Allenamento di un'ora:intervalli di bici killer per potenza e resistenza

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Ogni martedì presenteremo l'allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!)

L'allenamento di questa settimana viene da Michael Gallagher, capo allenatore di Rogue Tri Performance nel sud dell'Oregon. Gallagher è un concorrente Ironman ed è certificato USAT, USMS (Livello 2), ASCA (Livello 2) e ACE (personal trainer e condizionamento sportivo).

L'obiettivo di questo allenamento è aumentare la resistenza muscolare accoppiando intervalli lunghi e ad alta intensità con brevi periodi di riposo. L'idea è quella di aiutare gli atleti a sviluppare una tolleranza a intensità più elevate man mano che la stagione avanza. Incorporando questi tipi di allenamenti in un programma di allenamento prenotato dal riposo, gli atleti aumenteranno sia la potenza che la resistenza.

La cadenza dovrebbe rientrare nell'intervallo di 90 giri/min o superiore per tutti gli intervalli.

Riscaldamento
10 minuti nella zona 2 della frequenza cardiaca (circa il 50% del tuo FTP)

2 x 30 secondi di rotazione di una gamba (gamba destra)
2 x 30 secondi di rotazione di una gamba (gamba sinistra)
1 minuto di rotazione di entrambe le gambe tra ogni intervallo

Set principale
4 x 7 minuti nella soglia del lattato della Zona 4 (85-95% FTP)
2 minuti tra ogni intervallo nella Zona 1 (recupero attivo, 40% FTP)

Rallentamento
8 minuti di centrifuga facile

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