Allenamento Challenge Bike #4:Intervalli Tabata

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Ha tenuto il meglio per ultimo e in questa sessione di 60 minuti dell'allenatore di bici Matt Bottrill, eseguirai una serie di intervalli di sforzo massimo di 20 secondi in stile Tabata, progettati per farti sparare su tutti i cilindri pronto per Challenge di questo fine settimana. Questo è il quarto e ultimo allenamento di Bottrill ed è progettato per condurti alla tua migliore prova a cronometro 40K, che sarà una parte della sfida virtuale "triathlon" sulla distanza olimpica (un circuito di forza di 15 minuti, corsa di 40K, corsa di 10K ) il prossimo fine settimana.

Bottrill è un guru della bicicletta, ciclista e allenatore di fama mondiale che lavora con triatleti professionisti come Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Lavora anche con la squadra di ciclismo professionistico Lotto-Soudal come montatore e progettista di biciclette da cronometro.

Durante questi allenamenti, Bottrill utilizza i livelli da 1 a 7 (elencati come L1, L2, ecc.) per determinare lo sforzo o RPE. Se preferisci allenarti in base alla potenza o alla frequenza cardiaca, ha anche quelli elencati. Vedi sotto (sotto l'allenamento) per una spiegazione completa dei livelli e delle rispettive frequenze cardiache e wattaggi.

Di questo allenamento finale, Bottrill ha detto:"Gli intervalli Tabata sono tra i più intensi e dovrai essere davvero entusiasta per questo blocco di lavoro. Ricorda che i guadagni si ottengono principalmente in questa zona!"

Ha aggiunto:"Questo allenamento si esegue al meglio con una cadenza elevata, non controllarlo, colpiscilo forte!"

Inizierai con un riscaldamento ad alta cadenza di 15 minuti (90-100 RPM) prima di eseguire due turni di quattro minuti di intervalli Tabata:20 secondi al massimo sforzo in 10 secondi di recupero per quattro minuti. Fai 20 minuti di recupero in sella e poi ripeti quel blocco di quattro minuti, prima di passare direttamente a 10 minuti al livello 2. Avvolgilo e rinfrescati con sette minuti di guida facile ad alta cadenza.

Allenamento Challenge Bike #4:Intervalli Tabata

Riscaldamento

15 minuti. @ L1, alta cadenza 90-100+ RPM 

Set principale

4 minuti come:20 sec. @ L7 in 10 sec. @ L1-2

20 minuti @ Recupero L1

4 minuti come 20. sec @ L7 in 10. sec. @ L1-2

10 minuti. @ L2

Ricarica

7 minuti @ L1, recupero ad alta cadenza

Spiegazione dei livelli di sforzo

LIVELLO/SCOPO SFORZO % DELLA POTENZA DI SOGLIA % DELLA FREQUENZA CARDIACA DI SOGLIA1 RECUPERO ATTIVO (ATTIVITÀ MOLTO LEGGERA) Quasi qualsiasi sforzo, ma più che stare seduti<55%<68%2 RESISTENZA (ATTIVITÀ LEGGERA)Sembra che tu possa resistere per ore. Facile da respirare e portare conversazione 56-75%69-83%3TEMPO (MODERATO) Respirare più pesantemente. Ancora un po' comodo ma leggermente impegnativo 76-90%84-94%4SOGLIA DI LATTATO (FTP, potenza di soglia funzionale) Respirazione più pesante. Ancora un po' comodo ma notevolmente più impegnativo91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROSO) Borderline scomodo. A corto di fiato, può parlare ma non pronunciare  106-120%>106%6 CAPACITÀ ANAEROBICA (ATTIVITÀ MOLTO DIFFICILE) Molto difficile da mantenere l'intensità dell'esercizio, riesce a malapena a respirare e riesce a pronunciare solo poche parole  121-150%N/A7POTENZA NEUROMUSCOLARE (MASSIMA SFORZO) Sembra quasi impossibile andare avanti. Completamente senza fiato. Impossibile parlare N/D/A

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