Allenamento di un'ora:corsa in sistemi a energia mista e a tempo sgranocchiato

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Questo allenamento per allenatori ad alta intensità offre agli atleti molto da fare in soli 60 minuti.

L'allenamento di questa settimana viene da Laura Henry, un allenatore con sede a New York che lavora con il Team MPI. Henry è un allenatore certificato USA Triathlon Livello I, allenatore certificato Ironman, allenatore USA Cycling Livello 3, montatore di biciclette certificato VFS, personal trainer certificato NASM ed è certificato nelle tecniche di movimento funzionale RockTape. È anche una finisher Ironman e mezzo Ironman.

"Questo allenamento in bicicletta aiuta ad allenare sia il sistema aerobico che quello anaerobico", afferma Henry. “Non importa quale distanza di gara un atleta si sta allenando per completare, sia il sistema aerobico che quello anaerobico devono essere allenati se l'atleta vuole esibirsi in modo ottimale. Molti atleti trascorrono molto tempo nella "zona grigia" della Zona 3; questo allenamento li costringerà a uscire da quella zona di comfort.

"Questo allenamento allena anche l'atleta a sviluppare davvero una sensazione per la propria "gamma di marce" quando si tratta di sforzo percepito*", afferma. “Essere in sintonia con il proprio senso di sforzo percepito è un'abilità di cui tutti gli atleti possono trarre beneficio in modo che possano adattarsi di conseguenza alle condizioni del giorno della gara, anche se la loro tecnologia (e quindi altre metriche che possono monitorare) li fallisce durante il gara."

* RPE (Rate of Perceived Exertion) varia da 1-10 con 1 che indica quasi a riposo e 10 che rappresenta lo sforzo massimo assoluto.

Riscaldamento
10 minuti RPE 3-4 facile (cadenza più alta, mira a più di 90 giri/min)
5x (30 secondi di sviluppo, 30 secondi di facilità)

Set principale
5 minuti RPE 5-6 (sforzo tempo)
5 minuti RPE 3-4 facile (cadenza più alta, mirare a 90+ giri/min)
2x (5 min RPE 7-8 (soglia); 5 min RPE 3-4 a cadenza più alta, mira a più di 90 giri/min)
5 minuti RPE facile 3-4 (cadenza più alta, mira a più di 90 giri/min)
10x (20 sec RPE 10 sforzo massimo; 10 sec entrambi Recupero RPE 1-2 o riposo completo)

Rallentamento
5 minuti RPE 3-4 facile, (cadenza più alta, mirare a 90+ giri/min)

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