena per distanze più lunghe, è comunque importante allenare le zone di frequenza cardiaca più elevate con l'allenamento a intervalli per passare al livello successivo. Questi intervalli, sebbene incredibilmente impegnativi, ti aiuteranno ad aumentare la tua soglia aerobica sulla bici, permettendoti di pedalare più velocemente, più facilmente e di uscire dalla bici più freschi per la tua corsa.

Prende il nome dalle zone del set principale (4 e 5), l'allenamento Colt 45 dovrebbe essere una delle sessioni chiave della settimana:vai abbastanza riposato e concediti un giorno o due di recupero dall'equitazione o dalla corsa. Fai questi intervalli tra la metà e la fine della stagione, dopo che una buona fase di base e di forza è stata completata con successo.

Se completati meglio su un trainer, questi intervalli possono essere eseguiti anche su strada, ma è molto importante utilizzare un percorso che non sia interrotto da traffico, semafori o discese. Poiché ogni intervallo è breve, ma intenso, è fondamentale fare gli sforzi senza sosta. Inoltre, cerca di mantenere la tua posizione aerodinamica nelle barre aerodinamiche mentre spingi duro per il massimo adattamento al giorno della gara.

Riscaldamento:
5 minuti nella zona 1-2, spinning ad alta cadenza 90+ marcia facile

Set principale:
3 minuti in zona 3, 1 minuto in zona 4, 1 minuto di recupero
2 minuti in zona 3, 2 minuti in zona 4, 1 minuto di recupero
1 minuto in zona 3, 3 minuti in zona 4, 1 minuto di recupero

5 minuti in zona 2, spinning ad alta cadenza 90+ marcia facile

4 minuti in zona 4, 1 minuto in zona 5, seguiti da 2 minuti di recupero
3 minuti in zona 4, 2 minuti in zona 5, seguiti da 2 minuti di recupero
2 minuti in zona 4, 3 minuti in zona 5, seguiti da 2 minuti di recupero
1 minuto in zona 4, 4 minuti in zona 5, seguiti da 2 minuti di recupero

(Bonus:5 minuti in zona 5 per svuotare il serbatoio)

Raffreddamento:
7 minuti di centrifuga facile nella zona 1-2

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