Allenamento di un'ora:Intervalli bici 70,3 super semplici

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L'allenamento di un'ora di questa settimana è tratto dal piano di allenamento per triathlon Super Simple Ironman 70.3 dell'allenatore Matt Fitzgerald e, come suggerisce il nome, è un allenamento in bici semplicissimo! Tratto dalla settimana 10 del piano di 16 settimane, è una corsa di 50 minuti con alcuni sforzi più duri di tre minuti sparsi per tutta la corsa.

Sebbene l'allenamento e la fisiologia possano essere complicati, Fitzgerald spiega perché gli piace mantenere le cose semplici:“In primo luogo, trovo che siano meno stressanti dal punto di vista mentale rispetto a piani di allenamento complessi. Perché rendere il tuo allenamento così complesso da essere inutilmente faticoso mentalmente oltre ad essere necessariamente faticoso fisicamente? In secondo luogo, i risultati di un piano di allenamento molto semplice e altamente ripetitivo sono prevedibili e la prevedibilità degli effetti è una virtù importante in un piano di allenamento... Infine, è più facile misurare e monitorare i progressi in un piano di allenamento con molte ripetizioni. Puoi fare confronti da mele a mele delle tue prestazioni in diverse istanze dello stesso allenamento. Questo è importante, perché vedere i progressi ispira i progressi futuri."

Con questo allenamento, trascorri i primi 10 minuti riscaldandoti gradualmente e aumentando lo sforzo, prima di guidare a un ritmo aerobico costante, pensa a RPE (Rate of Perceived Exertion) 6-7/10. Una volta che ti senti ben riscaldato e ti stai muovendo bene, inizia a includere le cinque serie di sforzi più duri di tre minuti, prendendo due o tre minuti di recupero tra ogni intervallo. Questi dovrebbero essere fatti a RPE 8/10.

Dopo aver eseguito tutte e cinque le serie di sforzi, prenditi un po' di tempo per girare rilassato e rilassato per 5-10 minuti (o più a lungo, se il tempo lo consente).

Allenamento di un'ora:intervalli di bici 70.3 super semplici

Riscaldamento

10 minuti. guida facile

Set principale

40 minuti pedalata aerobica costante RPE 6-7/10, incluso:
5 x 3 minuti. RPE 8/10 con 2-3 min. recupero tra ogni

Raffreddamento

5-10 minuti guida facile

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