Un'ora di allenamento:ora di potenza

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L'allenamento di un'ora di questa settimana arriva dal coach di ciclismo e triathlon Jesse Moore, di Moore Performance Coaching. È progettato per aiutarti a migliorare la cadenza e la forza muscolare non solo per aumentare la tua pedalata, ma anche per migliorare la tua corsa fuori dalla bici. Puoi dare un'occhiata alla sua rubrica Dear Coach, dedicata al miglioramento della cadenza, qui.

Dopo un buon e completo riscaldamento (15-20 minuti passando da un tasso di sforzo percepito (RPE) 4/10 a RPE 6/10), alternerai intervalli di cinque minuti per un massimo di un'ora, andando da cinque minuti a 60-70 RPM nella zona 3 (si pensi a RPE 6-7/10) a cinque minuti a 90-100 RPM nella zona 2 (RPE 5/10), senza interruzioni. Quando si inizia per la prima volta con questa sessione, potrebbe essere consigliabile puntare a 30-35 minuti di cadenza alternata, con un obiettivo a lungo termine di aumentare fino a 60 minuti.

Moore ha detto:“Qui c'è spazio per molte variazioni, a seconda di quanto lo trovi impegnativo. Man mano che i miei atleti diventano più in forma e più forti e iniziano ad adattarsi a questo allenamento, in genere mi piace continuare ad aumentare le durate della zona 3 a bassa cadenza mantenendo invariata la durata della cadenza alta."

Concludi la sessione con 5-10 minuti di pedalata rilassata e facile.

Un'ora di allenamento:ora di potenza

Riscaldamento

15-20 minuti sforzo progressivo da RPE 4/10-6/10

Set principale

Alternativo:

5 minuti. @ 60-70 RPM, zona 3 o RPE 6-7/10

5 minuti. @ 90-100 RPM, zona 2 o RPE 5/10

Nessuna interruzione tra una corsa e l'altra, fino a 60 min.

Raffreddamento

5-10 minuti guida facile e rilassata

Jesse Moore è il proprietario di Moore Performance Coaching. Ha una laurea in fisiologia dell'esercizio presso l'UC Davis ed è un allenatore certificato USA Cycling con oltre 15 anni di esperienza nell'aiutare gli atleti a raggiungere i loro obiettivi. Ha corso all'Ironman World Championship, finendo tra i primi 10 della sua fascia d'età, e si diverte anche con l'ultra running, il gravel e le gare di SwimRun.

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